jueves, 30 de octubre de 2014

Estimación rango de intensidad en el Triatlon

Una manera de estimar cual es la Frecuencia Cardiaca máxima en cada uno de los 3 deportes (sin recurrir a una prueba de esfuerzo) y que solo se recomienda a todos aquellos que tengan una cierta experiencia y practica deportiva, es utilizando un pulsómetro 

Natación: nadar 20 min de calentamiento y a continuación realizar 200 MTS a la máxima velocidad posible. Anotar el máximo valor. 

Ciclismo: calentar 20 min en llano para atacar una subida de 2 km al 10% de desnivel a tope. Anotar el máximo valor. 

Atletismo: calentar durante 20 min para realizar 2,5 km ( si es en pista) y o 2 km si es una cuesta a la máxima velocidad posible. Anotar el máximo valor. 

Las cinco zonas de trabajo con sus correspondiente % son: 

Zona de entrenamiento 
                                                 % Esfuerzo 
Baja intensidad                          50%
Eliminación Grasas.            60-70%
Zona Aerobica                      70-80%
Zona Anaerobica.                80-90%
Zona Máxima.                     90-100% 
 
Nota: hay que tener en cuenta que si en una competencia se registra un Pico de pulsación superior a la frecuencia máxima calculada por la formula de la edad, este valor será nuestra nueva referencia y frecuencia máxima 

Frecuencia cardiaca en hombres= 220 - edad 

Frecuencia cardiaca en mujeres = 226 - edad 

Rango de intensidad 

Volkov (1991) 
1.- 150ppm aerobico 
2.- 150-190ppm aeróbico- anaeróbico lactácido 
3.- +190 ppm anaeróbico lactácido 

Otros autores 
130-140 ppm baja aerobico 
140-160 ppm media, aerobico-anaeróbico corta duración 
160-180 ppm grande anaeróbico lactácido 
180-200 ppm Máximo anaeróbico alactacida 
Fuerza 

Fuerza resistencia
40% - 80%

Fuerza explosiva 
60% - 85%

Fuerza máxima 
80% - 100%

Aprende a interpretar una prueba de Esfuerzo

PREPARACIÓN FÍSICA
Aprende a interpretar una prueba de esfuerzo
Autor: Chema Arguedas

Si has decidido acudir a un centro especializado para hacerte una prueba de esfuerzo, nosotros te enseñamos a interpretarla.
Aprende a interpretar una prueba de esfuerzo.

Plan de entrenamiento Entrenamiento ciclismo prueba de esfuerzo
Después de muchos años infiltrado en el mundo cicloturista y habiendo compartido  unas cuantas barritas, a lo largo de los distintos estamentos de éste pelotón tan peculiar, puedo hablar con conocimiento de causa y decir que mayoritariamente somos muy injustos con nosotros.

 
¿Y porqué?

Porque deberíamos cuidar nuestra salud y realizarnos periódicamente una prueba de esfuerzo.

Una prueba de esfuerzo, además de ser un salvoconducto sanitario para la práctica deportiva, es una herramienta fundamental para poder establecer unas pautas de entrenamiento que nos hagan mejorar nuestro estado de forma. Por lo general, perdemos la cabeza por todo tipo de material relacionado con la bicicleta, llevamos máquinas que en muchos casos ni los profesionales y por una minucia, en comparación con esos caprichos, nos haríamos una prueba de esfuerzo y nos podríamos poner en manos de un entrenador que nos debería sacar lo mejor que llevamos dentro. Y...  ¡anda que no hay diferencia, de llevar un entrenamiento planificado a no llevarlo!

Luego está el que hace la prueba de esfuerzo y... no sabe por donde cogerla. Cuando ves asomar por la boca del buzón, ese sobre más grande de lo habitual, se te ilumina el semblante, porque te imaginas que son los resultados de la prueba. Cuando abres el sobre, echas un vistazo por encima y lees al final del estudio,"apto para la práctica deportiva", parece que te queda un mal sabor de boca.

Esperabas que te dijesen: "es usted una máquina", "estuvo a punto de rompernos el cicloergómetro", "hemos perdido un ciclista excepcional". Pero no, la mayoría somos normalitos. Pero por muy normalitos  que seamos, una buena extrapolación de los datos de la prueba a la planificación del entrenamiento, pueden hacer maravillas.

El problema reside en su interpretación, una vez que abres el sobre para ver los resultados. Si su contenido estuviese en ruso o alemán daría lo mismo, debido a la batería de términos y abreviaturas tecnicistas que salpican los papeles que tenemos entre las manos.

Luego está el que hace la prueba de esfuerzo y acude al preparador físico o entrenador.  Con los dedos de la mano y me sobran, puedo contar los que a lo largo de estos últimos años he tenido el gusto de preparar para el calendario cicloturista y me han facilitado una prueba de esfuerzo. ¿Por qué somos así? Pues por eso, porque somos cicloturistas, aunque nos piquemos con el abuelo que va a comprar el pan en bicicleta y si te descuidas hasta con algún profesional que te encuentres por la carretera.

Bueno, para el que tenga la buena idea de hacerse la prueba de esfuerzo, intentaré traducir los datos que pueden ser de utilidad. Luego la forma de aplicar esos datos a una planificación, será otro cantar. Puedes buscar un preparador, puedes comprarte mi libro Planifica tus pedaladas "guía de entrenamiento para el ciclista", o si tienes paciencia y sigues semanalmente los artículos de esta sección, la idea que llevo para un futuro, no muy lejano, es publicar semanalmente, cómo se prepara y planifica un entrenamiento.

A continuación, a modo de ejemplo, extraigo de mis archivos una prueba de esfuerzo cualquiera (previo borrado de los datos del susodicho), para el que no haya tenido nunca una en sus manos o el que la haya tenido y no sepa interpretarla. Omitiré ciertos valores y me detendré en lo que realmente sea importante. Muchos de los datos son anecdóticos, salvo anormalidad.

Decir que hay distintos protocolos a la hora de realizar una prueba, pero lo que al fin y al cabo lo que nos interesan son los resultados.

PRUEBA DE ESFUERZO

Nombre: Cicloturista nivel medio/alto
Domicilio: Carreteras nacionales, comarcales y excepcionalmente caminos vecinales.
Edad: Aún me queda mucha guerra que dar.
Horas de entreno: Las que puedo y me dejan.
 

ESTUDIO CINEANTROPOMÉTRICO

Peso: 72 kg                            Talla: 176 cm.

Peso graso:                              Porcentaje graso                   Endomorfia: 4,18

Peso óseo:                               Porcentaje óseo                    Mesomorfia: 3,01

Peso residual:                           Porcentaje residual                Ectomorfia:   2,33

Peso muscular: Porcentaje muscular / Somatotipo: Endomesomorfico

Valoración antropométrica: Dentro de límites normales

 

Hay tres tipos de somatotipos o biotipos como son:

Endomorfos: Son los que tienen tendencia a ganar peso con facilidad y gran dificultad para perder peso.

Mesomorfos: Son aquellos que pierden peso con cierta facilidad y ganan músculo con facilidad. Serían los afortunados

Ectomorfos: Son aquellos que más vale que les compres un traje que invitarlos a comer. Tienen dificultad para coger peso

Siempre tiene dominancia uno de los somatotipos y tendencia a uno de los otros dos. En este caso Endomesomorfico es porque domina el endomorfo pero tiende a mesomorfo.

 

ESPIROMETRIA

FEV1:   Este es el volumen espirado forzado en el primer segundo

FVC: Esto es la capacidad vital forzada

INDICE Tiffeneau: Relaciona la capacidad vital forzada, con la capacidad vital lenta (VC) y no con la forzada (FVC)

 

PROTOCOLO DE LA PRUEBA

Bicicleta Ergométrica

Progresivo (140+ 35 W x 3min.)

Esto quiere decir que la prueba comienza con una resistencia de 140 watios, que nos irán amentando cada 3 minutos, 35 watios hasta alcanzar las pulsaciones máximas y potencia máxima.

 

PARÁMETROS MÁXIMOS

Tiempo duración de la prueba 18 minutos

Potencia Máxima: 297 watios. Pulsaciones máximas: 184 pulsaciones

Esto quiere decir que al final de la prueba alcanzó 184 pulsaciones y movió 297 watios.

 

V02 máx o consumo máximo de oxígeno: 4,17 litros/min

Este valor es muy importante ya que es un parámetro muy importante a la hora de valorar las facultades de un deportista de fondo, como es nuestro caso.

El consumo máximo de oxígeno es la mayor cantidad de oxígeno que puede transportar y utilizar nuestro organismo en la unidad de tiempo (1 minuto).

 

V02 máx relativo: 57,91 ml/kg/min

Este valor aún es más importante que el anterior. Este nuevo valor se deriva de los 4,17 litros, pero en este caso interviene el peso del ciclista y nos indica que por cada kilo de peso podemos consumir como máximo 57,91 mililitros. Vamos a ver cómo ha resultado este resultado:

4,17 litros/min equivalen a 4170 mililitros.

Si estos 4170 mililitros los dividimos por nuestro peso, el cual era 72 kilos

4170/72 = 57,91 ml/kg/min

El valor del consumo máximo relativo es muy importante a la hora de comparar las aptitudes de dos ciclistas con distinto peso.

Y ya no sólo eso, sino en tu caso en particular. Imagínate que has hecho esta prueba al final del periodo de acondicionamiento (más o menos 3 meses) y cuando acabas el periodo preparatorio específico (más o menos 2 meses), has perdido 3 kilos y te encuentras en 69 kilos. Una pérdida de peso implica muchos beneficios fisiológicos. Aplica la fórmula con tu nuevo peso y verás la diferencia:

4170 mililitros/69 kilos = 60,43 ml/kg/min

Y eso suponiendo que no hayas aumentado el valor del consumo máximo de 4,17 litros/min, que si has entrenado correctamente habrá aumentado. El valor del consumo máximo de oxígeno es principalmente genético o irá en función de la actividad física desarrollada en edades infantiles y adolescentes. No es de los parámetros más entrenables. Con el entrenamiento podemos aumentarlo en un 15%-20%.

Umbral anaeróbico: 170 lat.min

% F.C. máx 92.39

Potencia 245 watios

Aquí nuestro amigo, tiene un excelente valor de umbral anaeróbico. Como observarás a la derecha, viene indicado a qué porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima se encuentra dicho umbral (92,39). Al principio de temporada se puede encontrar en torno al 80%-85% de la frecuencia cardiaca máxima; pero con el entrenamiento adecuado, iremos desplazándolo más cerca de las pulsaciones máximas. A diferencia del V02 máx, el umbral anaeróbico, tiene mucho más margen de mejora, debido a su entrenabilidad.

No olvides que el umbral anaeróbico, indica el momento a partir del cual, el músculo no es capaz de neutralizar o reciclar el ácido láctico que desprenden las células musculares, por lo que empieza a acumularse; ello conllevará una reducción importante de rendimiento. Por lo que cuanto más desplacemos su valor, más velocidad podrás llevar sin taponar tus células musculares.

Por ejemplo: batir el record de la hora. Se buscará el punto en el que se encuentra el umbral anaeróbico del ciclista. Si quiere desarrollar la máxima velocidad durante ese tiempo, no deberá sobrepasar el umbral, salvo muy al final de la prueba. Es fundamental conocer nuestro umbral anaeróbico.

En las pruebas de esfuerzo, es posible que por falta de motivación, desconocimiento del material e incomodidad, etc., no lleguemos a coger las pulsaciones máximas reales. En mi caso, he hecho unas cuantas, y nunca he dado las máximas en laboratorio, siempre las he dado en carretera. Nunca he pasado de 188 máximas en prueba y tengo 194 reales en carretera.

Nuestro amigo, en el momento de alcanzar el umbral anaeróbico (170 pulsaciones), estaba desarrollando una potencia de 245 watios. Lo que quiere decir que si tuviese que subir un puerto, no debería sobrepasar las 170 pulsaciones.

Lo conveniente sería realizar una prueba completa a principio de año, y al final de cada periodo de entrenamiento durante la temporada. Prácticamente la finalidad de todos ellos es delimitar los umbrales de lactato, pero principalmente el umbral anaeróbico.

Y como sé que no te vas a realizar las pruebas con esa periodicidad, te adjunto un test para que lo puedas realizar en casa y puedas conocer tu umbral anaeróbico, muy aproximadamente.

 

EL TEST DE CONCONI

 (ver tabla adjunta)

El test lo realizaremos con la bicicleta en un rodillo. Colocaremos el sensor del velocímetro en la rueda trasera, para poder cuantificar la velocidad. En una hoja cuadriculada como la que aparece en la parte superior, situamos a la izquierda una escala con las pulsaciones de 5 en 5. En la parte inferior ponemos las velocidades a las que vamos a ir rodando, 22, 24, 26, 30?

¿Cómo realizamos el test?

Efectuamos un calentamiento de 10 minutos. A continuación comenzamos, por ejemplo, a rodar a 22 km/h. A los 45sg de rodaje nos toman nota de las pulsaciones que llevamos  y aumentamos 2 kms/h la velocidad, es decir a 24 km/h y de nuevo a los 45sg de rodar nos vuelven a tomar las pulsaciones y aumentamos a 26 km/h? así sucesivamente hasta que no podamos más.

Una vez que tengas todas las pulsaciones anotadas a las distintas velocidades, vas punteándolas en la cuadrícula y verás como llevan una progresión más o menos lineal. Llegará un momento en el que las pulsaciones suban  poco a poco. El punto de inflexión, donde empiece a hacer como una meseta, será el que marcará el umbral anaeróbico.

En el caso de la cuadrícula superior, si te das cuenta, al llegar a 165 pulsaciones deja de llevar una progresión regular y según vas aumentando la velocidad, existe como un estancamiento del pulso. Ese sería tu umbral anaeróbico muy aproximado. En este caso sería muy aproximado a las 165 pulsaciones.


 

Test de Cooper (Vo2max)

Esta prueba fue diseñada por el Dr. Kenneth H. Cooper en 1968 para el ejército de los EEUU. Actualmente se utiliza en diversos ámbitos como sistema de evaluación (Institutos de Secundaria y Facultades de Educación Física) o como medio de clasificación de los aspirantes en pruebas físicas de acceso a los cuerpos de policía, bombero, ejército, árbitros de la Liga de Fútbol Profesional, etc.

 El Test de Cooper es una prueba de condición física. Sirve para medir la resistencia aeróbica y medir el Vo2max., que representa la capacidad máxima del organismo para transportar/metabolizar el oxígeno en la sangredurante un minuto.

 ¿Para que sirve?

Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo, cuanto mayor sea  el vo2 max, mayor será la capacidad cardiovascular de esta.

 ¿Como se mide?

Se mide en  ml/ kg/min. Pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se expresará en litros.

Ej.: Una persona se toma el test y obtiene 51.01 ml/ kg/ min. Y  lo multiplica por su peso que en este caso es 60kg. Obtendrá 3060.6 mililitros que equivalen a 3.06 litros de consumo por minuto.

 ¿Como se calcula?

Para calcularlo se utiliza la espirometría, un estudio que mide  el consumo de  oxígeno.

Los entrenadores utilizan actualmente el famoso test de Cooper.

Solo se tiene que correr intentando cubrir la mayor distancia en 12 minutos.

 (Es importante mencionar que hay que tener una mínima de condición física  para realizar este esfuerzo, es conveniente consultar un médico antes)

 La fórmula empleada es…

 


VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45

 

Ej. Isabel quiere averiguar su aptitud física, por lo que corre durante 12 minutos sin parar  la mayor distancia posible y luego aplica la formula antes mencionada.

Vo2 max =  (1500 mts – 504) / 45

Vo2 max = 22,133 ml/ kg/ min.

Como  pesa 60 kg.  Debe   multiplicar 22.133 * 60

Vo2 max = 1327 ml = 1,327 litros de consumo de oxigeno.

 Cómo se hace y evalúa:


El test de Conconi Para Natacion, Ciclismo y o Atletismo


Este test se puede realizar tanto en atletismo como en ciclismo y natación.

A continuación te explicamos su protocolo de realización y el material necesario para ello.

- Objetivo: El test de Conconi (1982) es una prueba para la “determinación a través de método indirecto o prueba de campo del umbral anaeróbico” a través de los cambios de la frecuencia cardiaca para valorar la capacidad de rendimiento aeróbico con el propósito de determinar la  intensidad de entrenamiento. Está muy difundido dentro del mundo del entrenamiento deportivo por su facilidad de aplicación y ejecución.

 

Representación de la curva de FC en el Conconi

-          Ejecución: Consiste en realizar un esfuerzo de intensidad progresiva en carrera (o sobre una bicicleta) controlando la frecuencia cardiaca en función del aumento de la velocidad. Según Conconi la frecuencia cardiaca aumenta a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, hasta llegar un momento en que la frecuencia cardiaca se estabiliza a pesar de incrementar más la intensidad del ejercicio. Este punto de inflexión se corresponde con el umbral anaeróbico.

El protocolo para carrera propuesto por Conconi consiste en correr en una pista de atletismo de 400 metros, incrementando la velocidad de carrera cada 200 metros hasta el agotamiento. La valoración de la potencia aeróbica se realiza según la máxima velocidad alcanzada y la tabla con la baremación correspondiente. El punto correspondiente al umbral anaeróbico, aparecerá a distinta velocidad para cada persona pudiéndose valorar en una tabla con la baremación correspondiente. 

En la piscina, el  protocolo a seguir trata de realizar series de 100 metros crol con descanso de 15 segundos entre ellas intentando disminuir 2-3 segundos por serie. Necesitaras un ayudante (o muy buena memoria) para anotar en cada serie las pulsaciones y el tiempo. El test se termina cuando no podemos progresar 2 segundos entre serie y serie, y el número de series que has completado se convierte en el referente de tu estado de forma.

Mientras que si lo deseamos realizar sobre la bicicleta, ya sea en bicicleta estática o con un rodillo colocado en la rueda trasera de tu bicicleta rodar progresando 2km/h o 5-10 rpm cada 45”. El test finaliza cuando la fatiga no nos permita progresar.

-          Material: Pista de atletismo de 400 metros bicicleta o piscina, cronometro, pulsómetro con Software correspondiente. Magnetófono y cassette con la grabación del protocolo correspondiente. Conos.

-          Anotación: Para el protocolo de carrera, el ejecutante se ayudara de una cinta magnetofónica que le ira marcando el ritmo de carrera con ayuda de unos conos. Cada señal emitida por la cinta deberá coincidir con el paso por un cono.







Como mejorar el umbral anaerobio en la Natacion

Para una prueba de resistencia de cualquier deporte es fundamental mejorar lo máximo posible la capacidad aeróbica. Dicha mejora de la resistencia es mayor cuanto más trabajamos dentro de una zona determinada y específica dentro de todo el rango de esfuerzos posibles.

Aunque existen muchas leyes no escritas que parecen más magia que fisiología del ejercicio, determinar a qué intensidad hay que entrenar en cada momento para conseguir la mayor cantidad de efectos deseados y útiles es más sencillo de lo que parece. Eso sí, dominarlo y adaptarlo a cada deportista o a uno mismo requiere experiencia. Por tanto, lo más aconsejable es que te dejes guiar por tu entrenador; así, optimizarás el tiempo, el esfuerzo y la fatiga.  Pero hasta entonces, esta pequeña introducción os ayudará a tener las ideas más claras cuando estéis entrenando la resistencia aeróbica a intensidades submáximas. 

 

LOS UMBRALES DE ENTRENAMIENTO

Vamos a diferenciar los dos tipos de umbrales del ejercicio utilizados en el entrenamiento de resistencia: umbral aeróbico y anaeróbico.

EL UMBRAL AERÓBICO

El umbral aeróbico (UAe) es la velocidad de nado en este caso o intensidad mínima a la que se producen las mejoras en la resistencia aeróbica de las fibras de contracción lenta y en las fibras rápidas de tipo “IIa” que tienen un umbral de trabajo a intensidad baja. El consumo de oxígeno que se alcanza al trabajar sobrepasando este umbral está entre el 50 y el 60% del consumo máximo. Los efectos del entrenamiento a esta intensidad provoca:

- el aumento del  volumen sanguíneo,

- el aumento del volumen sistólico del corazón,

y multitud de adaptaciones sobre las fibras de contracción  lenta: mayor capilarización; más mioglobina y mitocondrias por fibra; mayor tasa de eliminación de lactato por fibra.

 

EL UMBRAL ANAERÓBICO

El umbral anaeróbico (UAN) fue propuesto por el Dr. Alois Mader  y colaboradores en 1976 (Maglischo 2003). Unas da las principales novedades era que a una cierta velocidad submáxima se sobrecarga el metabolismo aeróbico sin que el equilibrio entre la eliminación y la producción de lactato se rompa, es decir sin que produzca acidosis, pudiendo así prolongar el tiempo de entrenamiento.

Con todo, este término ha sido mal interpretado. Entrenar en la zona del UAN implica que no se rompe el equilibrio producción/eliminación de lactato, no que no exista creación de lactato por debajo de esa intensidad, porque siempre se genera. Por tanto, a intensidad bajas como por ejemplo el UAe, la producción es mucho menor que la tasa de eliminación en las fibras lentas tipo I, y difícilmente llega a acumularse y a provocar la bajada de intensidad o interrupción del nado. Con una buena progresión de entrenamiento, podemos entrenar en la zona de UAN de 30 a 60 minutos, según el nivel aeróbico y de entrenamiento del triatleta.

Por supuesto entrenar en la zona del UAN no es la pócima mágica para nadar a 15:30 el 1500. Es necesario nadar tanto por encima como por debajo del umbral. Entrenar por encima del UAN proporciona resistencia a las fibras rápidas tipo IIb y a las fibras Tipo IIa más glucolíticas. Y nadar a velocidades por debajo del UAN aportará los beneficios citados al entrenar a intensidad del UAe.

 

¿CÓMO CONOCER TU UMBRAL ANAERÓBICO?

Hay multitud de formas de conocer el UAN, pero vamos a elegir dos que pueden ser realizadas sin hacer complicados test de nado, ni engorrosos pinchazos ni análisis de lactato.

 

PRIMER MÉTODO. UAN SOBRE LAS MEJORES MARCAS

Conocer la velocidad de UAN, es decir, la velocidad de nado que normalmente corresponde con una concentración de lactato de 4mMol/l, es posible si aplicamos porcentajes a las mejores marcas. (Olbrecht, 1997).

Los estudios demuestran una relación entre ciertos porcentajes de nado de las mejores marcas de 100, 200 y 400 metros con una acumulación de lactato en sangre de 4mMol/l, es decir, la que se tiene a velocidad de umbral.

Estos porcentajes se toman como referencia para entrenar las repeticiones de 100, 200 o 400 metros con 30 segundos de descanso entre cada una de ellas. Si decidiéramos disminuir el descanso a 10-20 segundos, también deberíamos disminuir los porcentajes en un 1 o 2%, es decir, nadar algo más lento.

La diferencia más significativa viene dada por los términos ANf y ANd, anaeróbicamente fuerte y anaeróbicamente lento. Esta diferenciación de los nadadores aún dentro de deporte de resistencia es importante porque nos permite ajustar la intensidad a las características del triatleta. Lo típico es que un triatleta sea ANd o tienda hacia esa característica como consecuencia de su proceso de preparación a lo largo del trascurso de las temporadas.

 

Ejemplo:

Triatleta femenina con una mejor marca en 400m libre de 4:50.

Ritmo en repeticiones de 400m UAN con 20” de descanso:

Pasa el tiempo a segundos) 4:50à 290 segundos

Averigua el porcentaje de nado) 89% de 290 = 290x0,89 = 325,84.

Pasar el tiempo a minutos) [300/60] + 25,84 =>5:25,84

Por tanto si estamos en periodo de carga, proponemos realizar  5x400c/5’45’’ a 5:25.

 

TEST DE 30 MINUTOS [T30’]

Test es muy común, que efectuado con la motivación adecuada, permite conocer el UAN del triatleta de forma sencilla y económica. Además, es muy sencillo de aplicar a grupos de entrenamiento numerosos. Como su propio nombre indica, consiste en nadar durante 30 minutos a la máxima velocidad constante que sea posible. El objetivo es recorrer la mayor distancia posible.

El único inconveniente del test es que si no se hace con la motivación máxima, el resultado del test mostrará unos ritmos de nado muy por debajo del nivel real del triatleta, por lo que no estaremos entrenando correctamente y avocados a un rendimiento más bajo del previsto. Una vez nadado el T30’, y según los metros nadados, Maglischo (2003) nos propone la siguiente tabla de ritmos:

Distancia (m)

Nº de 100`s

Tiempo (seg)

Parcial 100m (seg)

Parcial 100 (mm:ss)

rep.100 30''desc

rep.200 30''desc

rep.400 30''desc

rep.800 30''desc

DIRECTRICES PARA ELABORAR EL ENTRENAMIENTO DE UAN

Para elaborar tareas de entrenamiento a nivel de umbral anaeróbico, las directrices a respetar son:

Distancia de la serie. Desde los 500 metros o 6 minutos, o más. Lo más recomendable son bloques de 1500 a 3000 metros con una duración no mayor a 45 minutos de trabajo a la intensidad adecuada – sin sumar descansos y otras repeticiones a intensidades diferentes al UAN –.

Distancia de las repeticiones. Cualquiera, pero conveniente de 200 metros en adelante.

Intervalos de descanso. 10 segundos para repeticiones de menos de 200 metros; de 10 a 20 segundos para distancias medias; de 20 a 60 segundos para distancias largas.

Velocidad de entrenamiento. Determinada por el T30’ o sobre porcentaje de las mejores marcas.

 

PROPUESTAS, CONSEJOS Y EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO DEL UMBRAL ANAERÓBICO

Si observamos que al nadar las repeticiones vamos reduciendo el descanso y somos capaces de nadar cada vez más rápido durante un periodo cada más prolongado de tiempo, indica que la velocidad que crees la velocidad umbral no lo es. Probablemente estés nadando por debajo del UAN.

Por el contrario, si comienzas los grupos de trabajo y en condiciones normales no puedes mantener los ritmos, puede ser que el T-30’ no se afrontara con la intensidad suficiente. Otra opción puede ser que el triatleta sea ANf y trabaje metabólicamente por encima del UAN al tener el metabolismo anaeróbico muy activo, aunque teóricamente nade al ritmo correcto. Esta circunstancia positiva al acumular mucho tiempo de trabajo a ese ritmo le provocará una acidosis que le obligue a “levantar el pié o a tomarse un respiro”.

A lo largo de la temporada, entrena un par de veces por semana con este tipo de trabajo. Recuerda que cuando queden unas 2 o tres semanas para tu competición más importante, tienes que ir reduciendo paulatinamente el volumen de este trabajo para que tus fibras lentas tipo I y las rápidas tipo IIa tengan tiempo suficiente de regenerarse y supercompensarse.

Para un@ triatleta que haya nadado 2200 metros en el T30’, le recomendamos por ejemplo, las siguientes tareas:

 

20x100c/1’40’’ a 1:20 DxB (Distancia por Brazada)

15x200c/3’05’’ a 2:42 crol respirar cada 3 brazadas.

2 veces:

400c/6’ a 5:27 Crol

2x200c/3’05”(1er bloque) – c/3’(2º bloque) a 2:42. Crol

4x100c/1’20’’ a 1:20, la última de cada bloque a 1:18

 

Acido Láctico, Preparación Física

PREPARACIÓN FÍSICA.
Controlar el ácido láctico.
Autor: Chema Arguedas. 

El enemigo del entrenamiento
Controlar el ácido láctico.

Uno de nuestros mayores enemigos a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio es el ácido láctico. Conocer la naturaleza de su generación y metabolización es vital para su control. En este informe podrás conocer, de manera sencilla y muy didáctica, cómo evitar la producción de esta sustancia tan dañina para nuestros músculos.

En esta ocasión te presentamos los argumentos necesarios, y lo suficientemente elocuentes, como para que no tegas que hacer un acto de fe al iniciar la próxima temporada. Léelo con calma y no dejes pasar la ocasión de comprender, porqué hipotecarás toda una planificación y limitarás tus tiempos, por el simple hecho de mirar hacia otro lado cuando veas subir tus pulsaciones más de lo que debieran. Ahora ya no habrá excusas y más de uno se lo pensará dos veces a la hora de hacer exhibiciones dominicales o agarrarse a la cola de la grupeta y no soltarse aunque le echen agua hirviendo.

Vamos a suponer que eres un gran amante del teatro y has sido seleccionado para representar una gran obra cómica. Tu papel exige que, durante gran parte de la representación, rías y rías sin parar. Como no sabes reír durante tanto tiempo, buscas un profesor de interpretación. Tu sorpresa viene cuando te dice que, durante los dos primeros meses de ensayo, tendrás que llorar a moco tendido. ¿Suena raro no?, si lo que tienes que aprender es a reír.

Algo así te va a ocurrir, si eres un gran amante del ciclismo y quieres prepararte para ir muy deprisa en cualquiera de las pruebas ciclistas que tengas pensado participar. Si buscas un entrenador o la forma de prepararte, te dirá que en tus primeros meses de entreno, también llorarás cuando veas lo despacio que tienes que ir.

El entrenamiento y la fisiología van cogidos de la mano. Cualquier estímulo físico que apliquemos a nuestro organismo tendrá unos efectos fisiológicos. Si los provocas a conciencia y programados estarás entrenando, si los provocas sin conocimiento de causa o efecto y sin orden ni concierto, estarás saliendo en bicicleta en lugar de entrenar.

El "pique" con tus colegas de salida, es posible que esté provocando unos efectos en tu organismo, que quizás no sea el momento más apropiado.

Ahora no te vamos a dar la planificación del próximo año o decirte cómo tienes que entrenar, pero te daremos el porqué deberá ser así. Con este artículo queremos conseguir que, cuando te digamos en un futuro cómo se prepara una temporada y cómo tienes que entrenar, puedas hacernos caso... y que no seas de los que dicen que el único secreto para andar es salir.

Seguro que habrás visto en más de una ocasión, una casa de campo con su fachada rodeada de hiedra. Suponte que esa hiedra es la encargada de llevar el oxígeno y el alimento al interior de la casa. Es de imaginar que, cuanta más cantidad de hiedra envuelva su fachada, más alimento y oxigeno recibirá. La savia irá recorriendo el interior de la planta, para hacerla crecer y desarrollarse.

Ahora imagina que tu cuadriceps es la casa y lo envuelven vasos capilares en lugar de hiedra. Esos vasos capilares son los que harán llegar el oxígeno y el alimento necesario para que tu músculo trabaje. Si consigues que tus fibras musculares se recubran de la mayor cantidad posible de vasos capilares, será una de las consecuencias de haber desarrollado tus capacidades aeróbicas, con lo que todo ello conlleva. Y por lo tanto, a mayores capacidades aeróbicas, estarás más preparado para desarrollar o tener mejores prestaciones a la hora de aguantar más horas y a más ritmo, subir mejor, recuperarte antes de un esfuerzo, de una jornada, hacer series más intensas, más duraderas, etc.

Y el encargado de hacer más vasos capilares es el plasma sanguíneo -parte líquida de la sangre-.

¿Cómo se hace un vaso capilar?

El corazón en el momento de la sístole, impulsa la sangre por toda la red arterial. Al llegar una gota de plasma dentro de un capilar en el momento de la contracción, choca y se ve comprimida contra la pared del capilar. El plasma encontrará un punto del capilar que ofrecerá menos resistencia y se deformará un poco. Contracción tras contracción cardiaca llegará un momento que por ese punto más débil, se formará otro capilar y así sucesivamente hasta ir ramificando y envolviendo la fibra muscular.

Pero en todas las películas tiene que haber un malo. En la nuestra, como siempre, el malo es el ácido láctico.

El ácido láctico, se produce en el interior de nuestras células musculares, debido a la combustión incompleta de la glucosa. Cuanto menos oxígeno llegue a nuestro músculo -por rodar a más intensidad y pulsaciones-, más ácido láctico se genera.

El ácido láctico como tal, es perjudicial para la salud y no es comestible. El antídoto a ese veneno y el encargado de neutralizarlo, es el plasma sanguíneo -el mismo que hace los capilares-.

¿Cómo se hace aprovechable y comestible el ácido láctico?

El plasma sanguíneo contiene unas sustancias bicarbonatadas que, en contacto con el ácido láctico, hacen que se convierta en lactato. El lactato sí es comestible para el organismo y para nuestro músculo.

Si vamos a unas pulsaciones bajas o moderadas, el plasma sanguíneo fluye libremente por el interior de la red de capilares. Pero según nos vamos desmadrando y vamos subiendo el pulso, se va generando ácido láctico y, al detectar los vasos capilares dicha acidosis, se van haciendo más permeables lo que facilita que el plasma sanguíneo atraviese las paredes del vaso y empape las fibras musculares, con el fin de convertir el ácido láctico en lactato.

Entonces, si el plasma es el que hace más capilares y los abandona para realizar la neutralización del ácido láctico, podrás deducir que no fabricarás más vasos capilares.

Pero si te das cuenta, hay otra consecuencia en todo esto. La circulación sanguínea a la altura de nuestras fibras, ha perdido la sustancia liquida (el plasma), lo que provoca que la sangre se espese en el interior de los vasos, al quedar los hematíes, leucocitos y plaquetas entre otros elementos. El corazón para retornar la circulación debe hacer contracciones más fuertes, debido al espesamiento de la sangre, por lo que el corazón se muscula y no se agranda que es lo que a nosotros nos interesa al principio de temporada.

Si haces un periodo de acondicionamiento general como se debe, en el cual debes comenzar con unas pulsaciones bajas, que irán subiendo poco a poco a lo largo de las semanas, conseguirás que, durante mucho tiempo, haya una producción mínima de ácido láctico. Con ello, el plasma sanguíneo podrá fluir libremente e irás haciendo un porcentaje elevado de vasos capilares que podrá suponer hasta un 40% más.

Al aumentar la red de capilares en un porcentaje tan elevado, hay que tener en cuenta que la presión sanguínea descendería peligrosamente ya que la misma cantidad de líquido debe llegar a mayor cantidad de vasos. Para compensar y evitar tal circunstancia se produce un aumento de parte líquida o plasma sanguíneo. Este aumento de volumen de plasma, especialmente en los deportistas de fondo, es lo que da lugar a la pseudoanemia del deportista. Con el mismo número de hematíes y mayor volumen líquido, el hematocrito da un porcentaje menor.

Siguiente consecuencia es que al existir más plasma, el corazón recibe mayor volumen de líquido en su interior. Ello hace que al entrar más volumen de líquido, sus fibras se vayan estirando y alargando, lo que provocará un agrandamiento del corazón, llamado técnicamente cardiomegalia. Esto se traducirá en un descenso progresivo de las pulsaciones en reposo y a intensidades submáximas. O sea, que a menos pulsaciones desarrollarás más velocidad. 

Por todo lo que hemos visto, es tan importante hacer una buena base a principio de temporada; para desarrollar convenientemente todo lo que he descrito y como lo he descrito. Con el paso de los años, estas adaptaciones van asentándose y no es necesario alargar tanto el tiempo de adaptación. Esto por ende, hará que suba tu nivel deportivo.

Por lo tanto, según vayan pasando las semanas, irás provocando estas adaptaciones, que te dejarán convenientemente preparado, para cuando llegue el tiempo de hacer el trabajo de calidad o las series.

domingo, 26 de octubre de 2014

Músculos Implicados en el pedaleo de la Bicicleta

Antes de comenzar a trabajar un programa de ejercicios de fortalecimiento de las piernas para mejorar la fuerza para un mejor pedaleo encima de la bicicleta, debemos en primer lugar conocer cuales son los músculos que se utilizan en esta acción, por lo tanto con este articulo pretendemos ubicar los músculos en acción que se activan a la hora de la ejecución del pedaleo, de manera simple se los presentamos a continuación: 
Esta gráfica se ubican los músculos que se utilizan en la acción del pedaleo en la bicicleta.

Luego de observar cuales son los músculos en acción en la frecuencia del pedaleo, les presentaremos a continuación algunos ejercicios que pueden utilizar para mejor la fuerza de estos músculos, con diferentes métodos: 

Este se utilizan ejercicios sin pesas solo con el método de Series y repeticiones en Circuito. 

También se pueden utilizar el método de pesas con multifuerza utilizando carga de trabajo con repeticiones y series, este debe ser supervisado por un especialista para corregir posturas y que aplique la carga correcta en el entrenamiento. 
Se presenta a continuación algunos ejemplos: