Club de Bicicleta de Montaña BioBike: septiembre 2012

Los sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas de trabajo que se utilizan para la preparación de un deportista. Dichos sistemas buscan diferentes pautas, en cuanto a su aplicación. Cuando se aplica a una cualidad física concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un Método:

Sistema: Pautas generales, de todas las cualidades.
Método: Pautas específicas, de una cualidad concreta.

Para que un atleta pueda poseer reales expectativas de triunfo, éste debe seguir un sistema de preparación física específico, i.e., según su sistema energético predominante. Existe una diversidad de tipos de entrenamientos para atletas de deportes individuales y de conjunto. Entre estos sistemas, se encuentran aquellos que desarrollan su aptitud muscular (fortaleza, potencia y tolerancia muscular), velocidad o rapidez (capacidad anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia cardiorespiratoria (capacidad aeróbica).

De lo antes expuesto se puede definir que por la duración del esfuerzo físico realizado, medido en tiempo y distancia recorrida en la disciplina del Ciclismo de Montaña, el predominio sistema energético, se ubica dentro de la capacidad Aeróbica Láctica, por lo tanto la mayoría de sus secciones de trabajo y métodos a aplicar para el entrenamiento debe estar enfocados en mejora de la resistencia.

SELECCIÓN DEL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO

Para poder escoger el método de entrenamiento apropiado para el deporte en que se compite, es requerido primero determinar los sistemas energéticos que predominan en su deporte. Para estos propósitos, se puede consultar la Tabla 1.

Tabla 1

Métodos de Entrenamiento y su Contribución Relativa
de los Sistemas Energéticos

Método de Entrenamiento	Descripción	Fosfágeno y Glucolíticos- Anaeróbico (%)	Anaeróbico y Aeróbico (%)	Aeróbico (%)
Carreras de velocidad de aceleración	Aumentos graduales en la velocidad de la carrera	90	5	5
Carrera rápida continua	Carrera pedestre o natación de larga distancia a una cadencia rápida	2	8	90
Carrera lenta continua	Carrera pedestre o natación de larga distancia a una cadencia lenta	2	5	93
Carreras de velocidad falsas	Carreras de velocidad interpuestas por periodos de trotar o caminar	85	10	5
Entrenamiento interválico	Periodos de trabajo repetidos interpuestos con periodos de descanso	0 - 80	0 - 80	0 - 80
Trotar	Carera continua lenta a través de una distancia moderada (e.g., 2 o 3 millas)	-	-	100
Repeticiones	Similar al entrenamiento interválico, pero con periodos de trabajo y de recuperación más prolongados	10	50	40
Fartlek	Carreras rápidas y lentas sobre terrenos naturales y variados	20	40	40
Entrenamiento de velocidad	Carreras de velocidad repetidas ejecutadas una intensidad máxima con períodos de recuperación completos entre las repeticiones	90	6	4

NOTA. Adaptado de: Sports Physiology. 3ra. ed.; (p. 231), por R. W. Bowers y E. L. Fox, 1992, Dubuque, IA: Wm C. Brown Publishers. Copyright por: Wm C. Brown Publishers.

Como se puede observar en la Tabla 1, existen varios métodos de entrenamiento que desarrollan a un nivel porciento similar los mismos sistemas energéticos. Dentro de estos sistemas, el programa en intervalos es uno de los más versátiles. Este método permite muchas variantes: se puede regularlo de tal modo que desarrolle principalmente los dos sistemas anaeróbicos o aeróbico o los tres sistemas por igual.

DESAROLLO DE LA FORTALEZA MUSCULAR

Al igual que para cualquier otro método de entrenamiento, al implementar un programa de entrenamiento para el desarrollo de la fortaleza muscular se deben aplicar los principios de entrenamiento previamente descritos.

Entrenamiento con Ejercicios Generales

Incluye ejercicios que no se encuentran particularmente involucrados con la mecánica deportiva. Estos tipos de ejercicios son importantes durante la fase de Preparación, dentro del ciclo de entrenamiento. Algunos ejemplos de estos ejercicios son movimientos completos (ej. final del levantamiento de pesas) y movimientos articulares con resistencias (flexión articular en el codo con resistencias para activar el bíceps braquial).

Entrenamiento con Ejercicios Específicos

Estos ejercicios se encuentran íntimamente relacionados con los movimientos articulares específicos involucrados en la técnica de la destreza. Por ejemplo, llevar a cabo ejercicios con resistencias que simulen la mecánica del deporte practicado.

Entrenamiento según el Tipo de Contracción Muscular

Ejercicios Dinámicos (antes Isotónicos)

Los ejercicios que involucran contracciones dinámicas son comúnmente empleados para el desarrollo de la fortaleza muscular en diferentes deportes. Los ejercicios dinámicos involucran contracciones concéntricas y excéntricas, realizado en forma alternada.

Ejercicios Excéntricos

Representan aquellos tipos de ejercicios con resistencias donde el músculo se alarga mientras se ejerce tensión sobre el mismo.

Ejercicios Isocinéticos

Las contracciones isocinéticas comúnmente requieren de equipos especiales. Durante una contracción isocinética, la resistencia y velocidad es contante a través de todo el arco de movimiento.

Ejercicios Pliométricos (Ciclos de Estiramiento-Acortamiento)

Estos ejercicios son empleados particularmente para desarrollar la fortaleza explosiva. Consiste en ejercicios de naturaleza balística donde hay un rápido cambio entre la contracción excéntrica y la concéntrica. Los ejercicios pliométricos también se conocen como multisaltos, ya que incluye saltar vallas, saltos rebotantes, saltos profundos/de altura, entre otros. No obstante, otros ejercicios que no son saltos forman parte de este programa. Algunos ejemplos de estos ejercicios son atrapar y devolver bolas medicinales, hacer flexiones rápidas de brazos, entre otros.

DESARROLLO DE LA CAPACIDAD AERÓBICA
O TOLERANCIA CARDIORESPIRATORIA

        El mejoramiento de la capacidad cardiovascular y muscular es un problema complejo que demanda un tiempo considerable. El desarrollo y mejoramiento de la tolerancia aeróbica está íntimamente vinculado al desarrollo de los sistemas circulatorio y respiratorio. El desarrollo de estos sistemas no sólo tiene gran importancia para 1a tolerancia cardiorrespiratoria, sino que también ayuda notablemente a las otras cualidades.
        Para desarrollar y mejorar la tolerancia aeróbica o cardiorrespiratoria nos valemos de cualquier esfuerzo sostenido como las carreras pedestres de larga distancia, ciclismo, la natación, o de deportes de conjunto como el Baloncesto, Balonmano, Fútbol, entre otros.
       El desarrollo de la tolerancia aeróbica ha sido estudiado por numerosos autores y en muchas disciplinas se han experimentado distintas metodologías, clasificables en tres grupos principales, a saber: los métodos continuos (a ritmo uniforme, moderado o rápido), los métodos continuos con variaciones en las velocidades (Fartlek), los métodos a intervalos y, los métodos de las repeticiones.
        Para desarrollar y mejorar la tolerancia aeróbica no debemos valernos de un sistema exclusivamente sino de la combinación de todos, ya que con esta forma mixta alcanzamos beneficios que no obtendríamos con uno solo, aparte de que así damos variedad al trabajo.

El Método Continuo

Descripción General

        Se basa en una serie de acciones repetidas y mantenidas/sostenidas a velocidad uniforme/estable y sin pausa durante un período largo de tiempo. El método continuo comprende ejercicios (e.g., carreras pedestres, natación, entre otros) ejecutados a velocidad/ritmo constante/uniforme (sin pausa) a intensidad moderada hasta cumplir con un determinado tiempo o una distancia fijada. Estos tipos de ejercicios pueden incluir variaciones de ritmo y tramos a distinta velocidad, o variaciones de ritmo libre en recorridos variados (Fartlek). Se sobre entiende que un deportista entrenado podrá cumplir la tarea asignada. El deportista inicia la carrera y no se detiene hasta cubrir el tiempo o el kilometraje. Si no está acondicionado para la tarea podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas.
     Esta forma de entrenamiento es idéntica al ejercicio de trote. Se mantiene una constante velocidad a lo largo de toda la fase de entrenamiento. El ritmo de la carrera continua es naturalmente más vivo en los corredores entrenados que en los simples aficionados al trote. Hay que evitar el empleo de un ritmo demasiado fuerte para no trastocar el mismo sentido de la carrera continua. Una velocidad elevada convierte la carrera continua en una «carrera de ritmo», que sólo pueden realizar los deportistas de competición. Como regla para la carrera continua sirve: El ritmo ha de dosificarse de tal suerte que se pueda llevar una conversación con el compañero durante la carrera.
       Durante un entrenamiento puro de carrera continua, la frecuencia media del pulso debe ser de 130 pulsaciones por minuto. Con esta carga el corredor se entrena en el llamado estado estable, es decir, sencillamente que la recepción y el desgaste del oxígeno se mantiene equilibrado. Tratase, pues, de una clase más racional de correr. Según el grado de las condiciones de entrenamiento, el corredor más débil tendrá que emplear un ritmo más lento para mantenerse en el estado de equilibrio: estado estable. Un atleta plenamente entrenado puede aumentar considerablemente la velocidad de la carrera sin que por ello contraiga la deuda de oxígeno. El tranquilo entrenamiento de tolerancia aeróbica con una duración mínima de 50 minutos constituye la base de todo el programa de entrenamiento. Durante la carrera continua llevada en esta forma, el corredor descansa, sin que por ello se pierda su eficacia. Sólo raras veces pueden darse las sobrecargas gracias al perfecto balance respiratorio. La musculatura no sufre la hiperacidificación (acidosis metabólica). Esto quiere decir que los residuos del metabolismo (el ácido láctico) se mantienen sólo en pequeña cantidad dentro del organismo.

Características

Son de duración prolongada.
Se requiere cumplir con un tiempo dado o recorrer una distancia pre-fijada. Si el atleta no esta acondicionado para cubrir por completo el tiempo o kilometraje requerido, podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas.
Son interrumpidos/continuos (sin pausa). El ritmo/velocidad siempre es uniforme/constante y moderado (sin aumento durante toda la distancia).
Son fundamentales el ritmo, la coordinación y la relajación. La relajación de todo el cuerpo es importante para obtener la mayor economía de esfuerzo. Es imprescindible mantener las muñecas y mandíbulas sueltas, y observar buena técnica de carrera.
El corazón trabaja a ritmo uniforme entre 130 y 160 pulsaciones por minuto.
Durante este entrenamiento se alcanza una homeostasia dinámica (estado estable o constante). durante el estado estable existe un equilibrio entre las demandas de oxígeno y el suministro actual de ésta, es decir, la energía que se produce y aporta el metabolismo celular hacia los tejidos activos es suficiente para satisfacer los requerimientos energéticos del ejercicio.

Tipos/Variaciones de los Métodos Continuos

El método continuo tradicional mantiene una velocidad constante a lo largo de toda la fase de entrenamiento. Comúnmente se trata de evitar el ritmo demasiado fuerte. No obstante, en el entrenamiento moderno se han creado variantes del método continuo con el fin de satisfacer otros tipos de atletas y ampliar los sistemas energéticos beneficiados. A tal efecto, se ha variado la duración e intensidad. Pueden distinguirse los siguientes tipos de carreras continuas:

Trabajo continuo de larga duración, que dura una hora por lo menos, con un ritmo cardíaco que varía de 120 a 150 según los objetivos del sujeto; el dato más importante es el ritmo cardíaco que es, tal como posteriormente ha demostrado Conconi, una de las pocas formas de medición de la carga interna válida para distintos individuos. Velocidades distintas pueden constituir cargas análogas si los ejercicios se llevan a cabo a ritmo cardíaco similar, en individuos distintos. Estas comparaciones han de utilizarse con prudencia; Tal Monte, efectivamente, ha demostrado que una carga con los brazos tiene un efecto distinto a otra soportada con las piernas, teniendo ambas cargas igual desgaste energético. El método largo se considera un método optima para el metabolismo aeróbico y de modo particular para la activación capilar y la adaptación de la musculatura; las mejores especificidades se obtienen entrenándose a nivel de esfuerzo y dedicación bastante similar a los de la competición, para los especialistas de las pruebas aeróbicas.
El trabajo medio tiene una duración de aproximadamente 40-60 minutos (90 minutos en los corredores de Maratón), con un ritmo cardíaco superior (150-170). Si el trabajo de larga duración está considerado completamente aeróbico, este segundo contempla una mayor participación del proceso anaeróbico, puesto que está constituido por ejercicios de intensidad próxima a los niveles de umbral anaeróbico.
El método breve (o rápido) de 20-30 minutos de duración tiene lugar a un ritmo cardíaco de 170 latidos/min y sobrepasa, a menudo, el límite de umbral anaeróbico, beneficiándose generosamente del proceso lactácido (capacidad anaeróbica). Las pruebas más breves se consideran optímales porque requieren los dos mecanismos, aeróbico y anaeróbico, que se verían reforzados, favoreciendo incluso una mejor coordinación entre los sistemas orgánicos implicados (centro-periferia); ello se produciría porque los ritmos más intensos de movimiento transforman y optimizan las coordinaciones en los regímenes más elevados; la intensidad, por último, conjuga de la mejor manera las exigencias metabólicas con las de tipo técnico-motor y las volitivas.

Otros tipos son:

Lentos y a moderada intensidad (método continuo lento).
Rápidos y a una alta intensidad (método continuo rápido).
Variaciones en la velocidad (Fartlek)

Indicaciones

Es muy recomendado para toda actividad muscular de tipo aeróbico. Dichas modalidades se aplican en varias formas en los distintos deportes que requieren una alta capacidad aeróbica. Comúnmente se emplea en los eventos de larga distancia en atletismo (10k y maratón). No obstante, también estos ejercicios se ponen en práctica por atletas de otras disciplinas durante el trabajo preparatorio.

Factores del Entrenamiento que Intervienen en el Método Continuo

Intensidad: Por lo regular es constante. Puede fluctuar de baja a mediana (moderada o por debajo del 70% de la velocidad máxima). Comúnmente, estos tipos de ejercicios no sobrepasan los 130 latidos/minuto, aunque puede llegar hasta las 160 pulsaciones. No obstante, algunos autores opinan que, para trabajar la tolerancia aeróbica, el atleta debe ejercitarse a una intensidad entre 160 y 170 pulsaciones por minuto (más o menos). Con este sistema buscamos pautas de trabajo en las que se vaya incrementando la capacidad aeróbica máxima, aumentando los niveles del estado estable, de dos formas: 1) a base de aumentar la frecuencia cardíaca (no es importante), 2) a base de aumentar el ritmo de carrera (el más factible).
Ritmo o velocidad: Uniforme y moderado (en equilibrio de oxígeno para favorecer la vascularización periférica).
Duración: Carrera continua (ininterrumpida) de 20,30 a 120 minutos.
Volumen: Bastante grande. Se enfatiza la cantidad.
Orientación de las cargas: Generalmente genéricas. Específicas en los deportes que trabajan sobre la tolerancia aeróbica.
La coordinación y la relajación: Relajación de todo el cuerpo para obtener la mayor economía del esfuerzo. Los elementos importantes son 1) mantener las muñecas y mandíbulas sueltas y 2) observar buena técnica de carrera.

Pauta General

Se trata de asegurar el máximo aprovechamiento del oxígeno, a base de movimientos y habilidades poco complejas (coordinación escasa y de fácil aprendizaje). Los elementos técnicos muy complejos son incompatibles con dicho sistema, puesto que chocaría el nivel de coordinación con la intensidad que se pretende en el sistema (interrupciones).

Objetivos

El objetivo principal es el desarrollo y mejoramiento óptimo del sistema de transporte de oxígeno o potencia aeróbica (cardiorespiratoria), lo que se consigue con el mejoramiento de la respiración, la circulación y el metabolismo. En segundo lugar, este método busca 1) el relajamiento; 2) economía metabólica del esfuerzo, y 3) el fortalecimiento de los músculos esqueléticos motores primarios (con sus tendones y ligamentos articulares) y los que intervienen en la ventilación pulmonar. También se pretende trabajar sobre el sistema de alimentación y de transporte, con un aprovechamiento del oxígeno en el interior de la célula.

Lugar de Práctica y Período donde se Incluye

El lugar ideal para practicarlo es el bosque, el pleno campo o en la playa/río. Cuando este lugar no es accesible como frecuentemente se observa en las grandes ciudades, la solución puede encontrarse en un terrero de golf, un parque o en el propio terreno deportivo.
El momento ideal para practicarlo es el período preparatorio y la duración de una carrera continua suele ser de 45 a 120 minutos. La mayor duración se emplea en los deportes donde la resistencia juega uno de los papeles más importantes.

Adaptaciones Crónicas-Fisiológicas

        La carrera continua desarrolla y mejora fundamentalmente el sistema de transporte de oxígeno o la tolerancia aeróbica (mejora en el consumo de oxígeno máximo, VO₂máx), donde el organismo realiza el esfuerzo a expensas del oxígeno que respira; es decir, trabaja en equilibrio de oxígeno (se mejora el metabolismo aeróbico). En otras palabras, se desarrolla la aptitud/capacidad del metabolismo aeróbico y de los sistemas circulatorio y respiratorio.
        Este tipo de entrenamiento induce una hipertrofia (agrandamiento/aumento) en la cavidad/volumen del ventrículo izquierdo en el miocardio (el corazón). El ventrículo izquierdo se encarga de eyectar la sangre hacia los tejidos corporales. Consecuentemente, esto aumenta el rendimiento o gasto card1aco (la cantidad de sangre que el ventrículo izquierdo puede recibir y expulsar hacia las arterias corporales por cada minuto). Esta tolerancia cardiorespiratoria se considera básica y previa para la obtención de la tolerancia muscular o específica.
        Otro efecto funcional a largo plazo del sistema continuo incluye un incremento en la capilarización en los músculos esqueléticos (vascularización periférica), lo que permite una mayor amplitud del flujo sanguíneo. Como resultado, se prolonga el contacto sangre-tejido con mayor cesión de oxígeno al tejido y eliminación de productos de desecho. Además, este método de entrenamiento aumenta la hemoglobina de los glóbulos rojos, lo que permite conducir mayor cantidad de oxígeno y de anhídrido carbónico.
       El sistema, también, favorece la pérdida de peso corporal, especialmente por eliminación de tejido graso. Dicha adaptación facilita el surtimiento de oxígeno y materias nutritivas al tejido magro.
        La carrera continua no sólo desarrolla y mejora la tolerancia aeróbica sino que constituye un inestimable medio para fortalecer los músculos, tendones y ligamentos de las piernas y de los que intervienen en la respiración. Trabajo en equilibrio de oxígeno para favorecer la vascularización periférica.
        El entrenamiento en el sistema continuo afecta sobre esta actividad muscular aeróbica, produciendo un incremento positivo de todo lo dicho.

Forma de Trabajo

Se enfatiza la cantidad (alto volumen) del entrenamiento.

Entrenamiento Variable

Descripción General

        Este sistema forma parte de los métodos que están basados en la modificación de la intensidad como elemento principal de la progresión.
        El entrenamiento variable utiliza en la misma sesión de trabajo una amplia gama de intensidades. El atleta, entonces, trabaja con esfuerzos variados y respuestas variadas. Con esta clase de esfuerzo se aplica muy bien el principio de adaptación biológica, siendo ésta también multilateral.
        La variación de la intensidad del esfuerzo se puede realizar ya sea por la vía que utiliza la variación de los factores externos (variación del perfil del terreno, variación de las condiciones atmosféricas) o por la variación de los factores internos (los esfuerzos en condiciones del medio ambiente, relativamente constante).

Características

Variabilidad en la intensidad del ejercicio.
El volumen varía, en función de la intensidad.

Indicaciones

El entrenamiento variable es necesario en aquellas ramas y pruebas de deporte en los cuales el esfuerzo desarrollado en la competencia está caracterizado por gran variación de intensidades, así como ocurre en las carreras de ciclismo de carretera, en las carreras de fondo en atletismo, en las pruebas de fondo en canotaje, en natación, entre otros.
Para las ramas de deportes en que la tolerancia aeróbica se manifiesta en forma específica, como la tolerancia de ritmo uniforme, el entrenamiento variable tiene un carácter limitado, utilizándose sólo con objeto higiénico-educativo. Así es el caso en las carreras de velocidad en atletismo, con las pruebas de velocidad en canotaje y natación, con las pruebas contra reloj en ciclismo, entre otras.

Lugares del Entrenamiento

En la práctica, el método se realiza bajo la forma de carreras de duración en terreno variado, en atletismo, ciclismo, o se ejecutan esfuerzos continuos de gran duración, con la modificación repetida de la intensidad de trabajo, en canotaje, remo, natación, entre otros.

Adaptaciones Crónicas-Fisiológicas

Este método de entrenamiento tiene amplia difusión en la metódica del desarrollo de la tolerancia cardiorespiratoria, siendo preferido debido a su carácter de síntesis.

Método/Sistema Fartlek (Juego de Velocidades)

Descripción General

        Representa una subclasificación del entrenamiento variable. El Fartlek es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, i. e., variaciones de ritmo libre en recorridos variados. Consiste en una carrera ininterrumpida/continua con cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de terreno aunque con preferencia en los ondulados y boscosos. Es un juego de velocidad, de largos períodos de esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia entre mezclada con esfuerzos máximos de manera informal. Pueden utilizarse dos carreras en una sesión de trabajo con un descanso entre ellas.
        Este método pide, como es notoria, la contribución directa del deportista, éste corre con velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias veces distancias de carrera suave según quiera y según se sienta. Cuando los deportistas son conscientes y prestan total interés en la preparación, el método da buenos resultados, aunque tiene carácter subjetivo.
         En la pista el ritmo es variado, cada 400 metros más o menos, alternando carreras lentas con carreras rápidas según el deseo del sujeto o atleta en ese momento.
         El corredor debe tomarse ante todo al pie de la letra el concepto del juego. El cambio de las cargas y la intensidad no deben dar al traste con el cada 6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de 10 minutos de «carrera de calentamiento» relajada.
        Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y cambiar rápido de ritmo. 3040 m de ritmo muy rápido - 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas.

Características

Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). Al igual que con la Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque o pleno campo. El más agradable es el Fartlek al aire libre. En caso de necesidad este método puede también realizarse en un campo deportivo (de hierba), pero en tal caso se pierde la mayor parte de su calentamiento.
Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras). Después de las fases con un ritmo elevado conviene introducir las pausas en forma de marcha hasta la total recuperación. El corredor aprende en este juego de carreras perfectamente los límites de su capacidad de rendimiento. Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento exactamente con las posibilidades corporales.
El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita según se siente.
Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo.
La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente.
Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes.

Origen

El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes entrenadores suecos Gösta Holmeg y Gösta Olander. Apareció por los años 30, pero se evidenció a raíz de los espectaculares triunfos de Anne Anderson y Gunder Hägg, los grandes corredores suecos posteriores a la segunda Guerra Mundial. Fue, entonces, utilizado al principio por los corredores de fondo inglés y escandinavo y luego en otros países. Esta clase de entrenamiento llega de Suecia (de allí su nombre «Fartlek»). Desarrollado ya en el año 1930, este programa no ha perdido.

Indicaciones

Para deportes que requieren desarrollar una alta capacidad o tolerancia cardiorespiratoria. Es ideal para las competencias pedestres de campo traviesa. El Fartlek es utilizado en la preparación de los corredores de fondo, así como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duración e intensidad variable. El Fartlek es un sistema de entrenamiento amplio y flexible. Tiene variedad de necesidades y métodos de organización.
El momento ideal para utilizar el sistema durante el año en el período de mantenimiento y en especial en su mitad final porque con él es posible mantener tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. Como hemos dicho, en este período no es recomendable perseguir ganancia en tolerancia aeróbica ni en ninguna otra cualidad; bastará mantener lo ganado en los períodos anteriores. Un día por semana dedicado al trabajo de tolerancia cardiorespiratoria por este sistema será suficiente para mantenerla.

Uso Moderno

El Fartlek está haciendo una versión y a la vez es la llave del futuro para el sistema de entrenamiento. Hay que hacer o tener un paso fijo al correr, como en los maratones. E1 Fartlek moderno tiene un gran potencial como el sistema ecléctico, en el cual combina los mejores aspectos de otros sistemas y disminuye la debilidad.

Objetivos

Desarrollo, mejoramiento y mantenimiento de la tolerancia o capacidad aeróbica.
Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos.
Desarrollar una demanda física de distancia.
desarrollar una demanda física de intensidad.
Es la mejor forma del desarrollo y eficacia.

Factores de Trabajo/Entrenamiento

Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son:

Duración: Una carrera ininterrumpida con una duración entre 15 y 60 minutos. La realidad es que la duración de la carrera depende del deportista. En Atletismo, los medio fonditas y fondistas la utilizan entre 20 y 50 minutos. Si el deportista no tiene suficiente capacidad puede fraccionarse el tiempo en dos con una pausa de recuperación de 8 a 12 minutos.
Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos. Los ritmos irán desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta carreras de velocidad sostenidas. El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado.
Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media intensidad, o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia cardíaca puede fluctuar entre 130-160 a 170-190 por minuto. Las diferentes cargas se impondrán sólo a base del ritmo de la carrera. Tratase, como su mismo nombre indica, de un juego con la velocidad.
Progresión: La progresión se logra aumentando la duración del esfuerzo, o pasando de dos carreras a una de mayor duración.

Ventajas

Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cuán lejos y cuán rápido va a correr y cuándo puede volver a correr.
Es mentalmente vigoroso y refrescante.
Provee la estámina para hacer un trabajo más rápido cuando el entrenamiento lo requiere.
La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los músculos. (Evita dolores en la espalda baja)
Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho más divertido.
Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el propósito de economizar tiempo sin tener que acudir a unas facilidades deportivas.
El sistema, desde el punto de vista fisiológico y práctico, es excelente ya que por los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.
Psíquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya que tiene que resistir los cambios del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.

Desventajas

La fuerza que requiere el entrenamiento debe ser relevante a las condiciones de la competencia.
E1 correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los principiantes y aquéllos con menos talento tienden a ser negligentes y realizar un trabajo inapropiado.
La carrera libre es un trabajo difícil de medir y de ver la efectividad del mismo. Un entrenamiento diario tiende a mostrar tiempo y millaje de entrenamiento, no más. Comparar las carreras no es exactamente medible. La prueba de progreso es un factor importante en cualquier sistema de entrenamiento.

Adaptaciones Crónicas-Fisiológicas

Aumento general en el sistema de transporte de oxígeno o tolerancia cardiorespiratoria (metabolismo aeróbico más eficiente). Esto incluye una mejora en la eficiencia de bombeo del corazón.

Planes de Trabajo

Existen dos posibilidades de estructurar un juego de carreras:

Un cambio constante de la velocidad de la carrera.
Un terreno con montículos en el que el cambio de las cargas se establece de forma natural.

Al igual que con los otros sistemas, los planes de trabajo hay que formularlos en función de cada deportista porque "lo que es poción para uno puede ser veneno para otro". De cualquier forma he aquí algunas ideas:

Plan 1:

Fartlek 20 minutos.
Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
Fartlek 20 minutos.

Plan 2:

Fartlek 30 minutos.
Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
Fartlek 20 minutos.

Plan 3:

Fartlek 20 minutos.
Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
Fartlek 30 minutos.

Plan 4:

Fartlek de 40 a 60 minutos según la capacidad individual.

Para Balonmano se aumentará el trabajo un 20% y para Fútbol de 30 a un 40. Al igual que con la Carrera Continua, estos planes pueden ser utilizados en las categorías inferiores si son reducidos en el volumen y adaptados en su intensidad. Recomendamos estas reducciones:

Juveniles: 25%.
Cadetes e infantiles: 40 a 50%.

Un ejemplo de un "Fartlek" en campo llano puede ser como sigue:

10 minutos de carrera de calentamiento relajada
6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de calentamiento.
2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas.
Carreras con aumento de 100m. Comenzar muy lentamente y cambiar de ritmo. 30-40 m de ritmo rápido - 30 m carrera relajada. realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir las pausas en forma de marcha.
10 minutos de carrera relajada.
5 minutos de actividad liviana, con relajación.
2 minutos de carrera con ritmo fuerte, pero sin agotamiento/fatiga extrema. Terminar con descanso.
Carrera suave con episodios de velocidad cotos y rápidos, de 4 a 8 pasos. Proseguir con la carrera suave y relajada hasta el descanso. basta con 8-10 series de salidas fuertes. Si se presenta el cansancio, interrumpir e introducir periodos de recuperación, utilizando la caminata como la acción.
pausas en forma de marcha hasta el completo descanso. carrera final suave.

Forma de Trabajo

Se enfatiza la cantidad (mayor volumen) y calidad (mayor intensidad), i.e., es una forma de trabajo mixta.

Método de Entrenamiento con Intervalos (Método Interválico)

Descripción General

        Se denomina así por el hecho de que es una unidad de trabajo que se divide en partes, con el fin de alcanzar un rendimiento óptimo mediante múltiples repeticiones fragmentadas por períodos de reposo o recuperación (pausas). En atletismo, esto significa realizar carreras relativamente cortas, con una pausa de recuperación entre ellas. Representa un tipo de trabajo o entrenamiento en el que se genera un cambio sistemático entre el esfuerzo al realizar un esfuerza, seguido de su pausa o recuperación. En la pausa es donde radica la eficiencia de trabajo. El método de intervalos puede definirse como intensivo o extensivo según la duración del trabajo.
      Comprende repeticiones, fundamentadas en trabajos con intervalos en los que hay un tiempo de recuperación que permite llevar de nuevo el ritmo cardíaco a 120-140; la duración del tiempo de trabajo se orienta generalmente en tres grupos: 15 segundos a 2 minutos, 2 minutos a 8 minutos, 8 minutos 15 minutos, con ritmo acentuado. E1 entrenamiento intermitente supone un ejercicio pesado durante determinada distancia o tiempo, alternado con un ejercicio más ligero y un período de recuperación. Este procedimiento es cíclico. Según lo vaya permitiendo el ejercicio, la rapidez de éste o 1a distancia a cubrir se aumenta gradualmente en las sucesivas prácticas. Difiere de los planes anteriores, presentados para el condicionamiento cardiorespiratoria, porque las fases de ejercicio se desempeñan muy cerca de los límites de intensidad. En otras palabras, el ritmo cardíaco y los ejercicios de energía son mayores. Este tipo de ejercicio supone mayor dolor físico, sobre por los esfuerzos que supone su práctica. En general, el dolor e incomodidad de tal ejercitación se debe a que libera más cantidad de ácido láctico (producto metabólico de desecho), que se acumula en los músculos.
        La mejoría puede ser tan positiva como en cualquier otro método, principalmente porque aumenta la capacidad anaeróbica de ejercicio. Se aplica los principios de la sobrecarga, que se regulará para esforzar el cuerpo lo más que se desee. Cada parte de la práctica se cronometra y regula independientemente y se intercala entre cada etapa del ejercicio un intervalo determinado de actividad moderada (intervalo de reposo o recuperación).
        Por lo general, correr es la forma más común de ejercitación a intervalos. La sobrecarga se regula por la cadencia (velocidad) de las carreras, el tiempo utilizado para el intervalo de descanso y la distancia de cada carrera, así como el número de repeticiones. De esa manera es posible aumentar la sobrecarga: (1) aumentando 1a cadencia; (2) disminuyendo el intervalo de descanso; (3) aumentando el número de repeticiones; y (4) aumentando la distancia de cada carrera. Al cambiar
cualquiera de estos factores de regulación es posible aumentar la carga del ejercicio
        Este método ha sido estudiado ampliamente por la escuela de Friburgo, y se basa en el hecho de que la recuperación, en general, dura como máximo 45 a 90 segundos, para que el nivel de activación de las funciones no decaiga demasiado. En general, el ritmo cardíaco no debería descender por debajo de 120. En este método, llamado también de pausa entrenadora, según Reindell-Roskmann-Gerscheler en, a causa de las importantes variaciones de la presión mínima, que se producen al final de la carga, aumenta el volumen de llenado del corazón, lo que se ha considerado como una de las causas del aumento de las cavidades cardíacas, según estos autores hasta 220 cm' en algunas semanas. La diferencia principal de este método con los otros de intervalos intensivos consiste en la especificidad de tipo aeróbico que el mismo posee.
        El entrenamiento con intervalos, aunque hasta el pasado decenio no tuvo suficiente motivación científica, ha contribuido en amplia medida para batir múltiples récords mundiales, haciendo célebres mundialmente los nombres de Pírcala, Harbig, Zatopek, Kut.
       Después de un período de tiempo, cuando al entrenamiento con intervalos se le atribuía más de lo que podía resolver en el desarrollo de la tolerancia aeróbica, hoy en día, este método es aprovechado con más juicio, siendo considerado, sobre todo, un método eficiente para el entrenamiento del corazón, de la función del aparato cardiovascular.
        Solo, el método del entrenamiento con intervalos, no puede resolver completamente el desarrollo de la resistencia específica necesaria en una cierta rama de deporte; por eso debe utilizarse en combinación con otros métodos.
        Modificando ciertos aspectos del método original, el método del entrenamiento con intervalos se ha difundido en los últimos años a la mayoría de las ramas de deporte, puesto que hoy en día la noción de "intervalo-training" define una actividad física interrumpida por reposos rigurosamente determinados, llamados intervalos. Esto se aplica tanto para el desarrollo de la resistencia, así como para el aprendizaje de la técnica. El entrenamiento con intervalos necesita tomar en cuenta los 5 siguientes factores:

La división de la actividad que deberá desarrollarse en muchos pedazos, porciones o series según lo específico del deporte.
Establecer la duración del intervalo -reposo- después del cual se repetirán las series.
Establecer el ritmo (la intensidad) de trabajo para estas porciones.
Establecer el número de repeticiones para cada una de las porciones de trabajo (para cada serie).
Establecer el contenido de los reposos de recuperación (los intervalos) entre series (marcha, ejercicios de relajamiento, reposo completo).

Según la intensidad de trabajo en las porciones de esfuerzo, tendremos dos aspectos fundamentales de aplicación del entrenamiento con intervalos, y éstos son:

Para el desarrollo de la resistencia de velocidad, la utilización de los esfuerzos de intensidad máxima, efectuados en tiempo muy corto y con reposos grandes para recuperación, entre dos esfuerzos (por causa de que se logra gran deuda de oxígeno);
Para el desarrollo de la resistencia de duración, la utilización de esfuerzos de intensidad media, de gran duración y con reposos cortos para recuperación.

        La aplicación del entrenamiento con intervalos en juegos deportivos llevó a algunas variantes como son: "el método de los 45 segundos", "el método de los ejercicios síntesis", "el método de los intervalos irregulares", etc.
        La solución que se persigue encontrar por el entrenamiento con intervalos en juegos deportivos consiste en entrelazar el desarrollo de la velocidad, en la resistencia de velocidad y de la resistencia de duración, en una "mezcla" que combine las necesidades impuestas por el carácter concreto de la realización de las acciones durante el juego, con lo específico de las cualidades físicas y su método de desarrollo.
        Este entrenamiento interesa sólo a los corredores con ambiciones competitivas. Pero incluso un corredor de carreras ha de dosificarlo cuidadosamente para no sufrir retrasos en su puesta a punto. Dentro de esta forma de entrenamiento se combinan las carreras cortas y rápidas de 200-600 m con pausas de trote y marcha hasta que el pulso quede un poco tranquilizado. La idea principal del entrenamiento interválico consiste en facilitar un entrenamiento con ritmo de competición y con pausas cortas de descanso. La suma de las distancias recorridas con este ritmo debe ser más larga que la distancia que se recorre durante la competición. Se creía también que con esta forma de entrenamiento se podía acostumbrar el cuerpo a la supe acidez muscular y a las situaciones de deuda de oxígeno. A finales de los años 50 y en los 60, prácticamente toda una generación de los corredores de carreras se entrenaba de acuerdo con este esquema. Se recorrían durante el entrenamiento muchas series de 200 o 400 m. Precisamente los jóvenes corredores alcanzaban al principio las rápidas mejoras en sus rendimientos. Sin embargo faltó. El sano principio de un entrenamiento de tolerancia cardiorespiratoria «largo». Muchos atletas con talento quedaron más tarde prácticamente «quemados» con este entrenamiento interválico practicado con exceso. Ocurre que a lo largo del tiempo se divisó una grave falta de este sistema: empleando las pausas, el corredor se creía recuperado, por lo que volvía a recorrer su serie. Las distancias cortas de 200-400 m se recorren relativamente pronto; por esto el atleta puede entregarse como durante la competición. Si se repite este supe exigencia no se obtiene una mejora del rendimiento general, sino su empeoramiento. Estos peligros fueron debidamente reconocidos y hoy en día se propaga el entrenamiento interválico como un apreciable capítulo del entrenamiento total para los competidores.
        Durante el entrenamiento interválico deben cuidarse los siguientes puntos:
El número de repeticiones debe estar situado entre 10 y 15. Si hay menos de 10 intervalos con ritmo elevado estamos ante las carreras de ritmo.
Antes de la segunda carrera, la frecuencia de las pulsaciones ha de bajar hasta 120-130.
        Si se recorren varias series de 600 m, hablamos de las carreras de repetición. El ritmo de estas carreras ha de ser claramente inferior al ritmo de las competiciones.
       Durante el entrenamiento interválico, la distancia recorrida en una unidad de entrenamiento puede ser igual: por ejemplo, 15 x 200 m; o bien variar: 3 x 200 m, 2 x 400 m, l x 600 m, 2 x 400 m, 3 x 200 m.
        La marca de las carreras realizadas en relación con la mejor marca que el corredor posee en 200 ó 400 m, tiene una extraordinaria importancia:

Según el estado de entrenamiento, debe tener lugar un aumento del tiempo empleado en un 25 a 33%.

Un ejemplo: la mejor marca en 400 m = 60 segundos.

25% = 15 segundos. 33% = 20 segundos.

Características

Se fracciona un trabajo de carrera (de natación o de ciclismo) continuó en pautas más pequeñas, con intervalos de descanso. E1 esfuerzo no debe durar más de un minuto. Al principio es recomendable que el ritmo cardíaco no sobrepase las 120 pulsaciones.
Más tarde, durante el esfuerzo el ritmo cardíaco no debe exceder de 190 pulsaciones. Tras el esfuerzo, si se sobrepasan las 190 pulsaciones se aminorará el ritmo de carrera. Por consiguiente, el individuo termina su trabajo a unas 180-190 pulsaciones por minuto, e inicia el trabajo siguiente a 120 pulsaciones por minuto.
Los intervalos de recuperación son incompletos, i.e., no se permite bajar de 120 latidos/minuto. La pausa debe permitir la recuperación energética para realizar la siguiente repetición a la misma intensidad.
Las distancias se recorren casi a ritmo de competición o incluso más rápido

La denominación de este método viene de "intervalo", que es el reposo entre dos esfuerzos. Las peculiaridades constan de:

El esfuerzo, el reposo de recuperación, y el número de repeticiones o sobrecargas, deben ser establecidos de una manera exacta en todas las etapas, en relación con la reacción del organismo en el respectivo momento.
El esfuerzo óptimo es considerado aquel que dura alrededor de 45 segundos, se desarrolla con 60-80% de la capacidad máxima de la carrera y con 50-60% de peso en levantamiento de pesas, y el pulso sube aproximadamente a 180 latidos por minuto.
Cuando el pulso rebasa esta cifra, el esfuerzo debe bajar y empieza el "intervalo" de descanso. Este intervalo puede ser utilizado ya sea continuando el movimiento, pero con intensidad muy baja, o interrumpiendo completamente cualquier actividad, es decir se hace el reposo. El intervalo dura hasta que el pulso se recupera a sus valores iniciales del momento del comienzo del esfuerzo, alrededor de 120 latidos por minuto. De las investigaciones hechas se ha establecido que la recuperación debe hacerse en 45-90 segundos si el esfuerzo ha sido bien dosificado. Si la recuperación se hace más rápida de 45 segundos, significa que el esfuerzo ha sido demasiado suave y debemos dificultarlo aumentando la intensidad o el volumen. Si el intervalo necesario a la recuperación es mayor de 90 segundos, significa que el esfuerzo a que fue sometido el organismo ha sido demasiado fuerte y debe disminuir (en volumen o intensidad).
El reposo de descanso es incompleto, en el sentido de que el organismo, durante la sesión del entrenamiento en intervalos, no está en ningún momento en la situación de recuperarse completamente, entre dos esfuerzos, al nivel biológico anterior del comienzo de la sesión.
La intensidad del esfuerzo y el número de repeticiones -las series-dependen del grado de entrenamiento y de las posibilidades generales de recuperación del organismo. Se persigue que éstos sean en cuanto sea posible más grandes. El esfuerzo no aumenta siempre de una sesión a otra, sino que se mantiene igual algunas lecciones -un ciclo- hasta que se note que la duración o la intensidad establecida como óptima, a un cierto momento, ya no es suficiente para las nuevas posibilidades del organismo, que han mejorado como consecuencia de la aplicación del entrenamiento con intervalos.
Al principio, el tiempo de esfuerzo, el momento de la interrupción del esfuerzo y la duración del intervalo de descanso se determinan controlando la frecuencia cardiaca, con el cronómetro. En la práctica, después de algún tiempo, los deportistas llegan ellos mismos a conocer sus reacciones cardiovasculares, y el entrenador logra más experiencia, de tal manera que ya no son necesarias todas las determinaciones sino solamente algunas verificaciones de sondeo.
El elemento de progresión para el desarrollo de la resistencia es el aumento del número de repeticiones.
Antes de empezar la primera serie de trabajo, se hace un calentamiento en que el esfuerzo está dosificado de tal manera que el pulso sube hasta 120 latidos por minuto.

El entrenamiento interválico significa:

Carreras rápidas sobre cortas distancias (200-600 m).
Pausas de descanso hasta la relativa tranquilidad del pulso (aproximadamente 120).
10-15 intervalos de repetición.
Seguir corriendo por lo menos 15-20 minutos después de cada entrenamiento.

Premisas Básicas

El Sistema a Intervalos se basa hipotéticamente en el efecto de la pausa.
Suponen hipótesis el aumento de las posibilidades anaeróbicas del organismo.
La tolerancia se alcanza con la repetición de un número elevado de trayectos cortos, a base de un esfuerzo escalonado-fraccionado con pausas cortas que no permiten una total recuperación.
Después de realizar una sesión a intervalos no se efectuará ningún tipo de trabajo a intervalos ni de gran intensidad. En caso de que un único componente de la plantilla sobrepase las 190 pulsaciones, se deberá someter el atleta a examen médico.

Origen

El sistema a intervalos fue creado en el 1936 por el alemán Woldemar Gerschler sobre ideas originales del finés Paavo Nurmi. En la década 1920-30, el creador del sistema, Woldemar Gerschler, se unió al cardiólogo Reindell para dedicar muchos de sus mejores años al razonamiento científico del trabajo a intervalos y juntos comenzaron a publicar artículos dando a conocer sus investigaciones y experiencias que mucho han ayudado al conocimiento y mejor aplicación del sistema. De entre sus conclusiones destacan las conocidas con el nombre de "Ley de Gerschler-Reindell Aplicada al Entrenamiento".
Sus primeras conclusiones las expuso en 1923 con el nombre de "Ley de Gershier-Reindell".

Indicaciones

.         El entrenamiento con intervalos constituye uno de los métodos comunes empleados para desarrollar la tolerancia aeróbica o cardiorespiratoria. Utilizado en atletismo y en otros deportes (e.g., balompié, ciclismo, natación, entre otros).
        El momento ideal del año para practicarlo es durante el entrenamiento transitorio, y también el de mantenimiento, ya que ejerce una marcada influencia sobre la resistencia anaeróbica; además de fortalecer músculos, tendones y ligamentos de las piernas.
        Por lo tanto, dadas sus características y los efectos que produce en el organismo, su lugar está en el período transitorio, es decir, después que el organismo ha alcanzado una buena condición de base en el preparatorio mediante la Carrera Continua alternada con el trabajo muscular-articular, que hemos recomendado. En el período de mantenimiento puede utilizarse, sobre todo al comienzo, pero dejará paso, progresivamente, al Fartlek.
        Este sistema también indicativo para aquellos atletas donde su sistema energético predominante es el anaeróbico.

Lugar de Entrenamiento

El Sistema a Intervalos puede practicarse en cualquier sitio: bosque, campo, parque, estadio (pista, gimnasio, etc., lo mismo en terreno llano que subiendo cuestas y escalones. Es un excelente ejercicio para acostumbrar el organismo a trabajar en deuda de oxígeno.

Ventajas

De los tres sistemas de carreras es el más efectivo para ayudar a conseguir la forma deportiva que es el objetivo principal del período.
E1 ejercicio a intervalos y a menudo ahorra tiempo.

Objetivos

El sistema de intervalos puede tener varios objetivos, dependiendo del sistema energético que desee le atleta desarrollar. Se enfoca, de esta manera, distintos niveles, según el tiempo de trabajo:

Desarrollo y mejoramiento de la capacidad anaeróbica, lo que se consigue fundamentalmente por el mejoramiento del sistema de fosfágeno (ATP-PC) y de los procesos metabólicos glucolíticos en ausencia de oxígeno (glucólisis anaeróbica).
Desarrollo y mejoramiento del ritmo de carrera y de la velocidad.
Otro enfoque el desarrollo:

Mixto de las capacidades aeróbicas-anaeróbicas
Tolerancia cardiorespiratoria o aeróbica

Frecuencia

Un sólo día por semana será suficiente para el trabajo de tolerancia aeróbica debido a que los restantes deben utilizarse en el entrenamiento técnico, y de ser posible, en otros aspectos de la preparación física.

Adaptaciones Crónicas-Fisiológicas

Se observan en especial los siguientes:

Desarrollo y mejoramiento en forma indirecta del sistema de transporte de oxígeno. La suma de todo el trabajo supone un incremento de la capacidad aeróbica máxima del individuo
En los entrenamientos a intervalos cortos, mejora la capacidad anaeróbica mediante cambios enzimáticos a nivel de las fibras musculares.
Adaptación inotrópica positiva, i.e., aumento en la contractilidad del miocardio (músculo del corazón). Probablemente esto responda a una hipertrofia ventricular izquierda (engrosamiento de la pared cardíaca o miocardio), lo cual aumenta el volumen de eyección sistólica (i. e., mejora la facultad al corazón para impulsar más sangre en cada sístole o latido cardíaco).
Mejora la efectividad del organismo para mantener el PH de la sangre en sus límites normales y así neutralizar los ácidos producidos por el metabolismo, y que en este tipo de trabajo son abundantes. Hipertrofia muscular en las piernas con aumento de fortaleza muscular.

Variables de Trabajo

El sistema utiliza cinco factores íntimamente relacionados entre si: distancia, repeticiones, tiempo, intervalo y acción (DITRA). No puede excluirse uno porque en el acto el sistema deja de funcionar.
Para comprender mejor el sistema analicemos brevemente sus factores por separado.

DISTANCIA (del Intervalo de Trabajo):

Representa el trayecto que debe efectuar/recorrer el deportista a lo largo del ejercicio. Estas aumentan la tolerancia muscular y provocan un fortalecimiento considerable de las articulaciones y de los músculos. En cuanto a las carreras de media y larga distancia, sirven para realizar un trabajo de mantenimiento del ritmo y para mejorar la tolerancia aeróbica.
Se pueden considerar varios tipos de distancia, a saber las cortas. medias y largas. Las distancias cortas se sitúan hasta los 400 m., las medias desde los 400 hasta los 600 m. o más. Y las largas desde los 600 hasta los 3,000 m. o más:

Son cortas: 50, 100, 200, 300 y 400 metros.
Son medias: 300, 400, 500 y 600 metros.
Son largas: 800, 1.000, 1.200, 1.600 y 2.000. Eventualmente 3.000 metros.

                Las distancias cortas son recorridas a ritmo rápido lo que favorece la resistencia muscular. Asimismo fortalece los músculos y articulaciones de las piernas. Esto se considera un trabajo resistencia-velocidad en deuda de oxígeno.
        Las distancias medias y largas son recorridas a ritmo menor. Esto se considera un trabajo tolerancia-ritmo.
        La distancia puede permanecer invariable en una sesión, o pueden utilizarse varias dando lugar a trabajos en escalera, arriba, abajo, o ambas. Ejemplos: 100, 200, 400 y 800 metros; u 800, 600, 400, 200 y 100 metros. Para un deportista no atleta se recomienda reducir la distancia (s) aproximadamente a la mitad o menos.

SERIES

Consiste en un conjunto/cantidad específica de los intervalos de trabajo (repeticiones) y de reposo (tiempo). Por ejemplo, una carrera de 200 m con un número pre-planificado de repeticiones y de intervalos de reposo

REPETICIONES (del Intervalo de Trabajo):

Representan el número de intervalos de trabajo dentro de una serie. Por ejemplo, una serie de carreras de 200 m con seis repeticiones de trabajo. Dependen de la distancia o distancias y del ritmo a utilizar. En general, si la distancia recorrida es corta, se deberá repetir la carrera en varias ocasiones, i.e., las repeticiones serán numerosas. Por el contrario, en caso de realizar una carrera larga, deberá reducirse considerablemente el número de repeticiones. También hay otra alternativa que depende exclusivamente del ritmo; cuando este es fuerte las repeticiones no pueden ser muchas ni las distancias largas.
Podemos resumir las repeticiones en tres posibilidades: numerosas más de 30; medianas entre 10 y 30; y pocas entre 3 y 10. Para un deportista no atleta se seguirá el procedimiento de reducir a la mitad aproximadamente.

TIEMPO (del Intervalo de Trabajo):

Se define la distancia recorrida durante el intervalo de trabajo. Es la duración que se emplea en cubrir la distancia, o sea la intensidad del esfuerzo. Por ejemplo, 200 m. El tiempo determina el ritmo de las carreras. Mediante el registro del tiempo empleado por el deportista, podremos conocer la intensidad del esfuerzo que ha realizado.

Las repeticiones realizadas en un tiempo algo superior al del ritmo de carrera normal, se consideran como intensidad submaximal.
Si las repeticiones se hacen en el mismo tiempo que el ritmo de carrera normal, se consideran como intensidad fuerte.
En caso de que en las repeticiones el tiempo empleado fuese interior al del ritmo normal de carrera, se considerará como intensidad maximal, es decir, muy fuerte. Es aconsejable realizarlo en contadas ocasiones puesto que suelen producir un sobre entrenamiento.

         Con distancias largas o con muchas repeticiones el tiempo será mayor, esto es, por debajo del ritmo de carrera. Con las cortas y pocas repeticiones podrá ser menor o más exigente.
        Repeticiones con tiempo por encima del ritmo de carrera pero próximo a él puede considerarse una intensidad submaximal. Repeticiones al ritmo de carrera esperado será una intensidad fuerte. Y las realizadas con ritmo más fuerte al de carrera deben entenderse como de intensidad muy fuerte (maximal) y emplearse muy pocas veces porque suelen sobre entrenar.
        De cualquier forma el tiempo-ritmo de este sistema será siempre fuerte ya que esto es una de sus características. De aquí el lema del sistema: "A la resistencia por la velocidad".
        El tiempo se juzga y determina por la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo en su punto máximo, que debe ser de 170-180 por minuto.

INTERVALO (de Recuperación/Reposo o Pausa):

        Es el tiempo que transcurre entre las repeticiones para que el deportista se recupere parcialmente, i.e., el reposo entre dos intervalos de trabajo, y entre dos series. Mediante este espacio de tiempo la frecuencia cardíaca elevada a 170-190 cae a 120. Esto significa que cada nueva repetición se inicia con el corazón pulsando a 120. (Para principiantes mejor. 110-120). En otras palabras, el intervalo es el tiempo que necesite el jugador para que sus pulsaciones bajen a 120.
        Para fijar el tiempo de descanso entre cada ejercicio se debe tener presente la capacidad de recuperación del deportista. En el intervalo se debe procurar dar el tiempo necesario, para que el ritmo cardíaco descienda a las 120 pulsaciones por minuto. Este tiempo suele oscilar entre un minuto y un minuto y medio en caso de que sean distancias cortas. En las distancias medias y largas aumentará este período de descanso, a fin de que el corazón tenga tiempo de reducir sus pulsaciones.
        Es en esta combinación 120-190 donde se produce la ganancia en tolerancia cardiorespiratoria.
        Usualmente el tiempo para recuperación, en un deportista entrenado y para distancias cortas, es de 45 a 90 segundos, pero en las distancias medias y largas hay que aumentarlo o de lo contrario la frecuencia cardíaca no cae a 120 dentro del tiempo destinado para la recuperación.
Es conveniente saber que la recuperación principal tiene lugar en los primeros momentos de terminarse el esfuerzo, que recibe la denominación de "tercio rentable".

ACCIÓN:

La acción representa la forma de comportarse el deportista durante el intervalo de recuperación. Es lo que debe hacer el deportista durante el intervalo de descanso. Hay tres formas: caminar, caminar y trotar, y trotar. Para los principiantes o poco entrenados (pobre condición física) la acción aconsejable será caminar; más adelante caminarán y tratarán alternativamente, y, según avancen en condición física, irán al trote, la cual es la forma más deseable.
Al finalizar un intervalo de trabajo o repetición, si el atleta se detiene bruscamente, se estancan los metabolitos (e.g., ácido láctico) en el torrente sanguíneo de los músculos esqueléticos activos. Por ello es ideal una recuperación activa. Esta forma de recuperación ayuda a reabsorber el ácido láctico intramuscular hacia el torrente sanguíneo, de manera que legue al hígado y de ahí se elimine; consecuentemente, se promueve una recuperación más efectiva y rápida. Además, se movilizan las masas musculares a un nivel muy bajo, para que actúen como una bomba de retorno. Así se facilita la recuperación del atleta.

FRECUENCIA

Representa el número de sesiones de entrenamiento en intervalos realizados e una semana.

PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENMIENTO EN INTERVALO

Se trata de la formulación escrita de una sesión de entrenamiento interválico. Esta debe incluir el número de series, el número de repeticiones, la distancia o tiempo de ejecución del intervalo de trabajo, la duración del intervalo de entrenamiento y el tiempo del intervalo de reposo. Un ejemplo de esta prescripción puede ser la siguiente:

Serie 1 2 x 400 a 1:20 (2:40)

donde:

2 = Número de repeticiones
400 = la distancia de los intervalos, medido en metros
1:20 = Tiempo de intervalo de trabajo, en minutos y segundos
(2:40) = Tiempo de intervalo de reposo en minutos y segundos

Factores de Trabajo/Entrenamiento

Intensidad: Alta. La intensidad suele situarse entre 70 y 95 % de la capacidad máxima. Cuanto más baja sea, menor será el requisito energético y, por tanto, menor será el intervalo de recuperación. Esto implica que la duración del intervalo de recuperación determina la intensidad del ejercicio.
Volumen de trabajo (cantidad de repeticiones y series): Comúnmente bajo; pero puede variar, dependiendo del objetivo del atleta. Si aumentamos el volumen, disminuimos la intensidad y el tiempo del intervalo de reposo (menor costo energético), por lo que será más fácil trabajar con distintas formas de interválico. Del déficit de oxígeno se deduce el volumen de trabajo (el primero permite más repeticiones y el segundo muchas menos).

Ley Gershler-Reindell

Según esta ley, los entrenamientos empleando intervalos cortos deben seguir los siguientes delineamientos:

La duración del esfuerzo (D) no debe superar los 60 segundos.
A1 empezar un trabajo a intervalos el corazón debe observar el ritmo de 120 pulsaciones por minuto. Para alcanzarlo es indispensable una puesta a punto progresiva del deportista mediante carreras al aire libre, salto a la comba y ejercicios de salón.
En pleno trabajo a intervalos (D.I.T.R.A.) el número de pulsaciones por minuto no debe ser superior a 180-190.
Después de efectuado el esfuerzo (D), el corazón dispone de 45 a 90 segundos para volver a 120 pulsaciones por minuto.
Si en el intervalo (I).el número de pulsaciones por minuto tomadas inmediatamente después de terminado el esfuerzo durante 6 segundos (10 como máximo), es superior a 180-190 es que la velocidad empleada en correr la distancia es excesiva.
Cumplida una jornada de entrenamiento a intervalos ha de organizarse la siguiente de modo que comprenda actividades de carácter ligero y sin práctica alguna de trabajo a intervalos.
Cuando la frecuencia cardíaca de un entrenado se mantiene muy elevada durante mucho tiempo después de haber terminado el entrenamiento, conviene que el interesado sea sometido a la observación directa del entrenador y del médico.
Para los atletas experimentados los datos iniciales (T.R.I.) de los entrenamientos deben pasar anualmente al laboratorio especializado. Este procedimiento constituye un auxilio notable para el entrenador, puesto que gracias a él puede confrontar dichos informes con sus observaciones personales.

Planes de Trabajo

Para formular planes de trabajo por el Sistema a Intervalos es necesario estudiar a cada deportista y adaptarle cada uno de los factores de trabajo. El siguiente esquema puede ayudar en esto.

Tabla 2

Factor	Principales Características Individuales a Considerar
Distancia	Duración del deporte. Capacidad del deportista. Velocidad para cubrirla.
Tiempo	Momento de la preparación física. Resultados previos (pruebas para principiantes). Una buena proporción puede ser: 70% del trabajo con ritmo por debajo de la capacidad individual y el 30% restante igual a dicha capacidad.
Repeticiones	Tiempo disponible para el entrenamiento. Capacidad individual de trabajo y de recuperación. Motivación.
Intervalo	Caída del pulso a 120.
Acción	Momento de la preparación física. Temperatura ambiente. Capacidad de recuperación.

NOTA. Reproducido de: Preparación Física. 5ta. ed.; (Tomo.. ,pp. 41-42), por A. P. Teleña, 1982, Madrid, España: Editorial Augusto E. Pila Teleña. Copyright por: Augusto E. Pila Teleña.

En todos los casos se tendrán en cuenta la edad, el sexo y la meta deseada. Una vez consideradas estas características se aborda la confección de. Los planes de trabajo del año, partiendo de fórmulas como las siguientes:

Tabla 3

Fórmula	Distancia	Tiempo	Repeticiones	Intervalo	Acción
1	Una sola fija	Mejora	Constantes	Constante	Caminar y trotar
2	Una sola fija	Constante	Aumentan	Constante	Caminar y trotar
3	Una sola fija	Constante	Constante	Disminuye	Trotar
4	Varias	Constante	Constantes	Constante	Trotar

NOTA. Reproducido de: Preparación Física. 5ta. ed.; (Tomo..., p. 42), por A. P. Teleña, 1982, Madrid, España: Editorial Augusto E. Pila Teleña. Copyright por: Augusto E. Pila Teleña.

En estas fórmulas se observa que no se trabajan dos factores al mismo tiempo, que es lo recomendable.

Forma de Trabajo

Se enfatiza la calidad del entrenamiento.

Plan de Entrenamiento para el Método de Intervalos

Los puntos importantes a tener en cuenta para la estructuración de una sesión de intervalos son:

Las distancias y/o la intensidad del trabajo.
El número de repeticiones y de intervalos
La duración del intervalo de reposo.
Las condiciones de actividad durante el intervalo de reposo.
La frecuencia de las sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana.

        Para diseñar un plan de ejercicios a intervalos se empleará la carrera como un ejemplo de ejercicio. La carga se determinará por el actual nivel de condicionamiento y por la capacidad de recuperación después de cada carrera. En general, para los principiantes lo mejor es un programa de intervalos, basado en repeticiones o en distancias, más que en ritmo (velocidad). Sin embargo, para corredores experimentados o para quienes deseen mejorar su tiempo de carrera (el tiempo para recorrer un kilómetro), toda mejoría requiere un control rígido de las velocidades de las carreras y de los intervalos de descanso. Para un ejercicio de este tipo es necesario un corredor motivado que se someta al cronómetro y esté dispuesto a tolerar incomodidades físicas
        Los ejercicios de intervalos consisten en una serie de episodios de ejercicios a una intensidad muy elevada, alternados con otros episodios de ejercicio más ligero.
        En general, la intensidad de los episodios de ejercicio puede producir pulsaciones muy altas. Durante el intervalo de recuperación, el pulso debe disminuir a 140 ó 120 latidos por minuto, antes de repetir el episodio. Este procedimiento aumenta considerablemente la capacidad aeróbica
        El la Tabla 4 a continuación se presenta una sobrecarga progresiva para el plan de carrera de intervalos, a base del tiempo necesario para recorrer una milla. El; empleo se esa tabla le permitirá mejorar la capacidad de carrera entre una y dos millas. La distancia de cada carrera y el tiempo de intervalo de descanso entre las carreras deben mantenerse constante. Además, para garantizar una acumulación gradual de la fatiga, cada repetición debe correrse a un paso ligeramente más rápido que el que se pueda mantener durante el recorrido de la milla. En la Tabla 4 se le dan los tiempos recomendados en las carreras de 200 y 400 metros. La cadencia de estas distancias es ligeramente más rápida que en el caso de la milla y el deportista debe esforzarse por mantener esa velocidad durante todas las series que vaya repitiendo. Correr una serie de repeticiones a una velocidad constante es indispensable para sobrecargar el sistema cardiorespiratoria casi al máximo. Lo que aquí se supone es que el pulso se acerca al máximo al final de cada carrera, de manera especial en la tercera, repetición, mientras que su tasa de recuperación habrá disminuido a 140 ó 120 latidos, antes de empezar el siguiente episodio de carera. La Tabla 4 constituye sólo un punto de partida puesto que las diferencias individuales obligarán a efectuar modificaciones, como pueden ser intervalos de descanso menores o mayores, o un mayor número de repeticiones.
        Es posible aplicar este mismo principio para regular los episodios de ejercitación avanzada en el caso del ciclismo o la natación; andar en bicicleta o nadar a un ritmo ligeramente superior al que se mantiene a una distancia mayor. Por ejemplo, si su mejor tiempo para un recorrido de 5 millas (8 km) en bicicleta es de 25 minutos, probablemente deberá mantener un ritmo superior a una milla cada 5 minutos: por ejemplo, 4 minutos y medio. De igual manera, si nada 300 metros en 10 minutos, deberá ejercitarse a un paso superior a los 30 metros por minuto. Así, 25 metros por minuto, con un descanso de 30 a 60 segundos es un tiempo razonable para empezar un plan intermitente. De igual manera, por las diferencias individuales no es prudente someterse a programas tipo "recetario de cocina", que sean aplicables a todo el mundo. Lo más práctico, por el contrario, es seguir los delineamientos para la sobrecarga, según se han presentado aquí

Tabla 4

Tabla de los Ejercicios de Intervalos

	VELOCIDAD RECOMENDADA - 200M	VELOCIDAD RECOMENDADA - 400M
Tiempo por Milla	Doscientos Metros (Segundos)	Cuatrocientos Metros (Segundos)
4:45 - 5:00	30 - 32	65 - 69
5:01 - 5:15	33 - 34	70 - 73
5:16 - 5:30	35 - 36	74 - 77
5:31 - 5:45	37 - 38	78 - 81
5:46 - 6:00	39 - 40	82 - 85
6:01 - 6:15	41 - 42	86 - 89
6:16 - 6:30	43 - 44	90 - 93
6:31 - 6:45	45 - 46	94 - 97
6:46 - 7:00	47 - 48	98 - 101
7:01 - 7:15	49 - 50	102 - 105
7:16 - 7:30	51 - 52	106 - 109
7:31 - 7:45	53 - 54	110 - 113
7:46 - 8:00	55 - 56	114 - 117
8:01 - 8:15	57 - 58	118 - 121
8:16 - 8:30	59 - 60	122 - 125
8:31 - 8:45	61 - 62	126 - 129
8:46 - 9:00	63 - 64	130 - 133
9:01 - 9:15	65 - 66	134 - 137
9:16 - 9:30	67 - 68	138 - 141
9:31 - 9:45	69 - 70	142 - 145
9:46 - 10:00	71 - 72	146 - 149
Mayor que 10:01	73+	150+

Dosificación:

Carreras de 200 m: De 8 a 16 repeticiones, con intervalos de descanso de 30 a 45 segundos entre cada serie.*
Carreras de 400 m: De 4 a 8 repeticiones, con intervalos de descanso de 45 a 60 segundos entre cada serie.*

* El tiempo de intervalo de descanso dependerá de la tasa de recuperación del pulso.

La Carrera a Intervalos

E1 trabajo a intervalos consiste en dividir en partes la preparación del deportista: es decir, el deportista realiza carreras cortas con un intervalo de descanso entre cada una de ellas.
Con este sistema de entrenamiento se busca, principalmente, una mejora de la tolerancia muscular que se realizará con carencia de oxígeno en el organismo. El siguiente objetivo consiste en un considerable aumento de la velocidad y del ritmo de carreras.

Modelo de Entrenamiento a Intervalos Cortos

Un ejemplo se describe a continuación:

Distancia: 100 m.
Tiempo: 17 segundos. Este tiempo es el adecuado para que, al finalizar la carrera, las pulsaciones del deportista no excedan de 180.
Número de repeticiones: entre 15 y 30, aunque depende del deporte que se practique. Un futbolista lo hará más veces que un jugador de baloncesto puesto que se requiere mayor preparación física.
Intervalo: entre 45 y 90 segundos.
Acción: deberá caminar y trotar.

El sistema a intervalos deberá emplearse después de que el deportista haya alcanzado un cierto nivel de forma física, gracias a la carrera continua y el trabajo muscular.

Tabla 5

Esquema de Entrenamiento a Intervalos Sugeridos para Mejorar la Capacidad Anaeróbica
y la Tolerancia Dinámica Local Muscular

Duración: *Intervalo de Trabajo*	Intensidad: *Intervalo de Trabajo* (%)	Duración: *Intervalo de Recuperación*	#Repeticiones: *Intervalo de Trabajo por Sesión*	Frecuencia *(Sesiones/Semana)*
10 segundos	100 %	10 segundos	20 - 30	3 - 4
20 segundos	100 %	15 segundos	10 - 20	3 - 4
30 segundos	100 %	1 - 2 minutos	8 - 18	3 - 4
1 minuto	95 - 100 %	3 - 5 minutos	5 - 15	3 - 4
2 minutos	90 - 100 %	5 - 15 minutos	4 - 10	3 - 4

Sistema de Repeticiones

Descripción General

Representa el conjunto de métodos basados en la completa recuperación; las intensidades son elevadas y el número de las repeticiones es reducido, especialmente en las que activan el mecanismo anaeróbico lactácido. Por consiguiente, se diferencia del sistema interválico porque la pausa de recuperación es casi completa, entendiendo por completa aquella que se da a partir del 95% de la recuperación.
En esta modalidad se trabaja sobre todo las distancias breves a gran intensidad con recuperación completa, que emplean a fondo las fibras musculares de contracción rápida (CR); en este método se da una utilización más armoniosa de las funciones que actúan en la tolerancia aeróbica, en una nueva forma de regulación adecuada para especialistas que practican disciplinas alrededor del minuto de duración (medio fondo, primer kilómetro desde la posición inicial de parado en el ciclismo, 100 metros de natación en los distintos estilos).

Indicaciones

        Se puede utilizar para desarrollarla tolerancia aeróbica, tolerancia aláctica, fuerza rápida y fuerza máxima.
        Es el sistema exclusivo para el entrenamiento de velocidad, de fuerza máxima y de fuerza explosiva (Wint máximo o cercano al límite).
        Este método de entrenamiento se utiliza en atletismo, ciclismo, natación, juegos deportivos, etc..., para desarrollar la velocidad y la "detenta" (fuerza-velocidad) y en levantamiento de pesas para desarrollar la fuerza.
        El sistema de repeticiones desempeña un importante papel en el aumento de las reservas energéticas. Según Saltín (19..) 5-6 carreras de 50-60 segundos agotan el glicógeno contenido en las fibras CR, hecho que en las de contracción lenta (CL) sucede al cabo de 2-3 horas de carrera al 60-70% del VO₂ máx. Queda confirmada una vez más la necesidad de una preparación específica, en cuanto selecciona las funciones de manera distinta. En síntesis, en los trabajos más intensos la glicolisis (potencia lactácida) desempeña un importante papel; si se aumenta la cantidad, se entrena la capacidad de soportar del ácido láctico (capacidad lactácida), en particular si las pruebas se hacen menos intensas pero con recuperación no total, y con varias repeticiones.

Características

Trabajo de fuerza explosiva por el método de pirámide (simple e invertida). Imaginemos que trabajamos una pirámide en el tipo de actividad indicado. La utilización del sistema de repeticiones se hace evidente: ha de asegurarse que la repetición siguiente se haga en las mismas condiciones que la primera. Esto implica que se utiliza en período competitivo o en período de trabajo específico.
Trabajo de tolerancia aeróbica: 5 x 10 minutos, al Wint=0.85. Pausa completa entre repeticiones. Esto supone una gran ventaja sobre el sistema continuo: con el sistema de repeticiones se puede trabajar la resistencia con más intensidad (más velocidad segmentaria). En cuanto al volumen, variará en función del sistema energético que queramos utilizar, y también en función del período de entrenamiento (siempre hay que tener en cuenta que el volumen es inverso a la intensidad).

El entrenamiento de carreras de ritmo significa

Unas carreras más rápidas que el entrenamiento interválico (ritmo de competición).
Las largas pausas de descanso.
Se recorren de 4 a 6 series. Proseguir corriendo por lo menos 15-20 minutos después de cada entrenamiento.

Principios

La velocidad es una cualidad natural (innata) que se puede mejorar aumentando la frecuencia con la cual la excitación acciona en unidad de tiempo.
La velocidad de correr mejora especialmente con los ejercicios de velocidad, completados con ejercicios de fuerza-velocidad y resistencia de velocidad.
El entrenamiento específico debe ser precedido por un entrenamiento general variado. Con un entrenamiento específico, la velocidad de carrera por 100 m, puede mejorar con 1-5.5 segundos y por eso el entrenamiento específico de velocidad debe empezar cuando el deportista ya ha realizado 11-11.5 segundos, como con-secuencia del entrenamiento general.
El trabajo de velocidad no se puede ejecutar sino solamente en breves instantes, ya que se trata de un esfuerzo de intensidad máxima, realizado en condiciones anaerobias, contratándose una fuerte deuda de oxígeno.
Para recuperación, los intervalos de tiempo entre dos esfuerzos de velocidad serán grandes, 10-45 minutos. El número de repeticiones ejecutadas con esfuerzo de intensidad máxima es pequeño, hasta 3 veces, porque después de estas repeticiones la velocidad empieza a bajar.
Para rebasar el límite de frecuencia de los ejercicios por unidad de tiempo, se utiliza la variante del entrenamiento con repeticiones en condiciones más fáciles. Así, se reduce la amplitud de los movimientos para poder ejecutar más en la misma unidad de tiempo, o se utilizan fuerzas extensas para facilitar la ejecución (correr de bajada) para acumular un excedente de velocidad, correr en bicicleta atrás de un carro utilizando pasos muy pequeños, etc...

        En el entrenamiento con repeticiones en que se utilizan ejercicios de fuerza, se aprovechan cargas de un 90% de la capacidad máxima y muy rara vez de 100% (una vez por semana o cada 10 días). En los ejercicios de fuerza el reposo entre repeticiones es pequeño, de 3-4 minutos y el número de repeticiones es grande, hasta 5 por serie, efectuándose 20-30 series por sesión.
        Para favorecer un trabajo intensivo algunos científicos y entrenadores recomiendan aprovechar los excitantes externos, sonoros o visuales que ayuden a realizar un ritmo más rápido, completando así el estímulo interno que es la voluntad.

        Factores de Trabajo/Entrenamiento (Los Componentes de la Carga)

Wint: Constante durante el trabajo.
Volumen: Varía en función de la cualidad a desarrollar.
Progresión (válido para los demás sistemas): Cuando el sujeto se adapta a las cargas, primero se aumenta el volumen y después la intensidad.
Orientación de las Cargas: Aplicación tanto genérica como específica, según el momento.

Otros tipos de Entrenamiento

Existe una diversidad de variaciones del sistema de entrenamiento previamente discutida. Además, se han diseñado otros tipos de entrenamiento que suplementan el método fundamental de acondicionamiento. A continuación una breve descripción de cada uno.

Sistema de Oregón

Este método de entrenamiento fue creado por William J. "Bill" Bowerman. El sistema de Oregón se especializa en las carreras pedestres de larga distancia. Su entrenamiento es básicamente el Fartlek.
Los días de entrenamiento de trabajo fuerte son entremezclados con días de trabajo comparativamente suaves. Los defensores de éste sistema en el mundo de la natación, por ejemplo, demandan que esto es una manera efectiva de asegurar la progresión semana por semana, porque se reduce el peligro de un sobre entrenamiento, a pesar del hecho de que los días fuertes de trabajo pueden ser en verdad fuertes.

Entrenamiento en Cuestas

Debe realizarse entre 20 a 60 minutos, según sea la edad y estado físico. Es muy importante de calentar antes de cada ejercicio o carrera hacia la cuesta. El calentamiento puede incluir trotar lentamente. Similarmente, se debe enfriar con trote suave una vez se suba y baje la cuesta. El primer paso es correr una cuesta con soltura hasta qu8en su cuerpo determine que es suficiente. Luego, Frente a otra cuesta de menor altura, o la misma sin que se recorra en su totalidad, corra la cuesta, levantando los tobillos en forma elástica. La próxima vez, la cuesta debe subirse con pasos largos, elevando considerablemente las rodillas y braseo fuerte. Trote al llegar a la cima y corra rápidamente cuesta abajo con pasos largos. Repita el ejercicio seis veces.
Se puede realizar estos ejercicios en forma interválico, donde el intervalo de trabajo se ejecuta al subir la cuesta y el de recuperación al bajarla.

El Método Competitivo

Este método, cuyos lindes es difícil delimitar, tiene su lugar sobre todo en la preparación de los atletas de alta competición, y muy especialmente durante el período que precede a la propia competición.
Se basa en la realización de las mismas pruebas que deberá superar en la competición oficial, pero también y sobre todo en pruebas cuya duración sea ligeramente inferior o superior a las de la competición o bien ejercitación en trechos a ritmo similar.

Método Maratón

        El método maratón, hoy en día, se utiliza mucho para el entrenamiento de tolerancia aeróbica de los corredores pedestres.
        Este método se caracteriza por gran cantidad de trabajo. Por un volumen gigante de trabajo diario, en cualquier clima, durante varios años, se logran transformaciones funcionales del organismo, que caracterizan el esfuerzo de resistencia y educación de las cualidades volitivas a un nivel superior.
Del estudio de la literatura de especialidad resulta que el método se aplica tanto para los corredores de distancias grandes (500-maratón) como para los de distancias medianas (800-1500).
        El plan de entrenamiento de este método prevé al principio la preparación de base (básica) del organismo, mediante un gran volumen de carrera (igual para los corredores de 800 m y de maratón) aprovechando plenamente las carreras a campo traviesa (pero también las carreras de pista), con una exacta repartición de la intensidad del esfuerzo. Para obtener la forma deportiva, el trabajo abarca un tiempo de 8 meses dividido en 3 períodos. Las diferencias entre las especializaciones para distintas distancias se notan visiblemente apenas en el último período, cuando los corredores se agrupan de esta manera: el grupo de los de 800 m; el grupo de los 1,500, 5,000, 10,000 y el grupo de maratón.
        En el primer período se recorren 16 km semanalmente, indiferentemente de la prueba, trabajando diariamente. De los 7 entrenamientos semanales, 2 son con esfuerzo variado y 5 con carreras en régimen de velocidad uniforme.
        En el segundo período, todos los deportistas recorren 4 veces un circuito formado por una porción plana, 800 m en subida y 800 m en bajada, totalizando diariamente 13 km.
Aunque se utiliza como único medio de preparación la carrera, este método es sin embargo complejo, ya que utiliza toda la gama de intensidades de esfuerzo desde 1 / 1 hasta 1/4, así como todas las variantes de carrera en terreno plano, en pista y campo traviesa con subidas y bajadas.
Este método prueba la necesidad de efectuar una gran cantidad de trabajo para los deportes de resistencia o con manifestación compleja de las cualidades físicas, diferenciadas según lo específico de la prueba o rama deportiva.

Entrenamiento para Tolerancia Aeróbica Empleando Resistencias Externas

Se debe tener mucho cuidado que en estos métodos no se altere la técnica de la destreza. Los tipos de entrenamiento alterados con resistencia externa comúnmente incluyen los siguientes:

Arrastrar resistencias, tales como paracaídas, neumáticos, entre otros. En natación, se utiliza un sistema de arneses donde el nadador arrastra unos pesos en su otro extremo.
Carreras subiendo cuestas. La resistencia es la fuerza de gravedad.
Carreras pedestres contra el viento.
Entrenamiento a nado contra la corriente
Aumento de la resistencia. Por ejemplo, en natación el uso de manoplas.
Ciclismo con piñones más grade de lo normal.

Entrenamiento en Alturas

        Consisten en entrenar en lugares altos pueden ayudar al rendimiento deportivo de atletas que requieren un alto desarrollo de su sistema de transporte de oxígeno. Esto es particularmente cuarto. Si se combinan los entrenamientos a nivel del mar con los de altura.
        Se ha sugerido que el entrenamiento se lleve a cabo a una altura moderada, i.e., de 2, 000 a
2, 400 metros (Bowers & Fox, 1992, p. 272-274). La mayor parte del entrenamiento se debe pasar en la altura moderada, con breves exposiciones de mayores alturas. Se debe enfatizar el mantenimiento de la potencia muscular.
        El entrenamiento en alturas comúnmente ayuda a desarrollar el sistema de transporte de oxígeno. Debido a la baja densidad del aire y reducido presión parcial del oxígeno (PO2), este sistema induce adaptaciones, tales como (García, Navarro & Ruiz, 1996, p. 361; Manno, 1991, p. 182).

Incremento en la producción de eritropoietina, especialmente durante las dos primeras semanas y en sujetos no entrenado, lo que lleva al aumento de un 25% de los eritrocitos (globulos rojos) y de la hemoglobina (50%).
A nivel de los músculos esqueléticos activados durante este tipo de entrenamientos, se ha encontrado un aumento en el número de capilares, de las enzimas oxidativas y en la cantidad de mitocondrias.
Aumento en las reservas de mioglobina.

Metodología en el Entrenamiento en Altura

Se debe iniciar el entrenamiento con un periodo de aclimatación, de aproximada mente 3 a 5 días (o hasta una semana). La fase de aclimatación consiste básicamente en ejercicios de tipo aeróbico y prolongados, d baja intensidad, volumen reducido y bajo grado de dificultad técnica. La segunda fase se inicia con un mayor número de entrenamiento de naturaleza anaeróbica. Durante estos periodos se eleva la intensidad y el volumen de trabajo. Ya la última fase, que muy bien podría ser la tercera semana, se permite trabajos con cargas elevadas.

Entrenamiento Cruzado

Consiste en emplear los beneficios fisiológicos del entrenamiento de un tipo de ejercicio/deporte para ejecutar con efectividad otra modalidad. Comúnmente se utiliza que aquellos que practican competencias de tríalos, donde se entrena en natación, ciclismo y carreras pedestres de larga distancia

DESAROLLO DE LA FORTALEZA FLEXIBILIDAD

Siguiendo los principios de entrenamiento, el entrenamiento para el desarrollo de la flexibilidad debe seguir:

Especificidad: Concentrarse en una acción articular particular requerida en el deporte.
Carga: En ejercicios de flexibilidad estáticos, mantener por 10 a 15 segundos la posición final de estiramiento.
Reversibilidad: Se pierde gradualmente el nivel de flexibilidad cuando el atleta abandona este tipo de entrenamiento

Estructuración del Programa de Flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad deben de ejecutarse siempre antes de cualquier otro tipo de entrenamiento y nunca deben de practicarse cuando el organismo se encuentra en un estado de fatiga.

Los ejercicios de flexibilidad se pueden llevar a cabo en forma pasiva o activa. El método pasivo consiste en movimiento producido por una fuerza externa, mientras que los activos se realizan por la acción de una contracción voluntaria. Los ejercicios de flexibilidad activos pueden ser de tipos libres, asistidos, resistidos o una combinación de estos.
Una tendencia actual es de emplear ejercicios de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNP). Este método consiste una contracción isométrica que precede a un estiramiento estático. Estas acciones son repetidas tres a seis veces por ejecución. En teoría, se engañan los propioreceptores, de manera que luego de cada contracción muscular se pueda incrementar el estiramiento del músculo, debido a un reflejo miotático de relajación.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

Se realizan antes de comenzar cualquier actividad física para poner en un estado de activación para la preparación de la parte principal al entrenamiento, es importante resaltar que los ejercicios de estiramiento no pueden generar ningún tipo de fatiga muscular antes de la preparación para el entrenamiento principal, por otro lado luego de culminar la parte principal del entrenamiento se recomienda realizar nuevamente los ejercicios de estiramiento con su único objetivo volver a llevar a los musculo a un estado normal denomina por los especialista como vuelta a la calma.

Club de Bicicleta de Montaña BioBike

jueves, 20 de septiembre de 2012

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA FUERZA MUSCULAR EN EL CICLISMO

viernes, 7 de septiembre de 2012

CUATRO FORMAS DE EVITAR QUE SE TE DUERMAN LAS MANOS

El adormecimiento de las manos suele producirse por el aplastamiento del nervio ulnar, que al pasar del antebrazo a la mano queda muy expuesto ¿Cómo podemos evitarlo?…

Hay demasiado peso sobre las manos

Incorrecta colocación de las manos

Poca absorción de vibraciones

Cambia las manos de posición

miércoles, 5 de septiembre de 2012

SISTEMAS/MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO