miércoles, 25 de febrero de 2015

Entrena con tu mountain bike

Puedes mejorar tus habilidades encima de cualquier bici si entrenas en la montaña.

Escrito por: ANTONIO DEL PINO , 20/12/2013


Ser triatleta supone ser un deportista capaz de afrontar retos para ir a por ellos de frente.Una persona abierta a todo entrenamiento viable que le ayude a mejorar y que de paso, le ofrezca una alternativa amena y divertida de preparar sus triatlones objetivo.

Muchos triatletas de alto nivel, un día a la semana dejan sus ruedas aerodinámicas y el acople por sus bicis con ruedas de tacos.Entrenan periódicamente con la bici de montaña para cambiar de escenario, con el reseteo psicológico que implica en un deporte de tantas horas, mejorando notablemente sus cualidades físicas, tanto en la bici como a nivel general.

Actualmente hay numerosos estudios en marcha que incluso antes de ser concluidos, ya evidencian los grandes beneficios que supone la bicicleta de montaña para cualquier otra especialidad deportiva en la que se utiliza la bicicleta.

Los principales argumentos tienen origen en las nuevas y exitosas escuelas del entrenamiento funcional, la propiocepción y la estabilidad.

Dinámicamente el mountain bike supone un cambio continuo de pesos y equilibriossobre la bici, tanto subiendo como llaneando y bajando, y la implicación de múltiples cadenas musculares combinadas todas entre si para vencer obstáculos, grandes pendientes o reposicionar correctamente tu cuerpo ante bruscas frenadas.

Es frecuente que un triatleta pueda pedalear sin inmutarse durante más de tres horas seguidas acoplado en su bici aero… y en cambio, a la hora y media pedaleando con su mountain bike, están realmente machacados.¿Por qué? Obviamente cuanto peor es el nivel técnico, del triatleta es este caso, más tensión se genera y hay una demanda energética mayor de todos los grupos musculares.

A medida que se practica, la adaptación física es evidente, el triatleta percibe que es capaz de recurrir a más grupos musculares al tiempo, su cuerpo es más efi ciente y además al mejorar técnicamente mejoran sus habilidades sobre cualquier otra bici.

Los argumentos a nivel físico de la bici de montaña son muy poderosos, ahora sólo queda que un día por semana salgas a los caminos, no para que luego puedas sacar el mejor triatleta que hay en ti, sino para disfrutar de la especial dureza de competir en un triatlón cros.

Triatlon Propiocepción Entrenamiento

Con estos ejercicios podrás entrenar la propiocepción y mejorar tu rendimiento.

DOMINGO SÁNCHEZ , 07/01/2015


¿Necesita un triatleta entrenar la propiocepción? ¿Puede una mejor propiocepción aumentar el rendimiento? La respuesta es si, y mucho más de lo que pensamos. En la carrera a pie estabilizas los tobillos, ganas eficiencia en cada zancada y por consiguiente, corres más rápido con el mismo esfuerzo.

La bici y sobre todo, la natación son medios inestables que demandan un ajuste del equilibrio continuo, los músculos estabilizadores profundos se encargan de este tipo de control postural comandados por el sistema nervioso, que recibe la información a través de los receptores sensoriales que tenemos en los músculos.

Por este motivo, mientras más estimulemos a estos receptores sensoriales, habrá más información aportada y la respuesta en el control postural será más rápida y precisa.

Entrenar la propiocepción no significa hacer equilibrios asombrosos, ni tampoco basta con subirnos a una plataforma de desequilibrios, debemos aplicar gestos y acciones motrices específicas al deporte. Te mostramos algunos ejercicios sencillos para comenzar que podrás realizar en  cualquier parte y algunos específicos para cada disciplina.

PROPIOCEPCIÓN PARA LA NATACIÓN

1. Para un mejor control del rolido con el tronco, estabiliza tus brazos con la ayuda de una pica y con los pies separados sobre el balón realiza giros a ambos lados. Mantén la cadera elevada, sin apoyar la zona lumbar.

 

2. En equilibrio sobre el balón, apoya el mínimo de peso sobre tus manos y realiza patada de crol manteniendo el equilibrio.

 

3. El ejercicio más exigente. Con los pies sobre el bosu, coloca tus brazos en cruz alternativamente. Intenta que el bosu permanezca paralelo al suelo.

Core con propiocepción
Si observas, estos ejercicios requieren también ciertos niveles de fuerza de los músculos del tronco, el denominado bloque funcional del “core”. Así que puedes comenzar a sustituir tus abdominales clásicos en el suelo por este tipo de ejercicios donde además de mejorar tu estabilidad, conseguirás una mejora de la fuerza en los músculos del tronco.

ESTABILIDAD PARA TU PEDALEO

1. Con apoyo de manos sobre el balón, cambia tus apoyos. Obligarás a activar a tu core y estabilidad de la cintura escapular.

 

2. Colócate en equilibrio con cuatro apoyos sobre el balón, sentirás la actividad neuromuscular con ajustes musculares continuos.

 

3. En posición de fondo, elimina los apoyos. Pasa de cuatro a tres y si puedes a dos apoyos, mas que fuerza, se necesita equilibrio para mantener esta posición.

Si tiemblas es bueno
Quizás en alguno de estos ejercicios, comiences a temblar perdiendo el equilibrio a los pocos segundos. No te desesperes, si tus músculos tiemblan es porque se están adaptando, tu sistema nervioso aun no está muy fino y manda información poco coordinada. En cuanto hagas unas cuantas sesiones, conseguirás una notable mejoría.

SEGURIDAD EN LA CARRERA A PIE

1. Para mejorar el equilibrio en cadera y columna, sentado sobre el balón, da palmadas debajo de la pierna. No es tan fácil como parece.

 

2. Realiza el ejercicio de remo con mancuerna pero con apoyo de una sola pierna. Al mover el centro de gravedad, el control motor es más exigente sobre el pie de apoyo, compruébalo.

 

3. El bosu, es un elemento polivalente y muy útil, realiza de forma sistemática ejercicios sobre él; dos y un apoyo, plies, saltos, etc.

Consejo:
Incluye ejercicios donde necesites estabilidad en tus entrenamientos como abdominales sobre el bosu y fitball, o ejercicios de musculación con apoyo a un solo pie. Trabajarás dos en uno y ahorrarás tiempo.

LOS 3 BÁSICOS DE LA PROPIOCEPCIÓN

1. Con apoyo de una pierna, alinea tus brazos, tronco y pierna manteniendo el equilibrio.

 

 

2. Sobre una colchoneta, mantén el equilibrio a un pie. Prueba con los ojos cerrados, la dificultad y estimulación será mayor.

 

3. Sentado sobre un fitball, alterna apoyos de uno y otro pie moviendo los brazos, conseguirás estimular los receptores de la columna.

sábado, 21 de febrero de 2015

Preparación Física

Las lesiones más comunes en el ciclismo

Como cada deporte el ciclismo tiene asociadas una serie de lesiones endémicas de esta actividad física: conociendo su origen podemos evitar las consecuencias que acarrean.
Artículo publicado por: Ciclismoafondo.es 
| 05 / 03 / 2014 - 14:03

Una posición incorrecta en la bicicleta, un sillín demasiado alto, alteraciones anatómicas y longitudes exageradas de las bielas, mala postura sobre el manillar… De estos malos gestos a bordo de la bicicleta podemos cosechar desde ligeros dolores posturales hasta lesiones de mayor entidad.

La pedalada

Es una sucesión continua de flexión-extensión de las articulaciones de la rodilla, cadera y tobillo; acompañada de una estabilidad del tronco-abdomen, de la zona lumbar y, en menor medida, de movimientos de cuello en extensión, junto a unas acciones de amortiguación de la muñeca y el brazo.

En esta acción van a ser utilizados una serie de músculos que serán los causantes de que nuestro acto sea más o menos eficaz, tanto en el momento puntual de pedalear ese día, como en el conjunto de toda la temporada.

La fase principal que hace generar la fuerza para desplazar la bicicleta hacia adelante es la acción de bajada del pedal. En ese movimiento actúan los músculos, principalmente extensores, de la rodilla (cuyo músculo mas importante es el cuádriceps) acompañados de una extensión de la cadera (de la que el músculo principal es el glúteo mayor), del adductor mayor y, en menor medida, de una extensión de los músculos de la parte posterior del muslo o isquiotibiales.

Por otro lado, la subida del pedal la desarrollan los músculos flexores de las rodillas, los isquiotibiales y los músculos flexores de la cadera (psoas y músculos de la pata de ganso).

O sea, que los músculos isquiotibiales (parte posterior de la pierna) actúan en los dos movimientos y hay que recordar que están en clara diferencia de tono y potencia con el cuádriceps (parte anterior de la pierna) por lo que, si no los potenciamos, podemos provocar la aparición de lesión.

La mayor parte de las lesiones vendrán generadas por una falta de armonía entre la posición correcta y las medidas de la propia bicicleta, como la altura inadecuada del sillín, la longitud exagerada de las bielas y/o la falta de atención a las alteraciones anatómicas del propio ciclista

Altura inadecuada

El trabajo correcto de la rodilla va en función de la posición exacta de la altura del sillín, la cual deba permitir la máxima extensión, que en una posición neutra debe estar en una extensión de 155 a 160 º, y una flexión de 25 a 30º.

Longitud de las bielas

La longitud de las bielas está directamente relacionada con la presión que se va a ejercer sobre la rótula, por lo que unas bielas adecuadas evitan problemas en la articulación de la rodilla

Para determinar las medidas de las bielas existen varios métodos. La longitud de este componente depende de la longitud del fémur:

  • - Para un fémur menor de 38 cm. biela de 165 mm.
  • - Para un fémur entre 38 y 42 cm. biela de 167,5 mm.
  • - Un fémur mayor de 42 cm. una biela de 170 mm.
  • - Para una longitud del interior del muslo menor de 77,5 cm. biela de 170 mm.
  • - Para una longitud del interior del muslo entre 77,5 y 80 cm. biela de 172,5 mm.

Debemos tener presentes las repercusiones musculares provocadas por los cambios de las bielas, por lo que se aconseja no variar de golpe más de 2,5 mm y, una vez colocada, no cambiar, dejando que la pierna se adapte.

Alteraciones anatómicas

La fuerza o presión que van ejercer la pierna dependerá de la alineación de los ángulos y, por consiguiente, de la alineación anatómica de dicha extremidad.

Pierna en “X” o Valga, se define cuando tenga tendencia a rotar internamente, o los pies meterse hacia dentro, provocando un aumento de la fuerza interna del tendón rotuliano (tendinitis), para aliviar dicha presión se deben colocar plantillas en el calzado y cuñas entre el pedal y el calzado.

Pierna en “O” o Varo, están arqueadas, provocando una presión excesiva sobre la parte externa de la rodilla, por lo que pretenderemos alinear la cadera y el pie y ampliar la anchura (mediante separadores) entre el pedal y la biela.

Disimetrías de las extremidades

La diferencia de la longitud de las extremidades genera una desarmonía en la utilización de la musculatura implicada en el pedaleo, por tanto una posible causa de molestias, dolores o, incluso, la aparición de las temidas tendinitis.

El procedimiento comienza por medir y se comparar las tibias y los fémures de ambas extremidades, ajustar a la bicicleta la pierna más larga y, si la tibia tiene un disimetría superior de 6 mm., se coloca una plantilla de 3 a 4 mm. en la pierna más corta.

Si la diferencia entre los fémures es mayor de 6 mm., se ajusta el sillín con la pierna más larga, y se coloca una plantilla de 2 a 3 mm. en la pierna más corta y se desplaza el pie de la pierna más larga 1 a 2 mm. hacia delante en el pedal y de 1 a 2 mm. hacia detrás en el pie de la pierna más corta