Diez consejos para mejorar tu entrenamiento.
1) Entrenarse en una bicicleta, cuyo marco sea
proporcional a la altura de quien la conduce. Esta pequeña tabla aproximada
puede ayudarte:
Si medís entre 1,50 y 1,59m. te corresponde un cuadro 14"
Si medís entre 1,60 y 1,69m. te corresponde un cuadro 16"
Si medís entre 1,70 y 1,79m. te corresponde un cuadro 18"
Si medís entre 1,80 y 1,89m. te corresponde un cuadro 20"
Si medís más de 1,90m. puedes utilizar un cuadro 21 o 22" pulgadas.
2) Es fundamental conocer y buscar la posición correcta sobre la bicicleta. Muchas personas no saben que una posición errónea disminuye el rendimiento, genera dolores y molestias que pueden transformarse en lesiones, altera la postura y es posible causa de accidentes.
3) El inicio de la practica de actividad física y del entrenamiento es una decisión que lleva tiempo y tiene un proceso de maduración. Es muy importante hacerse un chequeo médico antes de comenzar una practica de entrenamiento, para anticiparse a posibles problemas de salud, para tener una orientación sobre las posibilidad reales de cada uno e insertarse en una actividad de entrenamiento adecuada a nuestra edad, contextura física, sexo y experiencias previas.
3) Verificá cual es tu frecuencia cardíaca máxima, hay una regla que te permite obtener esa cifra teórica que se obtiene restándole tu edad al número 220. Es importantísimo no pasarse de ese número, sobre todo si retornás al deporte luego de un largo período de sedentarismo o si estás excedido de peso.
Con un cardiotacómetro (Polar) podemos hacer un monitoreo constante de la frecuencia cardíaca, controlando el no pasarse del máximo y tambien controlando el trabajo a partir del mínimo de pulsaciones recomendado por nuestro cardiólogo o nuestro entrenador.
4) Tabla de recuperación cardíaca:
Si medís entre 1,50 y 1,59m. te corresponde un cuadro 14"
Si medís entre 1,60 y 1,69m. te corresponde un cuadro 16"
Si medís entre 1,70 y 1,79m. te corresponde un cuadro 18"
Si medís entre 1,80 y 1,89m. te corresponde un cuadro 20"
Si medís más de 1,90m. puedes utilizar un cuadro 21 o 22" pulgadas.
2) Es fundamental conocer y buscar la posición correcta sobre la bicicleta. Muchas personas no saben que una posición errónea disminuye el rendimiento, genera dolores y molestias que pueden transformarse en lesiones, altera la postura y es posible causa de accidentes.
3) El inicio de la practica de actividad física y del entrenamiento es una decisión que lleva tiempo y tiene un proceso de maduración. Es muy importante hacerse un chequeo médico antes de comenzar una practica de entrenamiento, para anticiparse a posibles problemas de salud, para tener una orientación sobre las posibilidad reales de cada uno e insertarse en una actividad de entrenamiento adecuada a nuestra edad, contextura física, sexo y experiencias previas.
3) Verificá cual es tu frecuencia cardíaca máxima, hay una regla que te permite obtener esa cifra teórica que se obtiene restándole tu edad al número 220. Es importantísimo no pasarse de ese número, sobre todo si retornás al deporte luego de un largo período de sedentarismo o si estás excedido de peso.
Con un cardiotacómetro (Polar) podemos hacer un monitoreo constante de la frecuencia cardíaca, controlando el no pasarse del máximo y tambien controlando el trabajo a partir del mínimo de pulsaciones recomendado por nuestro cardiólogo o nuestro entrenador.
4) Tabla de recuperación cardíaca:
| Recuperación | Actividad Física Ligera 55 al 64% de FC Máxima |
Actividad Física Moderada 65 al 74% de FC Máxima |
Actividad Física Intensa 75 al 90% de FC Máxima |
| Controlar el pulso al: |
1´30" | 3´ | 5´ | 1´30" | 3´ | 5´ | 1´30" | 3´ | 5´ |
| Buena respuesta | 15% | 20% | 25% | 20% | 25% | 30% | 25% | 30% | 35% |
| Respuesta Satisfac. |
10% | 15% | 20% | 15% | 20% | 25% | 20% | 25% | 30% |
| Respuesta Suficiente |
5% | 10% | 15% | 10% | 15% | 20% | 15% | 20% | 25% |
5) Hidratate antes, durante y después de la actividad física. Muchas personas, la mayoría principiantes, llegan a entrenamiento sin caramañola, sin agua!
Durante la actividad física se pierde líquido y se pierden sales. Las sales son agentes que colaboran en la actividad muscular, en la contracción muscular. La pérdida de sales sin su reposición genera entre muchas cosas la falta de atención, la fatiga, la contracción muscular involuntaria (calambres) con todo el riesgo que esto presupone al estar conduciendo una bicicleta en medio de un grupo.
6) La actividad muscular consume combustibles para producir energía. El oxígeno es un combustible, pero tambien la glucosa, el glucógeno que aparecen cuando un ejercicio no es 100% aeróbico. Esos combustibles se agotan, llevate siempre una barra de granola para reponerte.
7) El entrenamiento tiene como objetivo la adaptación del organismo al esfuerzo físico. Hacer actividad física, implica tener la constancia de cumplir tres estímulos semanales para obtener crecimiento y optimización en actividad que hayamos elegido. Dos veces por semana alcanzan para mantener el estado físico que tenemos en el momento de iniciar nuestro entrenamiento y una vez por semana no es estímulo suficiente.
8) Equipamiento:
- Bicicleta en buen estado mecánico (dependiendo del tipo y frecuencia de uso, es recomendable hacerle un servicio cada tres meses y una lubricación luego de haber mojado la bicicleta o en su defecto cada 15 días).
- Casco proporcional a la medida de la circunferencia de la cabeza del ciclista (Decile no al casco prestado, al casco flojo o al casco demasiado grande).
- Luz trasera.
- Caramañola con agua y barra energética o de cereal.
- Zapatos con clip o en su defecto con suela rígida.
- Neumático de repuesto, inflador y palancas extractoras.
- Camiseta de repuesto para cambiarse una vez finalizado el entrenamiento.
- Anteojos transparentes o con lente amarillo. Los ojos tienen que ser protegidos ante una caída y del smog presente en la ciudad (luego de pedalear en ciudad, pasate una toalla sobre tu frente o sobre tu nariz.... mirá del color que sale....pensá que sucede con tus ojos).
9) Elongación o Estiramientos - Virtudes principales
- Un músculo laxo, más facilmente irrigable hasta sus vasos más pequeños, accede más velozmente a las fuentes de energía, por lo tanto es más fuerte y resistente.
- La elongación ayuda a generar un conocimiento mayor de nuestro cuerpo y nuestros músculos. Esto se llama sentido de la propiocepción.
- Un músculo elongado tiene menos oportunidades de lastimarse ante un movimiento en frío o ante un movimiento exigente.
- La elongación o estiramientos, luego de la actividad física, permite la limpieza y drenaje interno de los músculos, colaborando en la eliminación de parte del ácido láctico presente en las terminales nerviosas de los músculos.
10) Entrada en calor
Muchos deportistas, principiantes y expertos, suelen comenzar su sesión de entrenamiento sin pensar en hacer una entrada en calor. Sabemos, puede ser monótono y aburrido, pero es importante.
Existen dos clases de entrada en calor complementarias: la general y la específica.
La entrada en calor sirve para:
-Disminuir la viscosidad muscular.
-Activar el sistema neuro muscular.
-Aumentar la temperatura de los músculos y articulaciones.
-Aumentar la elasticidad de los tendones y ligamentos.
-Aumentar la fluidez de las articulaciones.
-Optimizar el funcionamiento metabólico y asegurar un mayor aporte de oxígeno y glucosa a los músculos.
-Preparar al deportista psicologicamente para poder realizar un esfuerzo más intenso de lo normal.
