Calambres

LOS 4 MINERALES PARA EVITAR LOS CALAMBRES

En general, se tiene la creencia popular de que los minerales responsables de los calambres son el potasio y el magnesio o más bien la falta de estos. Los plátanos y las pastillas efervescentes de magnesio van que vuelan durante la época de marchas cicloturistas. Sin embargo, no es así y mucho cuidado con sobrepasar las cantidades de potasio y además existen otros minerales implicados en la contracción muscular.

 

SODIO

Es el mineral más importante del plasma. El sodio favorece la retención de líquidos. Interviene en la contracción muscular así como en la transmisión nerviosa y participa en otras muchas funciones relacionadas con el metabolismo. A destacar la absorción de glucosa por parte de la mucosa del intestino y la captación por parte de las fibras musculares. Es regulado por el riñón, el cuál, puede eliminarlo o reabsorberlo para mantener constante sus valores. Si recibe poco sodio, elimina poco y si recibe demasiado, lo elimina en proporción.

Una dieta diaria suele aportar entre dos y tres gramos al día. La principal fuente de sodio es la sal de mesa (cloruro de sodio). También se encuentra en los cereales, pan, queso y en alimentos de tipo procesado, como en los ahumados, por ejemplo. 

 

POTASIO

Los plátanos tienen fama de ser la pócima mágica contra los calambres porque contenienen potasio. El potasio se encuentra prácticamente en su totalidad en el interior celular y junto con el sodio y el cloro, regulan el equilibrio hídrico del organismo. Regula el ph sanguíneo y algo muy importante es la síntesis del glucógeno hepático y muscular. 

Situaciones en las que se puede necesitar un mayor aporte de potasio serían las siguientes:

Si sudas en exceso.

En la recarga o sobrecarga de glucógeno por que el potasio interviene en la síntesis del glucógeno. 

Si has sufrido vómitos o diarreas por distintas causas.

Si eres excesivamente goloso, ya que el potasio interviene en el proceso de refinado del azúcar.

Al igual que ocurre con otros minerales, si debes tomar antibióticos o antiinflamatorios, el potasio tiene problemas para absorberse. Este caso sí puede ser causa de calambres si tienes una competición inminente. Si tienes una competición en breves días y has estado tomando antibióticos o antiinflamatorios en los días previos, tienes muchas más posibilidades de sufrir calambres ese día. 

En caso de falta o déficit de potasio, puedes sufrir debilidad muscular, problemas relacionados con la contracción muscular e incluso alteraciones en el ritmo cardiaco. 

El potasio no es un mineral al que tengas que recurrir en la farmacia, salvo prescripción médica. Suplementos exclusivos con potasio pueden ocasionar arritmias.

Soja	1730	Muesli	440
Higo seco	970	Plátano	350
Germen de trigo	893	Aguacate	320
Cacao soluble	860	Remolacha	300
Pistachos	811	Zumo de naranja	182
Ciruela seca	720	Zumo de manzana	120
Espinacas	633	Zumo de piña	96
Pasas	630	Zumos envasados	46

mg contenidos en 100 g

CALCIO

Uno de los minerales olvidados a nivel muscular ya que parece ser que sólo sirve para formar huesos. Y sin embargo es otro de los minerales que interviene en las contracciones musculares y en la transmisión de los impulsos nerviosos. De todos los minerales existentes en el organismo el calcio supone un 40%. Para que el organismo pueda absorber el calcio necesita vitamina D. En nuestro caso no creo que tengamos problemas a la hora de producir esta vitamina que se asimila de forma natural al exponerse a la luz solar.

Situaciones en las que se puede necesitar un mayor aporte de calcio, serían las siguientes:

Consumo excesivo de proteínas

Consumo excesivo de sal

Intolerancia a la lactosa

Los oxalatos y fitatos de los vegetales. Estos elementos están contenidos abundantemente en harina integral, legumbres y almendras.

Exceso de fibra.

Café

Administración de fármacos como antibióticos y diuréticos. 

Sin lugar a dudas la mejor fuente de calcio, se encuentra en productos lácteos y derivados. En especial en el queso. De todas las formas cada día hay mayor número de personas que no asimilan correctamente los productos lácteos, debido a la intolerancia a la lactosa.

En caso que tengas intolerancia a la lactosa existen otros alimentos como las legumbres, verduras, frutos secos y gran parte del marisco que tienen un alto contenido en calcio. Las semillas de sésamo son muy ricas en calcio:

Queso parmesano	1275	Almendras	273
Leche en polvo	976	Avellanas	193
Queso Gruyère	900	Higos secos	250
Sardinas en lata	300	Espinacas	210
Anchoas en aceite	273	Tofú	200
Col rizada	266	Yogur desnatado	140

mg contenidos en 100 g

MAGNESIO

El que nos faltaba en el cuarteto de los minerales que intervienen directamente en la contracción muscular, y como no, popularmente también relacionado con los calambres. Si

sudas mucho se elimina abundantemente por el sudor. 

La falta de este mineral puede provocar estados de cansancio, apatía, calambres, contracturas, arritmias y dificultad de concentración. En estados depresivos también se han encontrado unos valores bajos.

El corazón necesita magnesio para funcionar ya que ayuda a relajar los tejidos musculares a nivel arterial. De este modo la resistencia a la que son sometidas las arterias después de cada latido, se ve mitigada. 

Mejora la absorción de las vitaminas del grupo B (muy importantes para runners), así como la vitamina C y la vitamina E, dos potentes antioxidantes. Ayuda a la eliminación del calcio por lo que valores bajos de magnesio pueden facilitar la formación de piedras en el riñón y en la vesícula.

La cantidad diaria recomendada está comprendida entre 300 y 400 mg, teniendo en cuenta que de todo el que se ingiere a través de la alimentación no se absorbe más que un 40% aproximadamente.

Nueces	358	Pistacho	122
Cacahuete	329	Garbanzo	122
Pipas girasol	309	Chocolate	100
Germen de trigo	260	Plátano	36
Arroz integral	131	Piña	14

mg contenidos en 100 g

 

Suplementación recomendada de la marca FullGas:

El Entrenador

Por qué es necesario un entrenador:

• Te ayuda a variar el entrenamiento y adaptar cada día de actividad a tus necesidades y sensaciones. Pone la mirada especialmente en tu objetivo y a partir de ello planifica cómo serán tus corridas.
• Es fundamental para corregir la técnica. Aunque leas y aprendas sobre cómo debe ser tu postura al correr siempre necesitarás alguien que te mire mientras entrenás para que pueda advertirte sobre algunos detalles de tu técnica. La mayoría de los atletas tienen algún error en su forma de correr o de entrenar.
• Puede recomendarte zapatillas. Los entrenadores pueden aconsejarte sobre marcas y tipos de zapatillas. Recuerda que las zapatillas que compres deben ajustarse a tu tipo de pisada, la distancia que corrés y qué tipo de competencia vas a entrenar (aventura, calle, triatlon).
• Te ayuda aprevenir lesiones. Los entrenadores planifican tu actividad de manera progresiva evitando las lesiones por sobreentrenamiento que son muy comunes en aquellos atletas que salen a correr fondos sin tener una preparación de gimnasio o sin haber corrido antes.
• Te motiva y te ayuda a regular la energia fisica y mental .
• Te hace sentir más seguro. Entrenar con un profesor te servirá para despejar todas las dudas que tengas sobre tus corridas. A medida que vas probando nuevas distancias empiezan a surgir dudas sobre qué comer en una carrera, qué debés hacer para recuperarte y otras cuestiones en las que ellos podrán aconsejarte.
• Correr implica aspectos anatómicos, fisiológicos, psicológicos, de planificación y biomecánicos que sólo sabe aquel que estudió.
• Te sirve como guía para saber qué carreras debés correr, cuántas por año, cada cuánto tiempo, para qué distancia estás bien entrenado y para cuál no.
• Y sobre todas las cosas, entrenar con un profesor es hacerlo de manera más responsable.

"Es importante que el profesor tome la actitud correcta para lograr el estado mental adecuado en el atleta que entrena. Si lo presiona o genera demasiada espectativa puede estar entrenando el cuerpo del corredor,  pero  "bloqueando" su mente. Limitando su performance.

Por: Santiago Cisneros.

Fuente: http://www.atletas.info/la-importancia-de-entrenar-con-un-profesor-2/

Señal ética del Ciclista

Al rodar en pelotón es muy importante conocer el significado de las señas que se utilizan en el ciclismo para transmitir información importante a nuestros compañeros.

1.- ALTO. Indica que el grupo va a detenerse.

2.- DESPACIO. Indica que el grupo va a reducir la velocidad o a disminuir la intensidad del entrenamiento; el gesto se realiza moviendo el brazo a manera de aleteo.

3.- OBSTRUCCION. El gesto se realiza moviendo el antebrazo por la espalda e indica alguna obstrucción en el camino.

4.- VUELTA.- Indica la dirección a la que volteará el grupo, se realiza con la mano derecha o la izquierda.

5.- Indica algún obstáculo en el camino que debe evitarse.

 

 

Escrito por Somos Ciclistas — January 27, 2015

Entrenamiento Duatlón Cross

¿Estás buscando una forma diferente de disfrutar de la montaña, de forma más intensa, más exigente y mucho más divertida? Entonces el Duatlón Cross es para tí, te contamos todo lo que necesitas saber y te proponemos un plan de entrenamiento de cuatro semanas. 

Peculiaridades del Duatlón cros

Carrera a pie: Tanto el primero como el segundo segmento de carrera a pie se suele caracterizar por el terreno inestable. Puedes encontrarte con piedras, raíces, surcos, etc., por lo que te recomendamos que mires con atención donde pisas y así evitarás torceduras de tobillo o hacerte daño en la planta del pie, pisando alguna piedra.

Os recomendamos que uséis unas zapatillas con buena estabilidad y agarre, puede ser una buena opción las zapatillas de trail, en función del tipo de terreno. En todo caso, huid de las zapatillas “voladoras”, pues para este tipo de carreras, son poco aconsejables por sus características.

En el Duatlón cross el segmento de ciclismo es el más decisivo, así que la primera carrera hazla a un ritmo adecuado para tí y evita ir por encima de tus posibilidades. Llega con fuerzas al segmento ciclista, pues como hemos comentado es donde se marcarán las diferencias. En el último segmento de carrera a pie, seguramente tus fuerzas ya estén muy justas y el cansancio hará que tu coordinación no sea igual que en la primera carrera, hazla de forma progresiva y presta mayor atención a donde pisas.

Ciclismo (BBT): El segmento de ciclismo, por las características del terreno, requiere de un buen manejo de la bicicleta de montaña. Como hemos comentado, es el segmento decisivo en el Duatlón ya que el drafting, aunque permitido, pasa a un segundo plano por detrás de la técnica de conducción y el manejo de la bici.

Se requiere también de una buena condición aeróbica, ya que en estos terrenos apenas hay tiempo para descansar. En las bajadas hay una gran tensión muscular y mental, lo que hace que en lugar de descansar se mantenga la fatiga muscular y apenas descienda la frecuencia cardiaca.

Transiciones: Estás deben de realizarse lo más rápido posible. Si tienes pensado dejar las zapatillas colocadas en los pedales para realizar la transición más rápida, fíjate en el terreno antes de iniciar la prueba, pues correr descalzo sobre piedras puede provocarte alguna lesión en la planta del pie. Así que si no lo ves muy claro, cámbiate de zapatillas en el área de transición. Las zapatillas de montaña aunque son rígidas, tienen mayor agarre que las de carretera, así que te permitirá correr con ellas, hasta que te montes en la bici, con mayor facilidad y sin perder tanto tiempo.

Un poco de reglamento

• Las distancias en pruebas nacionales es de 6 km de carrera – 20 km de ciclismo – 3 km de carrera. Existen pruebas de distancias más cortas, siempre atendiendo a la proporción lógica entre los tres segmentos.
• La bicicleta debe cumplir con un estándar de bicicleta de montaña.
• El Drafting esta permitido.
• El diámetro de la rueda para la bicicleta de montaña debe tener un máximo de 29 pulgadas. La sección mínima es de 1,5 pulgadas, lo que significa que la parte más pequeña de la cubierta no puede ser inferior a 40 mm.
• Los atletas pueden llevar o empujar la bicicleta durante el recorrido.
• Las zapatillas de clavos están permitidas en el segmento de carrera a pie.

Sobre la bici ten en cuenta:

La bici es el segmento donde la técnica y ciertos hábitos, marcarán la diferencia entre los participantes. Un buen manejo sobre ella te permitirá desgastarte menos, sacar más ventaja y llegar al último segmento de carrera más fresco. Aquí te damos unos consejos para que, con menor esfuerzo, obtengas mejores resultados sobre las dos ruedas:

• Cuando te enfrentes a repechos cortos no los hagas sentado, la bici pierde velocidad y perderás tiempo. Ponte de pie sobre los pedales y cuando corones, y lances de nuevo la bici, baja una corona. Si la pendiente es suave, mejor sube sentado adecuando la cadencia a tus fuerzas y regulando el ritmo hasta el final.
• Adapta correctamente la presión de tus neumáticos a las características del terreno. Es importante que la bici se adhiera bien, pero sin que ello suponga un lastre. La presión recomendada esta entre 2 y 2.3 bar para que el compromiso entre adherencia y fiabilidad sea óptimo.
• Maneja bien los frenos, porque son uno de los recursos de seguridad más importantes de tu bici y además siendo sutil y preciso en la frenada, recortarás bastante tiempo. Los frenos, la dirección y el cambio son tres acciones que hay que hacerlas simultáneamente. Si no tienes mucha práctica, busca senderos serpenteantes para practicarlo.
• Wl terreno montañoso nos obliga a ir jugando con los desarrollos constantemente. Anticípate a los cambios de inclinación del terreno para no tener que echar el pie a tierra y usa el desarrollo adecuado en cada momento. Siempre es preferible pecar de un pedaleo muy fluido con cadencias altas, que ir muy atrancado.
• En las curvas no te pares y reparte bien el peso del cuerpo sobre la bici. Si la curva es rápida retrasa el cuerpo ligeramente hacia  atrás y verás como apenas tienes que tocar el freno.

Presta atención a tus entrenamientos

• La bicicleta de montaña demanda por lo general las fibras más rápidas y explosivas de nuestros músculos para superar con rapidez las duras y cortas pendientes. No olvides incluir en tu entrenamiento los sprints con la bici de montaña, empieza con un desarrollo duro y aunque te cueste, arranca con toda la fuerza que puedas hasta que la bici haya cogido velocidad y la cadencia sea más alta.
• Las grandes pendientes son una de las mayores dificultades de la bici de montaña. Para superarlas debes ejercer tracción y palanca tanto con las piernas como con los brazos, para de esta forma dar más potencia a tu pedalada. Si te sientas en la parte delantera del sillín y mantienes tu cuerpo en tensión, notarás que la bici se agarra muy bien al terreno y puedes pedalear con más fuerza. Así que en tu entrenamiento no te olvides de buscar cuestas con mucha pendiente, pero que sean acordes a tus capacidades.
•  Al menos una vez a la semana, realiza un entrenamiento específico de multitransiciones: empieza rodando suave 20´ con la bici, después, lo más seguido posible corre 20´. Repite la secuencia con 10´ de bici y otros 10’ de carrera, ambos a una intensidad mayor. La última transición consiste en hacer 5´ a tope con la bici y seguido, 5´ a tope corriendo. Este es el entrenamiento más específico que puedes hacer para mejorar en Duatlón Cros.
• El Duatlón Cros es una especialidad bastante explosiva, por las pendientes y lo corto del recorrido, por lo que no debes olvidarte de calentar bien antes de la prueba. Si el circuito es a varias vueltas, calienta dando una vuelta al mismo y después trota sobre 15 minutos con unas progresiones para terminar.

No te olvides de los pequeños detalles

• Usa guantes desde la salida de la carrera a pie. En un patinazo con la bici es muy fácil que te vayas al suelo y las manos suele ser lo primero en tocarlo, con lo que ello conlleva, piedras, arena, etc. Así que en esta modalidad no los olvides.
• Del mismo modo que con los guantes, os recomendamos que uséis un maillot que cubra vuestros hombros o una camiseta interior, pues una caída con el mono de competición, puede provocaros heridas que, en el caso de llevar mangas, pueden evitarse. 
• Hidratarse durante la competición es muy importante, pero el terreno montañoso y sinuoso, nos da menos opciones de soltar la mano para beber. Intenta beber en terreno llano, donde puedas controlar la bici con una mano sin problema y sin exponerte al riesgo de caída, relativamente fácil si el recorrido es técnico.

 Plan entrenamiento: Para aquellos que ya lleváis una base de entrenamiento de todo el año y lo que queréis es poneros a punto para hacer algún Duatlón Cros os dejamos cuatro semanas de entrenamiento, para dar un toque de calidad a tus piernas.

PLAN ENTRENAMIENTO DUATLÓN CROS EN 4 SEMANAS

Dr. Jorge Bartolomé Espinosa | 06 / 02 / 2014

Adelgazar casi como un profesional

Llega la temporada y la mayoría de los practicantes del ciclismo comprobamos que la báscula nos muestra números muy poco agradables

adelgazar

Esos kilos de más acumulados durante el invierno nos llenan de preocupación; es el momento de  eliminar la grasa sobrante en el menor tiempo posible.

Ahora debemos aprovechar estos meses iniciales a las marchas para ir perdiendo peso de forma gradual, hasta alcanzar nuestro Peso Ideal. Se recomienda reducir entre 500-700 gramos/semana no superando 1 kg/semana. La pérdida rápida de peso puede tener graves consecuencias para la salud y nos llevará a una reducción del rendimiento deportivo.

El límite inferior de una dieta restringida es de 2000 Calorías. Las reducciones inferiores a 2000 Calorías  han de estar controladas médicamente. Los programas de ayuno y de dieta que minimizan el aporte calórico al máximo pueden ser potencialmente peligrosos porque, por lo general, dan lugar a la pérdida de grandes cantidades de agua, electrolitos, minerales, glucógeno y proteínas con pérdidas mínimas de tejido graso.

Las estrategias de adelgazamiento se basan en conseguir un balance energético negativo. Actualmente está plenamente demostrado que la combinación dieta e incremento de la actividad física da mejor resultado a largo plazo que únicamente dieta o ejercicio. Con medidas solamente alimentarias, se suele recuperar rápidamente el peso perdido y sólo con el ejercicio es difícil perder peso, puesto que el coste metabólico por tiempo de ejercicio suele ser bastante limitado.

Peso Ideal

Cuando aparecen indicios de obesidad no se dispone de una relación óptima entre el peso y la altura para obtener rendimientos máximos. Para conocer nuestro Peso Ideal existe un método sencillo y eficaz: El Indice de Quetelet o Indice de Masa Corporal (IMC). El IMC es el cociente resultante al dividir nuestro peso en kilos por nuestra altura en metros al cuadrado.

Ejemplo: Varón de 1,70 m de altura y 67 k de peso:

IMC = 67/(170x170) = 23,1

El IMC nos permite la siguiente clasificación:

• -Inferior a 20: peso insuficiente                                                         
• -Grado 0 de 20 a 24,9: peso normal
• -Grado I de 25 a 29,9: sobrepeso/gordo
• -Grado II de 30 a 40: moderadamente obeso
• -Grado III más de 40: muy obeso

Durante los meses de invierno no ha de importarnos un ligero sobrepeso de 3-5 kg (IMC 24-26), sobre nuestro Peso Ideal, e incluso es beneficioso, pues se favorece la recuperación general del organismo. En plena temporada, el IMC de un ciclista profesional oscila entre 20 (escaladores) y 22 (contrarrelojistas). En un cicloturista el IMC no ha de ser superior a 23-24.

Peso Magro

Aunque la grasa (tejido adiposo) se emplea virtualmente en todo momento durante cualquier actividad aeróbica, "per se" no es bioquímicamente activa para la generación de energía inmediata (ATP). El almacenamiento excesivo de grasa contribuye a incrementar el peso. En consecuencia, en las actividades físicas que implican soporte o control del cuerpo (carrera, ciclismo …), el exceso de grasa constituye un lastre.

En un varón adulto el Peso Libre de Grasa o Peso Magro es del orden del 85% del Peso corporal total y en las mujeres del 75%.

Existe un porcentaje de grasa denominada esencial porque es indispensable para la vida y que forma parte de la estructura de las membranas celulares, tejido nervioso, sistema inmunitario (de defensa) y hormonal (Testosterona). Estos niveles de grasa son del 3% en el hombre y el 6% en las mujeres.

Entre los que practican deporte de forma habitual la grasa corporal total es menor del 15% en el varón y del 25% en la mujer. Cuando los valores de grasa se encuentran por debajo 8%-10% en los varones y 14-16% en las mujeres no hay mejoría del rendimiento, apareciendo efectos negativos como son la disminución de las defensas (riesgo de infecciones) y menor formación de Testosterona( pérdida de fuerza).

DIETÉTICA

Adelgazar casi como un profesional

Llega la temporada y la mayoría de los practicantes del ciclismo comprobamos que la báscula nos muestra números muy poco agradables

Dr. Jorge Bartolomé Espinosa | 06 / 02 / 2014 - 11:02

Entrenamiento

adelgazar

dieta

 

Cálculo del porcentaje graso

Para la estimación del porcentaje de grasa corporal se emplean métodos muy diversos pero existe  uno simple y sencillo que nos permitirá calcular nuestro propio porcentaje de forma muy aproximada: es el que se obtiene a partir del IMC.

Fórmula de Porcentaje Graso conociendo el IMC:

• -Varones % Graso = (1,218xIMC)-10,13
• -Mujeres % Graso = (1,48xIMC)-7

Método para adelgazar perdiendo sólo grasa

Aunque para perder grasa y adelgazar hay que conseguir un balance de energía negativo, la clave del éxito es reducir el mayor porcentaje de Calorías proveniente de las grasa .

Los hidratos de carbono (HC) deben seguir aportando el 60% del total de calorías. Aunque esta proporción es semejante a la de una dieta normal, hay que tener en cuenta que se reducen proporcionalmente a la disminución calórica de la dieta establecida para disminuir peso. Es importante recordar que los HC juegan un papel básico en la dieta de todo deportista. Si reducimos el aporte de HC por debajo de las necesidades energéticas diarias, se agotan las reservas de glucógeno, aumentando la oxidación y destrucción de las proteínas, por lo que se pierde Peso Magro, lo que afecta al rendimiento (pérdida de fuerza) y se reduce el Indice Metabólico de Reposo (IMR). Según los últimos estudios no es tan importante reducir la ingestión de carbohidratos como el cambio de HC con alto índice glucémico (patata, harinas refinadas, pan…) por otros con menor índice glucémico (arroz integral, legumbre…): lo realmente importante es la "carga glucémica" que producen sobre nuestro organismo. En este concepto queda definida la punta de la curva de azúcar que produce un carbohidrato en nuetro fluido sanguíneo en un espacio de tiempo determinado. Todos los excesos de HC acaban transformándose en grasa.

Indice metabólico en reposo (IMR) de un deportista
Edad	Hombres	Mujeres
10-18 años	(peso corporal en kg x 17,5) + 651	(peso corporal en kg x 12,2) + 746
18-30 años	(peso corporal en kg x 15,3) + 679	(peso corporal en kg x 14,7) + 496
31-60 años	(peso corporal en kg x 11,6) + 879	(peso corporal en kg x 8,7) + 829
Fuente: Williams, 1991

 

El IMR es el número de Calorías que emplea nuestro organismo para mantener las funciones esenciales y constituye el 60-75% del gasto energético diario total. Es el consumo metabólico basal.

Para contrarrestar la pérdida de Peso Magro (tejido muscular) se recomienda una ingesta mayor de proteínas, aproximadamente de 1,4-1,6/kg peso corporal/día: en una dieta para perder grasa equivale al 24% del total de Calorías.

La Dieta Ideal para reducir peso ha de cumplir los siguientes criterios:

• 1.-Reduccion del número total de Calorías ingeridas diariamente en un 15%.
• 2.-Reducir la ingesta de grasa, suprimiendo las grasas saturadas (origen animal). El porcentaje graso de la dieta ha de ser aproximadamente del 16%.
• 3.-Porcentaje de H C del 60%, mayoritariamente con bajo índice glucémico.
• 4.-Incremento de las proteínas, siendo su porcentaje en la dieta del 24%.

 

El resúmen de una dieta adecuada

Para realizar una dieta de adelgazamiento progresivo, es necesario, además de la reducción de la ingesta calórica, seguir una serie de recomendaciones que son sencillas de llevar a cabo:

• 1. Escoger aquellos alimentos que consigan llenar el estómago pero que aporten pocas calorías (alimentos de baja densidad energética y gran volumen). El agua y la fibra añaden volumen a los alimentos y cero energía. Procurar ingerir verduras, frutas y legumbres que provocan saciedad y aportan pocas calorías.
• 2. Eliminar los alimentos de alta densidad energética, es decir aquellos que contienen muchas calorías en un pequeño volumen. Estos no provocan saciedad y hacen comer más.
• Los alimentos ricos en fibra, como son los integrales, llenan  mucho más que los refinados y se tarda más tiempo en hacer las digestión, por lo que la sensación de saciedad se mantiene durante unas horas.
• 3. Reparto de la comidas a intervalos regulares y menos espaciadas. Así se mantiene de forma más regular los niveles de azúcar en sangre (glucemia) y se produce un consumo extra de energía (unas 150 calorías por proceso digestivo). Es recomendable introducir la merienda y cenar más temprano.
• 4. No realizar comidas ni cenas copiosas puesto que los niveles sanguíneos de HC y Aminoácidos se elevan de forma importante. El exceso se transforma en grasa.
• 5. Reducir la ingesta de Acidos grasos saturados (grasa animal), evitando los fritos, mantequilla, quesos, embutidos... El aporte graso ha de proceder de las grasas vegetales (insaturadas) como son el aceite de oliva y frutos secos (sin tostar, ni freír) y de los que provienen de los pescados azules.
• 6. Reducir la ingesta de alcohol ya que tienen un potencial calórico muy elevado(una copa de vino de 12º aporta 134 Calorías) y se consideran calorías vacias. De todas maneras es saludable el consumo de 1 o 2 copas de vino al día.

Alimentos con bajo poder energético

• Lechugas (endibias, rucola, escarola…)
• Berros, canónigos
• Pepinos
• Frutas (melón, naranja, sandía, fresas, uvas, kiwi, manzanas…)
• Tomates
• Acelgas
• Espinacas
• Coles (brécol, coliflor, lombarda…)
• Yogur descremado

Alimentos con alto poder energético

• Mantequilla
• Pan francés (baguette)
• Galletas
• Bollería industrial
• Empanadas, pizzas
• Salsas con base grasa
• Quesos
• Embutidos
• Carnes grasas (cordero, chuletón de cerdo….)

Ejercicio físico y control del peso

El ejercicio reduce la pérdida de músculo y eleva el IMR durante las 15 horas siguientes al mismo. Cuanto mas porcentaje de masa muscular tengamos en relación a nuestro peso ideal, más rápido será nuestro metabolismo, contribuyendo a la reducción del sobrepeso. Por lo tanto la combinación de dieta y ejercicio es fundamental para rebajar peso a expensas del tejido graso.

A la hora de elaborar una pauta o rutina de ejercicios, lo primero que hay que tener presente es que no somos profesionales sino cicloturistas con una jornada laboral de 8 horas y con obligaciones sociofamiliares y, por lo tanto, nuestro tiempo para entrenar limitado.

La segunda consideración es que cuantas más calorías se gasten, más grasa se destruirá y, puesto que nuestro tiempo suele ser escaso, el objetivo es consumir con el ejercicio la máxima energía en el mínimo tiempo posible.

Para eliminar la grasa mediante ejercicio aeróbico de baja intensidad (50%-60% de la frecuencia cardiaca máxima) se precisa de varias horas. En cambio, el ejercicio aeróbico de alta intensidad (60-75% de la frecuencia cardiaca máxima) quema la grasa con mayor eficacia, utilizando menos tiempo.

Ejemplo: a un cicloturista medio, recorrer durante 1 hora 20 km con una FC media del 50-60% de su FC Max, le supone un consumo de 300 Calorías y, si el 90% de la energía requerida procede de las grasas, habrá quemado 270 Calorías procedentes de las mismas. Si este mismo cicloturista recorre en 1 hora 30 km, con FC media del 75% de la FCMax, habrá consumido 700 Calorías de las cuales el 60% vienen del  tejido adiposo, lo que equivale a 420 Calorías procedente de esta fuente energética. En definitiva, a más intensidad de ejercicio, mayor gasto calórico en el mismo periodo de tiempo, independientemente del grado de estado de forma y edad del individuo.

La mayor efectividad del ejercicio aeróbico de alta intensidad se consigue combinándolo con un programa de tonificación muscular con pesas puesto que, para mantener un metabolismo elevado, como señalábamos al principio, se precisa tener un tejido muscular adecuado. Conseguiremos un buen tono muscular mediante la realización de dos ejercicios por grupo muscular, con 3 series de 10 repeticiones por ejercicio, llegando al máximo esfuerzo percibido en la última serie.

El entrenamiento con pesas se practicará alternando con el ejercicio aeróbico de alta intensidad, tres días a la semana y la duración de las sesiones tendrán una duración aproximada de 45-60 minutos.

En resumen: para la reducción de peso se recomienda una dieta nutricionalmente sana, con restricción calórica moderada (15%), combinada con un programa de ejercicios adecuado.                                                                                

Calorías consumidas en función de la velocidad, tiempo y distancia Velocidad Reposición de calorías Km/h kCal/km kCal/h kCal/min 8 4,6 87 1,5 9,6 5,2 100 1,7 11,2 5,8 115 1,9 12,8 6,6 134 2,2 14,4 7,4 157 2,6 16 8,4 184 3,1 17,6 9,4 216 3,6 19,2 10,6 253 4,2 20,8 11,8 296 4,9 22,4 13,2 345 5,7 24 14,6 401 6,7 25,6 16,2 463 7,7 27,2 17,8 534 8,9 28,8 19,5 613 10,2 30,4 21,4 700 11,7 32 23,3 797 13,3 33,6 25,4 903 15 35,2 27,5 1119 17 36,7 29,8 1146 19,1 38,4 32,1 1283 21,4 40 34,6 1433 23,9 41,6 37,1 1594 26,6 43,2 39,8 1767 29,5 44,8 42,5 1954 32,6 46,4 45,3 2154 35,9 48 48,2 2365 39,4 Fuente: Bycicling Fuel

El término "reposición" se refiere a la cantidad de calorías a ingerir para compensar el desgaste.

En estas cifras está incluido el metabolismo basal de 50 Cal/h

Estos son algunos consejos elementales pero, si decides llevar a cabo un programa de reducción de peso, nuestra mejor recomendación es que acudas a un especialista en nutrición que pueda tutelar un tratamiento personalizado para que logres los mejores resultados en el menos espacio de tiempo.

ARTÍCULO SOBRE LOS CARBOHIDRATOS

ARTÍCULO SOBRE EL ÍNDICE GLUCÉMICO

 

Bibliografía

• -Fisiología del Deporte. Richards W. Bowers. Editorial Médica Panamericana 1995
• -Bicycling Fuel. Richard Rafoth. Editorial Bicycle Boocks, California 1988.
• -Consejos médicos y de preparación del cicloturista del siglo XXI. Alejandro Lucia. Drug Farma 2000.
• -Alimentación para el deporte y la Salud. Joan Ramón Barbany. Ediciones Martínez Roca 2002.
• -La guía completa de la Nutrición del deportista. Anita Bean. Editorial Paidotribo 2000.
• -Necesidades nuricionales del Atleta. Fred Brouns. Editorial Paidotribo 1995.
• -J. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Aranceta J. Serra, L. Pérez y C. Mataix 1994.