Reencuentro con nuestras Rutas

Nuevamente nos hemos reencontrados con nuestras rutas iniciales desde que comenzamos en el mundo del mountain BIKE, por un periodo de casi dos años me encontré en el extranjero, hoy nuevamente estoy en la ciudad de Barquisimeto en dónde un día la llamé tierras mágicas para el mundo del mountain BIKE por sus bellas y hermosas colinas, valles, ríos y montañas, luego de todos este tiempo sin cruzarme con ellas, mis hermanos y yo volvemos a esos caminos iniciales de esta disciplina deportiva.
Las fotos hablan por sí solas.....

CONTROL DEL ENTRENAMIENTO

Normalmente cuando hablamos de carga de entrenamiento nos estamos refiriendo a una actividad funcional aumentada del organismo, como consecuencia de un ejercicio de entrenamiento (Matveiev). Todo proceso de entrenamiento es una sucesión de cargas de entrenamiento y períodos de recuperación, que si presentan una buena correlación, van a dar como resultado una mejora progresiva del rendimiento físico. Para llevar a cabo correctamente esta sucesión, es preciso controlar, cuantificar la carga de entrenamiento para poder establecer así correctamente los períodos de recuperación, y no es una tarea sencilla, ya que depende no sólo de la cantidad sino también de la calidad e incluso podríamos profundizar más y hablar de la densidad.

El conocimiento de la carga de entrenamiento se puede realizar mediante la utilización de índices externos, pero por otro lado se intenta ver la repercusión que tiene el entrenamiento sobre el organismo mediante los índices internos. 

INDICES EXTERNOS:

En cuanto a los índices externos para valorar el volumen e intensidad de entrenamiento, se pueden utilizar diferentes magnitudes que cambian según el tipo de deporte realizado, y vamos a intentar desarrollarlos de forma sencilla.

TIEMPO

Es una de las magnitudes más utilizadas para valorar el volumen de entrenamiento, sobre todo cuando se trata de deportes de equipo y en deportes individuales cuando se realiza un trabajo de alta intensidad. La utilización de Cronómetros con multitud de memorias y funciones, posibilita llevar un control del tiempo de forma instantánea y también a posteriori. La mayor parte de ciclocomputadores, pulsómetros,.. incorporan también esta función, incluso de forma acumulada.

La relación entre el tiempo de entrenamiento y la obtención de rendimiento físico también es importante para algunos autores, como en el caso de Bompa quien establece una relación entre el volumen de entrenamiento anual (en horas) para obtener un rendimiento deportivo aceptable en competiciones de diferente nivel:

Mejores del Mundo: 1000 horas de entrenamiento anual.

Competiciones Internacionales: 800 horas de entrenamiento anual.

Competiciones Nacionales: 600 horas de entrenamiento anual.

Competiciones Regionales: 400 horas de entrenamiento anual.

DISTANCIA

Hay deportes en los que supone la principal medida de volumen, como es el caso del ciclismo y también en pruebas de atletismo de larga distancia. En estos deportes y especialidades es incluso frecuente hacer referencia al número de kilómetros recorridos, como es el caso de la utilización del número de kilómetros semanales en el caso de maratonianos, o del número de kilómetros anuales en el caso de ciclistas.

Es una medida muy sencilla de tomar en el caso del ciclismo dada la utilización de ciclocomputadores muy asequibles y fiables al mismo tiempo, siempre y cuando se configure correctamente la medida de la rueda. En otros deportes comienzan a utilizarse otros sistemas de control de la distancia, como es el caso del uso del GPS. La Tecnología GPS utiliza una red de satélites geoestacionarios para mediante un pequeño receptor darnos cada vez con mayor exactitud la posición en la que nos encontramos, y lógicamente los cambios que se van produciendo de forma contínua. Hasta ahora venía siendo utilizado principalmente como método de orientación y por ello han sido los deportes de aventura y el montañismo los mayores beneficiarios de la utilización de estos sistemas. Sin embargo con la aparición de productos comerciales dirigidos a su uso en el control de la distancia y velocidad basándose en el posicionamiento a través de satélites, los resultados que nos ofrecen los GPS en el Deporte son más sofisticados y están comenzando a ser utilizados en deportes de aventura, orientación, esquí, ciclismo,... e incluso en deportes de equipo que se realizan al aire libre, como es el caso del fútbol.

VELOCIDAD

La velocidad es un parámetro relacionado con la intensidad en todos los deportes en los que se realiza una distancia importante. Así se considera un factor esencial a la hora de valorar la carga de entrenamiento en deportes como el ciclismo, triathlon, atletismo de fondo e incluso en algunos deportes de equipo. Dado que la medida del tiempo es sencilla, todos aquellos deportes en los que se pueda valorar la distancia son susceptibles de utilizar también la velocidad. Por ello, tal y como citábamos a la hora de hablar de la distancia, el ciclismo, el atletismo y todos aquellos realizados al aire libre y en los que se utilice un aparato basado en GPS como los Analizadores de Rendimiento Deportivo FRWD pueden obtener la velocidad como valor de intensidad.

POTENCIA

Hay deportes en los que la combinación de la distancia y la velocidad no son suficientes para objetivar el trabajo realizado. Nos referimos a los deportes en los que la velocidad de traslación es elevada (dada la influencia de la resistencia aerodinámica, cuyo aumento no es lineal en relación a la velocidad), en aquellos en los que la influencia del viento es importante, y en aquellos en los que el recorrido es variable principalmente en altitud. Son deportes en los que no existe una relación estable entre la potencia generada y la velocidad conseguida.

En estos deportes es interesante el disponer de más datos que nos ayuden a valorar más objetivamente la carga de entrenamiento, y uno de ellos es la potencia desarrollada.

En el caso del ciclismo existen diferentes sistemas que con mayor o menor precisión nos informan de la potencia que se desarrolla de forma continuada, pudiendo también a posteriori comprobar y relacionar diferentes índices, incluida la potencia. En este sentido el sistema de control de la potencia desarrollada más objetivo y que integra otras variables también importantes en el control del entrenamiento es el SRM, que es utilizado tanto a nivel de usuario como a nivel de investigación en sus diferentes variantes.

ALTITUD

La altitud da lugar a una disminución de la Presión Atmosférica y con ello la disponibilidad de Oxígeno (Hipoxia). A pesar de que la propia hipoxia supone un stress añadido para el organismo a la hora de realizar una actividad física, dada la disminución del Consumo Máximo de Oxígeno y con ello la Potencia Máxima Aeróbica, los cambios de altitud dentro de un ejercicio de entrenamiento también dan lugar a cambios importantes en el trabajo o intensidad generada.

Hay deportes específicos como los relacionados con la montaña, las carreras de orientación y el ciclismo, en los que se utilizan los Altímetros con el fin de conocer la evolución de esta variable que tanta repercusión tiene en el entrenamiento. Incluso hay aparatos como el Analizador de Rendimiento Deportivo FRWD que integran la señal del GPS, así como la de un sensor barométrico, para obtener una gran fiabilidad y exactitud en la medida de la altitud. Tanto es así que en el caso del ciclismo, por ejemplo, un ciclista de ruta precisa generar 150 Watios para ir en el llano a 40 km/h de velocidad, pero para ir a esa misma velocidad en una pendiente del 3 % (pendiente suave) el ciclista debe desarrollar 300 Watios. Con este pequeño ejemplo real, queda clara la influencia de los cambios de altitud en la intensidad del entrenamiento físico.

INDICES INTERNOS:

El ejercicio físico provoca múltiples cambios y adaptaciones en el organismo, por lo que hay cantidad de parámetros que se modifican con el entrenamiento.

Por ello se puede considerar que hay multitud de índices internos relacionados con el entrenamiento, como puede ser la temperatura interna, la tensión arterial, la ventilación, el consumo de oxígeno, diferentes parámetros bioquímicos y hormonales;

Pero aquí sólo vamos a hacer referencia a 2 índices internos dada su relación directa y bien conocida con la intensidad del entrenamiento físico, y además por la posibilidad y facilidad de su conocimiento y control.

FRECUENCIA CARDÍACA

La frecuencia cardíaca es un índice interno que nos está marcando la intensidad de trabajo. La relación existente entre la Frecuencia Cardíaca y el Gasto Cardíaco, entre el gasto Cardíaco y el Consumo de Oxígeno y entre el Consumo de Oxígeno y la Intensidad de Ejercicio, hacen que exista una buena correlación entre la Frecuencia Cardíaca y la Intensidad de Entrenamiento.

Dada esta relación entre la Intensidad de Entrenamiento y la Frecuencia Cardíaca, se han postulado por diferentes autores tablas de correlación entre Intensidad y Ritmo Cardíaco, como por ejemplo esta propuesta de Nikiforov:

Intensidad-----------------Frecuencia Cardíaca

Baja..................................120-150 p/min

Media................................150-170 p/min

Alta..................................170-185 p/min

Máxima................................> 185 p/min

Hay otras propuestas en las que se utilizan porcentajes de la Frecuencia Cardíaca Máxima, en un intento de personalizar más los resultados. Y en un intento de personalizar aun más, se utiliza el concepto de Reserva de Frecuencia Cardíaca (RFC), que es la diferencia entre la Frecuencia Cardíaca Máxima y la Frecuencia de Reposo del deportista. A la hora de establecer entrenamientos en base a porcentajes de la RFC, se calcula dicho porcentaje y se le suma la Frecuencia de Reposo. Ese resultado será el que se utilice realmente en el entrenamiento. Utilizando dicho concepto, hay quien propugna los siguientes niveles de intensidad:

Entrenamiento de Recuperación:



1. Entre el 40 y el 50 % de la Reserva de Frecuencia Cardíaca.

2. Entrenamiento Aeróbico de Base: entre el 50 y el 70 % de la RFC.

3. Entrenamiento Aeróbico Extensivo: entre el 60 y el 80 % de la RFC.

4. Entrenamiento Aeróbico Intensivo: entre el 80 y el 90 % de la RFC.

5. Entrenamiento Anaeróbico: por encima del 90 % de la RFC. 

Teóricamente los niveles de intensidad se limitan a aquellos que están por debajo de la Potencia Máxima Aeróbica o del Consumo Máximo de Oxígeno, ya que es a este nivel donde se alcanza la Frecuencia Cardíaca Máxima. Todo entrenamiento realizado por encima del Consumo Máximo de Oxígeno (anaeróbico puro) no puede ser regulado en base a la utilización de la Frecuencia Cardíaca.

A pesar de estas limitaciones a la hora de utilizar la Frecuencia Cardíaca en la regulación de la intensidad de entrenamiento, su facilidad de lectura y almacenamiento con los actuales pulsómetros POLAR da lugar a que su utilización sea masiva, sobre todo en deportes de fondo y deportes de corte mixto aeróbico-anaeróbico. El avance tecnológico ha traído consigo que en la actualidad los pulsómetros o monitores de ritmo cardíaco sean precisos, prácticamente sin interferencias, con una gran capacidad de almacenamiento de datos, con posibilidades de transferencia de datos y con un costo económico asequible para la mayor parte de los deportistas.

Por todo ello, tanto la validez de la Frecuencia Cardíaca como parámetro regulador de la Intensidad de ejercicio, como la fiabilidad y bajo costo de los Pulsómetros, ha dado lugar a que la utilización de los pulsómetros en el control del entrenamiento sea mayoritario, y con ello se ha producido un avance importante en el software dedicado al análisis e integración de la Frecuencia Cardíaca en el Entrenamiento.

LACTATO SANGUÍNEO



El lactato sanguíneo es el resultado de la diferencia entre la producción de Ácido Láctico y su neutralización, eliminación y utilización. Existe una alta correlación entre el lactato sanguíneo y el lactato muscular según demuestran diferentes estudios publicados, y por tanto es un buen índice interno para valorar la intensidad de entrenamiento.

Al igual que sucede con la frecuencia cardíaca, el avance tecnológico en los métodos de análisis ha traido consigo la aparición de analizadores de lactato que combinan una gran portabilidad (mínimo peso), facilidad de uso, exactitud de los resultados y un costo económico contenido. Todo ello hace cada vez más asequible la utilización del lactato sanguíneo como parámetro regulador del control y valoración de la intensidad de entrenamiento y competición, y se está produciendo un desarrollo significativo en el software dedicado especificamente al tratamiento de estos datos y a la obtención de niveles de intensidad aplicables al entrenamiento