“La fuerza es una capacidad básica que cuenta con una gran influencia en el rendimiento físico de la mayoría de los deportes. No es posible realizar un movimiento sin tener que desplegar parte de ella, debido a esta razón parte la importancia de tener bien desarrollada esta capacidad.”
“Es necesario antes de comenzar un programa de entrenamiento para la fuerza, dirigir nuestras primeras acciones hacia levantamientos de pesos destinados a la evitación de lesiones, se trata de la realización de ejercicios de fuerza que acondicionen los ligamentos, tendones y músculos y una vez logrado, comenzar la construcción o mejoramiento de la fuerza.”
“Gozar de un elevado nivel de fuerza también nos será útil en la evitación de lesiones, no sólo musculares sino en tendones y ligamentos, además, los atletas con un desarrollo de la fuerza máxima adecuado, mejorarán sus resultados en las carreras por la optimización de su economía”
“Según Hoff y Helgerud, el entrenamiento de la fuerza máxima en corredores de fondo, mejora el rendimiento de la resistencia aeróbica.”
“Existen criterios que expresan que aquellos deportes donde predomina la resistencia no deben preocuparse mucho por el desarrollo de la fuerza, no hay dudas que no es verdad, por otra parte, si un corredor de resistencia alcanza digamos un periodo donde su rendimiento no continúa mejorando a pesar de encontrarse bien orientado el trabajo específico (resistencia especial), su merma o cese de crecimiento de su rendimiento cambiará tan pronto programe el trabajo de fuerza.”
“Concepto. Existe una gran variedad de conceptos referente a la fuerza, nosotros la definimos como la habilidad de un músculo para ejercer una fuerza en contra de su resistencia"
Tipos de fuerza:
a) Fuerza máxima: Es definida como la mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede ejercer en una contracción máxima, o sea, la masa es máxima y por lo tanto la aceleración será pobre o mínima.
b) Fuerza explosiva: Capacidad del sistema neuromuscular que permite superar resistencias con una elevada velocidad de contracción muscular, o sea, el tamaño de la masa es pequeño y la aceleración es máxima.
c) Fuerza resistencia: Capacidad que permite superar una resistencia durante un periodo de tiempo prolongado, o sea, la masa y la aceleración se encuentran en equilibrio.
d) Fuerza absoluta y relativa: La fuerza absoluta es la fuerza de un individuo particular, independientemente de su peso corporal. Por regla general, a mayor peso corporal, mayor fuerza absoluta. La fuerza relativa, en cambio, es la fuerza de un individuo en relación a su peso corporal.
Veamos un ejemplo sencillo: dos personas hacen peso muerto. Fulano levanta 180 kg, mientras que Mengano, su compañero, levanta 140. ¿Quién es más fuerte? En términos absolutos, Fulano es más fuerte. Pero si realizamos el cálculo de la fuerza relativa de ambos, la cosa cambia: Fulano pesa 100 kg, luego tiene un índice de fuerza relativa de 1,8, mientras que Mengano, con tan solo 70 kg de peso, tiene un índice de fuerza relativa de 2, lo que le convierte en más fuerte en proporción a su peso corporal.
“Entrenamiento
Para entrenar la fuerza, debemos considerar tres aspectos o principios inviolables:
a) Especificidad
b) Sobrecarga
c) Reversibilidad
a) Especificidad: El estímulo que deberá recibir el músculo ha de ser específico para las demandas de su evento y la adaptación a esta especificidad tiene lugar cuando los músculos son sobrecargados.
b) Sobrecarga: En la medida que el programa avance, el músculo será más fuerte y por lo tanto deberá ser sobrecargado de manera progresiva, lo que puede realizarse de varias maneras.
- Incrementando el número de repeticiones.
- Incrementando la intensidad.
- Incrementando la resistencia a vencer.
- Reduciendo los intervalos de descanso entre las series.
c) Reversibilidad: Este principio o ley se refiere a que cuando apartemos la continuidad en el trabajo de la fuerza, que pueden ser por ejemplo, la especificidad y la sobrecarga, sin duda alguna los niveles de fuerza adquiridos comenzaran a disminuir considerablemente.”
“No obstante, para el atleta que da sus primeros pasos en el trabajo de fuerza, es muy plausible hacerlo como lo recomienda Paish, permitiéndoles comenzar con pesos que pueda vencer en tres series de 8 repeticiones, estamos haciendo referencia a levantamientos comprendidos entre el 60 y el 70% de su fuerza máxima. No incrementar esta resistencia hasta tanto no sea vencida fácilmente.
Hablando en términos de carga, esta puede encontrarse identificada por el peso y por el número de repeticiones. El programa para su desarrollo no deberá crecer si no es de manera progresiva en los microciclos de entrenamiento. Al respecto varios métodos pueden ser ejecutados, nosotros en los atletas noveles recomendamos dos microciclos (2 semanas) incrementando las cargas y una tercera para mantener lo alcanzado permitiendo con ello la regeneración del organismo.”
“Mantenimiento de la fuerza.
Una vez alcanzado el nivel de fuerza deseado en el organismo del atleta, es necesario preservarlo, la fuerza se pierde en un periodo de tiempo más corto que el empleado en adquirirla, no obstante, la pérdida de fuerza estará condicionada al tipo de actividad que realice el atleta, si es poco activo la perderá más rápidamente.
Se observan considerables mejoras en la fuerza cuando la entrenamos 3 veces a la semana (frecuencia 3) y para conservarlas, son suficientes 2 frecuencias.
Por último, exponemos ciertos criterios para la intensidad en el entrenamiento de levantamientos de pesos.
% Fuerza máxima Repeticiones Series
Fuerza Máxima +90 1-3 6-8
Fuerza + Resistencia muscular 75-85 4-10 4-5
Resistencia muscular 65-75. 12-20 3-4
lunes, 29 de abril de 2013
lunes, 22 de abril de 2013
Proceso del entrenamiento deportivo
Escrito por: Delmiro Ruben Pedrigosa
EPOCA MODERNA
De 1900-1920
No había concepción del entrenamiento. Existían en Inglaterra competiciones de apuestas. Ejemplo: ¿quién va de Oxford a Londres en menos tiempo? Fueron motivados por la burguesía.
No había entrenamiento. Sólo Murphy decía que un entrenamiento de 8-10 semanas llegaba para competir. Pero en 1916 surge el primer libro de KOTOV en el que fundamenta que se debe entrenar todo el año. En el libro comenta que el año se estructura en 3 fases: general, preparatorio y específico.
De 1920-1930
El atleta PAAVO NURMI ganará casi todas las pruebas en la Olimpiadas celebradas en esta década. Se tomó como modelo y se estudió. Entrenaba distinto a como se entrenaba en la época gracias a la labor de su entrenador PINKALA. Desarrolló un entrenamiento que resumiéndolo lo podemos definir como fartlek (meter fases de velocidad / fases fuertes y débiles / juego de intensidades). Entrenaba con 3 sesiones / día progresivas en intensidad: suave, media y máxima intensidad.
2 autores rusos, junto con PINKALA desarrollaron varios conceptos clave:
Necesidad alternancia volumen-intensidad. Cuando uno aumenta el otro disminuye.
El entrenamiento específico se construye sobre un amplio entrenamiento general.
Alternancia entre trabajo y recuperación.
Gracias a estas 3 ideas se aumenta la frecuencia de entrenamiento a la semana.
De 1930-1950
Coge fuerza la escuela rusa de entrenadores porque es la que más apoyos económicos tiene. Traspasaron la filosofía social al deporte y tuvo muchas investigaciones como consecuencia de este cambio, lo que permitió avanzar.
DANTIN, en su libro "Principios de la planificación general del entrenamiento deportivo" afirma que lo más importante es que tiene que haber especialización deportiva en los atletas a largo plazo, es decir, empezar pronto a entrenar. También dijo que la temporada se divide en 3 períodos:
Preparación.
Competición.
Transición.
En esta época, natación y atletismo direccionan un poco al resto de especialidades y crean el modelo de entrenamiento en 2 picos: puesta a punto campeonato de verano e invierno.
Período 1950-1960
La RDA tiene gran éxito en deporte internacional. OZOLIN, autor ruso, en su libro presenta que un atleta debe ser preparado con una preparación multilateral en un primer momento y sólo el factor del rendimiento en un 2° momento (sólo ejercicios que te mejoran para competir).
Incrementan mucho las competiciones internacionales y empieza a haber problemas en la planificación del entrenamiento. Los deportes empiezan a separarse en función del modelo competitivo; cada deporte se prepara de forma distinta.
MATVEIEV escribe su libro "Teoría y metodología del entrenamiento deportivo"; defiende la tesis de que el calendario de competición define el entrenamiento. Además, dice que la climatología hay que tenerla muy presente. El tercer aspecto es que hay que construir la forma deportiva, por eso utiliza la tesis de un biólogo (síndrome de adaptación al stress). En primer lugar el deportista tiene pérdida de capacidad cuando se enfrenta a esa adaptación al stress, Es necesario meter descansos para no fatigar al organismo.
Período 1960-1970
Se puede decir que empieza a haber relación clara entrenador-investigador. Es una época en la que los entrenadores buscan la asociación de cardiólogos, fisiólogos para explicar lo que le ocurre al atleta cuando entrena.
Se diseñó el entrenamiento interval-training. Con este entrenamiento se descubre el concepto pausa-útil: mientras corres te fatigas pero cuando te paras es cuando el organismo entrena porque el corazón paga la factura de ese esfuerzo.
Se debatió sobre qué era mejor: ¿entrenamiento continuo o interval-training? Se llegó a la conclusión de que hay que combinar los 2 métodos.
Se aumentó mucho el volumen de entrenamiento. Aumentó así la investigación en la metodología de recuperación. Cuanto más se entrena más tiempo de recuperación.
Período 1970-1980
Un libro muy importante: "Tratado de fisiología de ASTRAND". Se nos explica a los técnicos cuáles son las respuestas del organismo al ejercicio. Este estudio está basado en la bioenergética de la carrera, consumo máximo de oxígeno. Nace la era de la fisiología del esfuerzo, cayendo en muchos errores. Se hacían experimentos por ensayo-acierto-error.
Un fisiólogo alemán MADER, descubre que la concentración de lactato en sangre es representativa del nivel del esfuerzo. Fue la idea más revolucionaria de esta época; el avance más importante.
Todos estos avances los desarrollaron los bloques del Este. Todo lo de tecnología de entrenamiento era secreto de Estado; por eso a Occidente llega más tarde (unos 5 años).
PLATONOV dice que hay que estructurar el entrenamiento en función del objetivo fundamental de la competición y saber respetar el tiempo de recuperación entre las sesiones del mismo objetivo.
Cada organismo recupera con distinta rapidez (heterocromismo).
A partir de los años 80
Nace el profesionalismo en el deporte; a los deportistas hay que crearles centros de alto rendimiento por lo que el deporte pasa a ser una profesión en vez de usarlo para tiempo libre. Esto provoca un estilo de vida muy concreto para el deportista.
En esta época hay 5 puntos fundamentales sobre entrenamiento deportivo:
1/ La respuesta de los atletas a las cargas es individualizada.
2/ El modelo de periodización de la temporada es específico para cada deporte.
Ejemplo: para trabajar fuerza en un tensita no hacer pesas como halterofilia. Cada deporte tiene un hábeas de conocimiento. Colonizar un deporte con modelos de otro puede salir bien o mal.
3/ Exigencias del calendario competitivo conducen a una mayor calidad del entrenamiento. Cuanto más compites menos entrenas porque si entrenas gastas materia biológica. Si entrenas poco, muy específico y con mucha calidad.
4/ Los medios generales de entrenamiento se emplean para la regeneración del atleta.
A lo largo de la temporada se crean bloques de carga específica.
FORMA DE EVOLUCIÓN DEL ENTRENAMIENTO
El primer momento a tener en cuenta es la técnica. Evolucionamos porque mejoramos el movimiento a través de la técnica. Aquí la biomecánica fue la ciencia que hizo mejorar los factores asociados a la técnica.
Un 2° momento es la cualidad física (fuerza, velocidad, resistencia...). Se entra en una época en la que además de técnica se requieren capacidades físicas. Aquí empezó el entrenamiento físico. La fisiología fue la ciencia que estudió las adaptaciones del organismo frente al entrenamiento.
El 3er momento es llevar al atleta al máximo volumen de entrenamiento. Se busca ver hasta dónde puede llegar el atleta. Trabajamos al máximo nivel. Aquí surgen las recuperaciones. A mayor volumen mayor recuperación se necesita.
Uso de expansores de plasma para evitar el apelotonamiento de glóbulos rojos y captar más oxígeno.
El 4° momento es el SNC. ¿Cómo es dirigido el movimiento? Queremos que los atletas mejoren el movimiento a través de un mayor control. Por tanto, hay que profundizar el entrenamiento psicológico.
Estas son las 4 líneas básicas. Representan la formación de un niño a largo plazo. Es la forma de trabajar (evolución que siguen los entrenamientos a largo plazo).
Factores que han determinado la mejora en el entrenamiento
a) Evolución de los métodos de entrenamiento: se basan en el ensayo-error.
b) Modificación de los factores que rodean al entrenamiento: mejores instalaciones, laboratorios...
Esto permite tener una mayor calidad cuando entrenamos. Ambos factores permiten una mayor fuente de información de nuestros atletas.
A principios de siglo los atletas se entrenaban a sí mismos. No había entrenadores. Una segunda evolución fue la aparición del atleta con experiencia, que cuando es entrenador hace repetir los métodos de entrenamiento que él había desarrollado cuando era deportista. El tercer paso ha sido el técnico con formación académica. Su problema es cuando trabajan en grupo (médico, fisiólogo...) Los necesitan porque la carrera no los prepara suficientemente en estos aspectos. Lo ideal es saber un poco de todo para llevar un camino más positivo.
Nunca aplicar la teoría al 100% sobre la práctica. Hay que ir variando, viendo distintas variables.
¿Cuál es el mejor perfil de un técnico en un deporte? Según un estudio europeo:
Experiencia como atleta.
Formación académica.
TEMA 2:
Teoría del entrenamiento como una ciencia
El reconocimiento de una ciencia se basa en 2 criterios:
a) Que esté orientada hacia un ámbito de la realidad.
b) Que tenga una disposición para la realización de sus tareas.
a) La realidad es la actividad física del ser humano. La realidad es la siguiente:
Los licenciados de E.F. tienen que entrenar todos estos sectores; pero tendrá que prescribir ejercicios en función de los objetivos. Por eso el objeto de estudio de la ciencia deportiva es la prescripción de ejercicios, independientemente del ámbito de intervención.
Para poder prescribir ejercicios hay que obtener conocimientos a partir de la ciencia, como por ejemplo, saber de qué va el método de MATVEIEV (se basa en una teoría cuantitativa). Luego surgió la "teoría cualitativa" de VERJOSCHANSKY. Según él (ver esquema de la siguiente hoja):
Cuadro 1.1. Esquema del desarrollo de una teoría general de la estructura del entrenamiento
Esquema de la teoría más actual del entrenamiento deportivo de planteo cualitativo
Basada en:
a) Teoría de los sistemas funcionales.
b) Teoría de la acción (el entrenamiento es un conjunto de acciones que van mutando con el paso del tiempo).
Con esto se generan 3 aspectos a nivel cualitativo:
Estructura del año de competición en los distintos deportes.
Leyes de la adaptación funcional.
Problema del "transfer" (cuánto transfiere de mejora el ejercicio): papel del ejercicio de competición. Por ejemplo, hay un tránsfer para trabajar la fuerza con barra fija que con máquinas.
La maestría del entrenamiento se basa sobre todo en el conocimiento y la personalidad del grupo con el que se trabaja para desarrollar tomas de decisiones en relación al grupo, liderazgo, para que se encuentren en un buen clima. Son factores que tenemos que entrenar y que en la carrera no se estudia. También dominar la dinámica de grupos.
Modelo para determinar la actividad a realizar
Cuando vamos a entrenar, el deportista nos demandará que el elevemos ciertas capacidades físicas, técnica... Nosotros lo encuadramos dentro del mapa conceptual de las capacidades. Luego elegir con qué tipo de actividades vamos a desarrollar estas capacidades. Saber elegir el movimiento base. Una vez que esto está claro se pasa a elegir el sistema de entrenamiento (continuo, pausa...) Dentro de éstos hay distintos métodos (fartlek, entrenamiento total, piramidal...). Elegir el más adecuado.
Lo último y el mayor problema es la forma de organizar el grupo (circuito por pareja, o cómo). Conlleva muchos problemas, sobre todo cuando falta alguien. Hay que tener imaginación y rapidez de decisiones.
Este modelo siempre lo utilizaremos cuando vayamos a entrenar. Tiene que estar en todas las sesiones.
TEMA 3:
El entrenamiento deportivo desde el punto de vista de la teoría general de los sistemas
El entrenamiento deportivo es un proceso organizado, sistemático, orientado y regulado.
El entrenamiento deportivo como una organización
¿Qué es una organización? "Unidad social (grupo de personas) intencionalmente construida para conseguir un objetivo o varios específicos". Toda organización se caracteriza:
a) Existe una división del poder y el trabajo. El técnico y sus atletas tienen su propio trabajo, y también su poder.
b) Centros de poder. Coordinar y controlar los esfuerzos combinados de la organización.
c) Orientación del personal: individualización. En toda organización hay promoción del personal, el que más talento y el que menos se le aplica individualización. Por eso tendremos atletas con más volumen de carga que otros. Sobre esto hay un autor RAOULT MOLLET (1973) que fue el primero que presentó que el entrenamiento deportivo es un conjunto de partes y de pasos interdependientes, interrelacionados e interactuantes. Según el autor el proceso de entrenamiento tenía 7 partes:
Desarrollo de la potencia orgánica.
Desarrollo de la potencia neuromuscular.
Adquisición de la técnica.
Movilización de la fuerza psíquica.
Entrenamiento invisible (alimentación, descanso...).
Actividad de medicina deportiva (salud).
Intervención social.
Cada parte es independiente en la construcción de las tareas, sin embargo, en el individuo van a interactuar entre ellas (por ejemplo, intensidad y técnica). Todos los factores interactúan y están interrelacionados. Se trata de unidades independientes pero en constante relación en el individuo. Nosotros regulamos estas partes en la medida en que intentamos que haya un equilibrio en el atleta.
Según la teoría general de los sistemas, distinguimos:
Sistemas abiertos: la energía es constante.
Sistemas cerrados: tienen entropía (energía libre que da un constructo de evolución a ese sistema. Un sistema de entrenamiento es un sistema abierto; cambia. La energía es libre y sobre nosotros (entrenadores) recae ese control.
Un ejemplo de sistema: estructura de un sistema.
Todo sistema tiene una 1a zona (input o entrada) donde se introduce la materia prima para construir un producto. Nosotros colocaremos recursos materiales financieros, tecnológicos, humanos... A continuación pasamos al procesamiento (llevar a la práctica esa planificación que tenemos sobre la materia prima). Ello nos da un output o producto que es el rendimiento que hemos buscado en el atleta, en relación al que tenía antes de hacer el proceso de entrenamiento. Todo procesamiento tiene que estar sujeto a un control para ver si está siendo correcto. Todo control tiene sus restricciones. Por ejemplo, en una sesión cada 15 días no hay mucho producto.
El producto que encontramos nos da feedback para seguir generando más producto, para cambiar el proceso por ejemplo.
A nivel genérico esta es la idea.
Vamos a verla plasmada en un ejemplo de entrenamiento deportivo
1) Definir qué materia prima tenemos. Por tanto, análisis-diagnóstico de la situación, de la realidad del cliente.
Analizar los factores limitantes para ver las restricciones en los sectores.
Cuando hacemos diagnóstico somos muy ilusionantes. Hay que ser más cautelosos con lo que el atleta conseguirá gracias a nuestra ayuda.
2) Defino objetivos.
3) Elaborar estrategias para conseguirlos (planificar y programar el entrenamiento en el tiempo). Tenemos que basarla en los principios generales y específicos del entrenamiento deportivo que nos dicen por ejemplo que cuando hay mucho volumen la intensidad tiene que ser baja.
4) Una vez programado vamos a la práctica (realización del entrenamiento). Para ello tendremos que tener en cuenta los medios y métodos a emplear. Además, los componentes que queremos desarrollar (técnica, táctica...).
Aquí vemos el input y el procesamiento del que antes hablamos.
5) Control. Se puede hacer de forma objetiva (aplicación de tests) o subjetiva (valoraciones del entrenador). El subjetivo cobra mucha más importancia, es el que nos refleja la verdadera realidad.
La información sacada del control nos permite hacer una regulación.
6) Regulación. Por ejemplo, potenciar la resistencia aeróbica para lo que planifico 3 sesiones / semana. Veo que en la 2a el deportista me viene con agujetas. He hecho un control subjetivo y por tanto tengo que hacer una regulación (más floja la 2a sesión).
Para que este sistema evolucione y mejore en el tiempo necesito 2 aspectos fundamentales:
Organización sobre el sistema.
Dirección sobre el sistema.
En el día a día lo más difícil es mantener la dirección. Al mismo tiempo que es una dirección rígida también es una dirección flexible. Cada uno sabrá lo que hacer. Para encontrar la dirección hay que llevar a cabo previamente una buena organización.
Cuando entrenamos estamos recibiendo muchos datos (afectivos, físicos...) que tendremos que controlar para llevar a cabo una buena organización y dirección posterior. Hay que saber organizar toda esta información y lo más difícil: interrelacionarla. Se trata de factores del día a día y fundamentales en nuestro trabajo.
¿Cómo se organiza un proceso de entrenamiento sistémico?
Un sistema de entrenamiento se compone de 6 unidades, cada uno independiente pero interrelacionado e interactuante con los demás:
1) Subsistema pronóstico.
2) Subsistema dirección.
3) Subsistema recuperación-competición-entrenamiento.
4) Subsistema condiciones materiales.
5) Subsistema formación.
6) Subsistema regulación.
Subsistema pronóstico
Basado en proyectar el análisis de las capacidades en el tiempo, es decir, anticipar en términos probabilísticos el resultado. Siempre que trabajemos con alguien, ejercer un pronóstico y ver qué y cómo podemos mejorarlo / intervenir. Anticipar que mejora tiene nuestro deportista.
Herramientas para pronosticar:
a) Caracterización del atleta.
b) Modelos óptimos y fases evolutivas.
Todos los deportes tienen un modelo evolutivo por edades: caracterización a nivel colectivo. La caracterización individual se refiere a si es un atleta de élite, uno que tiene rendimiento bajo, un talento...
- Caracterización del atleta
Se basa en extraer datos del deportista para tener un mapa de todas sus calidades. Pasa por estas acciones:
1) Anamnesis: saber el pasado clínico y extraer de él información de dolencias crónicas (me han quitado un menisco por ejemplo), dolencias periódicas (asma, alergias...) y en relación a la especialidad deportiva: dolencias que afectan al aparato principal y los que no afectan a este aparato (en menor medida), también la valoración ortopédica de los niños (escoliosis, problemas de tobillo...), en definitiva, problemas de actitud.
2) Analizar el pasado deportivo del atleta: conocer las actividades genéricas, cuántos días actividad física, cuánta actividad genérica y cuánta específica. Con estos datos podemos descubrir a los talentos, en función de su rendimiento y tiempo de entrenamiento.
3) Maduración biológica: es deporte escolar es un fraude en cuanto a este tema. Las competiciones son en función de la edad cronológica, no de la biológica. La única forma de saber la maduración biológica es mediante la escala de TANNER: se mide el crecimiento de las mamas, del bello y de los testículos. También se mide a través de radiografías de la muñeca del atleta.
4) Características morfológicas: hablamos de antropometría. Hay ciertos deportes con determinados modelos / biotipos característicos del deportista. Si un alero es muy bajo, ese niño hay que adaptarlo a base por ejemplo. También saber % grasa y músculo.
5) Analizar la capacidad física actual: saber qué puntos fuertes tiene en velocidad, fuerza, resistencia, coordinación y movilidad. Con estos datos se compara con otros niños de su edad y también con el modelo de rendimiento.
6) Preparación técnica: evaluar la funcionalidad de la técnica (grado de eficacia: bajo, medio o elevado de esa técnica) y la economía de la técnica (relación entre trabajo efectuado y coste fisiológico) y también la estabilidad de la técnica (ver si bajo situaciones de fatiga o stress es capaz de reproducir los modelos técnicos y sigue teniendo eficacia).
7) Perfil psicológico: analizar cómo se comporta en el entrenamiento y cómo en la competición. Hay que tener en cuenta el carácter del deportista. Se distinguen 4:
Apáticos: los que constantemente hay que motivarlos para que hagan ejercicio. Es aquel que no se expresa cuando preguntamos algo. Se les puede cortar la apatía con la definición de los objetivos por parte de ellos y que den un tiempo para cumplirlos.
Voluntarios: quieren mejorar, trabajar mucho cuando entrenan. Son los que piden más cargas en los entrenamientos, con muchas ganas de trabajar. A pesar de ello, no son talentos. Su aspecto fundamental es que tienen una motivación intrínseca muy alta. Siempre entrenan de más por eso hay que frenarlos de vez en cuando.
Impulsivos: no tienen fuerza de voluntad, con expectativas muy altas pero poco duraderas. Pronto se cansan, se les acaba la motivación enseguida. Dan disculpas tontas en las competiciones; ellos nunca tienen la culpa cuando rinden poco. Sin embargo, en los primeros meses rinden mucho y motivan, alegran, al resto del grupo. Son los deportistas que cambian constantemente de deporte. No tienen capacidad de perseverancia.
Determinados: son las "joyas"; saben lo que quieren, organizan muy bien su vida (tiempo de ocio, entrenamiento...). Son atletas con mucho talento.
Aspecto emotivo y no emotivo: la emotividad muy importante en el deporte. Es la capacidad que tienen las personas de disparar conductas en función de lo que hayan pensado. Importante que en el deportista se puedan modificar los pensamientos, que conduzcan al deportista a emociones positivas. Fundamental el trabajo psicológico, por tanto.
Toda esta observación es referida a los entrenamientos, no a la competición. En esta observar:
cómo calientan.
cómo relacionarnos con ellos en la competición para mejorar el nivel de rendimiento.
8) Preparación táctica: aprovechamiento de sus cualidades. Saber sus puntos fuertes y cómo los organizan cuando compiten. Relacionado con el aspecto integral: reunir cualidades para que sean eficaces.
9) Entrenabilidad: hablamos de la curva que existe en la evolución del rendimiento a largo plazo, en qué lugar está en el progreso. Normalmente desarrollamos esta curva:
Educación y conocimientos: saber qué conocimientos tiene de higiene deportiva, de calentamiento... Si tienen aprendida la metodología del calentamiento yo ya no pierdo tiempo en explicarlo. En definitiva, saber qué conocimientos tienen y cuáles les tengo que dar.
Todos estos puntos tienen que ser sintetizados en puntos fuertes (a mejorar, son sobre los que se construye el rendimiento) y en puntos débiles. Una persona rinde gracias a un talento que le ha dado la naturaleza. Nosotros debemos de mejorarlos.
- Modelos óptimos y fases evolutivas
Se construyen sobre:
Estudio de los mejores atletas en la disciplina.
Conocimiento del modelo ideal, que es al que queremos llegar.
Historia del deporte practicado.
Apoyo de ciencias como la fisiología, biomecánica, psicología y otras.
En definitiva, saber qué modelo de rendimiento tiene, cuánto de lejos está del modelo de élite y cómo tenemos que trabajar para que el deportista tenga un rendimiento más eficaz.
Una vez que tengamos todos estos datos pasamos al subsistema de selección.
Subsistema de selección
Aquí viene el arte de cada entrenador. En función de nuestra filosofía, el plan de entrenamiento que decida influirá de una u otra forma al deportista. Todos tenemos una visión de la realidad de cada deporte y no todos coincidimos en qué es lo más importante de cada deporte, por eso trabajamos de forma diferente.
Lo que hacemos es seleccionar los datos y en función de ellos elaborar un plan de entrenamiento (filosofía personal). Abstraer toda la información posible y planificar el entrenamiento.
Luego viene el subsistema de entrenar, competir y recuperarse.
Subsistema entrenamiento-competición-recuperación
El entrenamiento conlleva construir unas concepciones:
1) Periodización: organizar metodológicamente el tiempo para conseguir ciertos objetivos; darle al tiempo contenidos y estrategias (periodización). Como norma general, en toda una temporada habrá períodos preparatorios, competitivos y transicionales. Cada período se compone de mesociclos, y estos se descomponen en microciclos. Todo siempre adaptados a las posibilidades de la frecuencia del entrenamiento. Cuantas más sesiones, más complejo el sistema de entrenamiento.
2) Dinámica de las cargas: jugar con los parámetros volumen e intensidad. El volumen de carga siempre con 2 ideas: frecuencia de entrenamiento y duración de las cargas. En la intensidad 2 ideas: la intensidad propiamente dicha, relacionada con el nivel máximo del individuo y la densidad (relación entre trabajo y descanso).
3) Contenidos: siempre 4:
Preparación táctica.
Preparación psicológica.
Preparación técnica.
Preparación física.
En cada uno habrá que plantear una serie de ejercicios. Aquí se concretiza el entrenamiento.
4) El control de cada uno de los contenidos es:
Objetivo (pasando tests).
Subjetivo (cómo se adapta el deportista a las cargas)
Saber controlar cómo se desarrolla y cómo se adapta el atleta a los contenidos.
5) Regulación: aprender de los problemas. Por ejemplo, poner menos series si vemos que el atleta se fatiga rápidamente con lo que le he planteado. Muy relacionado con el concepto de feedback.
En la competición hay 3 criterios:
Competición de control: la que colocamos en el tiempo para ver cómo el atleta ha asimilado los contenidos que le he dado. Por ejemplo: cómo ha sido utilizada la técnica y cómo la ha asimilado.
Formación: el entrenamiento no pone en forma, esto es función de la competición. Por eso hay que colocar varias competiciones antes de la principal. Se forma el modelo competitivo de esta forma: mínimo 4 competiciones antes de la principal. La competición conlleva una elevación más alta del organismo desde el punto de vista psicológico, fisiológico...
Competición principal: la más importante.
En la recuperación 2 metodologías:
Descanso activo: por ejemplo partido suave de voleibol.
Descanso pasivo.
El que se suele usar es el mixto; 1° descanso pasivo y luego recuperación activa para empezar temporada con nivel más satisfactorio.
Entre sesiones de entrenamiento también hay descanso activo y pasivo. Por norma general:
Para las capacidades neuromusculares: descanso pasivo.
Para las capacidades metabólicas: descanso activo.
El siguiente subsistema es el referido a las condiciones materiales.
Subsistema condiciones materiales
Cuanto mejores sean, más calidad tendrá el entrenamiento. Nosotros nos preocuparemos de que el club nos ofrezca material e instalaciones adecuadas. Otro elemento por el que lucharemos es la disponibilidad de las instalaciones. 2 criterios recomendados:
a) catálogo de materiales para ver la distinta variedad que hay, y cómo se puede aplicar.
b) Planning de horarios e instalaciones.
Subsistema formación
Cuanta más formación, más calidad del entrenamiento. En los técnicos 2 criterios recomendados:
a) Analizar estrategias buenas y malas utilizadas durante la temporada; reflexión final de temporada. Con ello obtenemos información sobre lo qué hemos fallado y para mejorar tenemos 2 opciones:
Formarme mediante libros, documentos...
Formación a través de otras personas: cursillos por ejemplo.
Buscar un equilibrio entre desarrollar tus estrategias (probar y profundizar en lo que tú sabes) y luego formación de cursos.
b) En la formación del atleta que conozcan la técnica, calentamiento... así como el para qué son útiles. Cuanta más formación tenga nuestro atleta en conocimientos teóricos, más calidad tendrá el deportista y mejor será su rendimiento. Esto permite la mejora de la calidad del sistema de entrenamiento. Entrenamiento invisible (lo que el deportista hace cuando nosotros no lo vemos; lo que come por ejemplo).
Subsistema regulación
Es la capacidad de adaptar la carga de entrenamiento sesión a sesión (día a día) a la capacidad actual del deportista.
Estar constantemente abiertos, no adaptar la planificación al deportista sino en función de las características del atleta elaborar una planificación adaptada.
TEMA 5:
Principios biológicos del entrenamiento
Cuando entrenamos, lo que hacemos es plantear fatiga al organismo para que éste se adapte a los ejercicios aplicados.
Principios biológicos: ¿cómo el organismo responde y se adapta al stress?
1) Principio de individualidad. Los genes son distintos.
2) Principio de la sobrecarga. Para mejorar el organismo hay que sobrecargarle su función, cada vez más creciente para que pueda mejorar.
3) Principio de reversibilidad. Todo lo que ganamos, como paremos, lo perdemos; cesa la adaptación y perdemos la forma. Por eso hay que seguir haciendo deporte toda la vida.
4) Principio de continuidad. No hay ganancias durante el tiempo que duren toda la vida.
Principio de individualidad biológica
-Características importantes en la individualización biológica de las personas:
a) Fenotipo: relación entre nuestro genes y el medio ambiente. Características que hemos adquirido consecuencia de la relación nuestra con el medio que nos rodea.
b) Genotipo: capacidades que tenemos innatas. Por eso tenemos que detectar qué es lo innato y ofrecer una estimulación adecuada. Esto es el entrenamiento.
c) La función hace el órgano. La función aplicada modifica el organismo. Cuando quitamos la función se pierden las adaptaciones. Por ejemplo: función de aplicar cargas diarias al cuadriceps, como resultado éste se modifica: hipertrofia, mayor número de mitocondrias... "Para no envejecer no hay que dejar de hacer las cosas".
d) La adaptación a los estímulos que nosotros presentemos se ve en 4 criterios:
Adaptación neuromuscular.
Adaptación cardiorrespiratoria.
Adaptación bioquímica.
Adaptación psicológica.
¿Qué es la adaptación? En términos fisiológicos es que cuando a nivel bioquímico falta ATP se genera un estímulo para regenerarlo. En el tiempo, cada vez gastamos menos energía si vamos repitiendo una misma función. El organismo aprende de la función: economiza energía.
Pero esta es una visión muy pequeña de lo que significa adaptación. Por desgracia el proceso de adaptación es a todos los factores del entrenamiento; por eso hay que estar regulando continuamente. La adaptación es distinta según edad, sexo, medidas para el descanso, factores climáticos, factores psicológicos, factores de biorritmo, medios del entrenamiento, ejercicios de entrenamiento, estado adecuado de alimentación, métodos de entrenamiento, clase y componente de la carga, especificidad de la carga, factores de socialización, tiempo anual, adaptabilidad, estado de entrenamiento...
Por ejemplo, una carga estándar (carrera 10" a 140 pulsaciones por minuto). Al principio aumenta la función, luego la mantiene y si seguimos mucho tiempo (repeticiones) al final se pierde, disminuye la función porque esa carga ya no lo estimula. Por eso tenemos que modificar la carga con el paso del tiempo.
A nivel fisiológico hay 2 formas de adaptarse (según el análisis del S.N. se comprueba que hay gente en la que prima más el simpático que el parasimpático; lo que provoca que la velocidad de adaptación sea diferente). Según éstas, hablamos de deportistas:
a) Simpaticotónicos.
b) Parasimpaticotónicos.
Deportistas simpaticotónicos: su organismo acepta mejor cargas concentradas o en bloque y responden muy bien con mucha intensidad pero en períodos cortos en el tiempo. Rinden por el sector de la fuerza, velocidad. Con esto mejoran rápidamente su rendimiento. Son los primeros que se ponen en forma porque cuando son estimulados rinden adecuadamente. También pierden la forma rápidamente. Son deportistas con más fluctuaciones en toda la temporada.
Deportistas parasimpaticotónicos: su modelo de adaptación es diferente. Se trata de un modelo gradual de la carga en el tiempo, así demuestran una mejora en su rendimiento. Son deportistas con habilidades en resistencia; son los que más tardan en coger la forma deportiva y los que más tiempo son capaces de mantenerla.
La adaptación individual dependerá de estas 2 características de los sujetos. La presentación de los estímulos debe ser distinta.
Otra diferencia es la velocidad de adaptación. Hay distintos tejidos en el organismo y no todos se adaptan igual al stress. La velocidad más rápida se da en la musculatura (sistema de adaptación rápida), luego el consumo máximo de O2 (sistema de adaptación rápido moderada) y finalmente el sistema de adaptación lento (por ejemplo el cambio gráfico que se da en la mano por adaptarse a un móvil).
Por otra parte, el tendón y el ligamento son más lentos que el músculo en la adaptación. Este es el principal error que se comete cuando se aplican cargas, porque se piensa que su velocidad es igual. Si se pone mucha carga el músculo se hipertrofia pero el tendón puede sufrir una lesión. Por eso hay que realizar un trabajo de equilibrio.
Principio de la sobrecarga
Para que el órgano mejore su función tiene que ser cada vez mayor la sobrecarga. Este principio se basa en:
a) Auto renovación de la materia viva. Cuando entrenamos gastamos materia orgánica. La base es ¿cómo la gasto y cómo la regenero? El ciclo de auto renovación está basado en la curva de FOLBORT. Se parte de la base de que todos tenemos una capacidad funcional en los órganos. Nosotros aplicamos un estímulo y la capacidad funcional la perdemos (gastamos materia). En el gráfico se comprueba esto; (a) es el momento de la activación de la función del órgano. Al desarrollar la actividad genera destrucción de la estructura (conlleva una disminución de la capacidad funcional), en (b) notamos la fatiga y en (c) el organismo se recupera (alimentación y descanso). Se trata de quitarle al órgano la función para que la materia orgánica se reestructure. El organismo llega así a la homeostasis y luego se reorganiza hasta el nivel anterior que tenía más un plus (fase de exaltación). Así, ahora el organismo tiene una capacidad funcional superior a la anterior.
b) Teorías que existen en relación a la sobrecarga: ¿cómo debe ser la estimulación para generar sobrecarga?
Ley umbral (SCHULT-ARNOOT): sobre un organismo podemos aplicar distintas estimulaciones: nivel mínimo (es decir, con un estímulo mínimo el organismo se sobrecompensa) y nivel máximo (no entrar en una fatiga patológica). En entrenamiento deportivo hay estímulos que mantienen la adaptación. Con un entrenamiento deportivo intensivo vamos cerca de un umbral máximo (lo ideal es aplicar un estímulo óptimo comprendido entre el umbral y el nivel máximo de tolerancia)
Por eso en el entrenamiento se hace imprescindible:
1) Averiguar el umbral y la máxima tolerancia del individuo.
2) Aplicar los estímulos en relación al nivel del atleta y sus niveles de prestación deportiva.
Teoría general del stress o síndrome general de adaptación: todos los organismos cuando están estimulados pasan por unas fases:
1) En un primer nivel mejora su función (cuando empieza el entrenamiento).
2) El organismo entra en una bajada en el nivel funcional como consecuencia del acúmulo de entrenamiento. Es la fase de alarma, ya que el organismo se fatiga. Luego aprende a responder positivamente a la carga. En esta fase de alarma distinguimos a su vez 2 subfases:
a) Fase de shock: el organismo no aprende a luchar contra el stress que provoca el entrenamiento.
b) Fase de antichoque: el organismo aprende a luchar contra el stress que provoca el entrenamiento y empieza a responder poco a poco a ese stress.
3) Fase de resistencia: ha aprendido a responder y se mantiene.
4) Fase de agotamiento: se cansa de estar constantemente aguantando ese stress y pierde poco a poco esa capacidad funcional.
Un autor correlacionó estas fases con el entrenamiento:
Fase de alarma: pretemporada.
Fase de resistencia: competición.
Fase de agotamiento: recuperación / transición.
El organismo tarda entre 5 y 12 semanas en responder a una pretemporada, en adaptarse. Entre 3 y 6 semanas en responder muy bien al stress (competición: mantenimiento de la forma deportiva). La recuperación la inicia 8-16 semanas después de iniciar el entrenamiento.
Teoría de la sobrecarga: "la supercompensación a al carga de entrenamiento". Basada en cómo se modifican los depósitos energéticos en el organismo. Después del entrenamiento los depósitos de creatina, H.C. se ven aumentados. Hay una sobrecompensación de los distintos depósitos energéticos. Ideas que surgen:
Hay que aplicar sobrecarga cuando el organismo está supercompensado.
Los sistemas energéticos tienen distinta velocidad de regeneración. Por orden de rapidez:
1/ ATP (A)
2/ Glucógeno (B)
3/ Enzimas y proteínas estructurales (C)
Cada capacidad tiene un tiempo de recuperación y supercompensación. Un entrenamiento para una capacidad modifica también los parámetros de las demás fuentes energéticas.
Heterocronismo de la recuperación: esto implica que el distinto ritmo con que se recupera el organismo ante un estímulo específico debe ser combinado para alternar los esfuerzos y especificar los objetivos de cada sesión.
Cada deportista va a tener una recuperación distinta. Así, el atleta entrenado se recupera antes que uno no entrenado.
Ahora vendría la fotocopia: "sesión con objetivo conjunto del tipo aerobio-anaerobio; cualidad física desarrollada: resistencia-velocidad"
¿Cómo controlar si un individuo está recuperado? Indicadores para medir la sobrecompensación:
Frecuencia cardiaca matinal: aquello que tienes cuando te despiertas. Dos criterios:
Si disminuye o se mantiene estamos adaptados.
Si aumenta no hay recuperación buena del entrenamiento anterior.
Peso corporal: se pesa antes de entrenar. Hay un peso estándar: 500 gramos arriba-abajo que se puede jugar como sector de normalización. Si pasa o desciende las causas son: problemas de líquidos o de alimentación. La medición de pliegues cutáneos plantea el analizar el % grasa corporal. Si hay aumento hay problemas dietéticos por ejemplo.
Presión arterial: importante que la diferencial se mantenga estable.
Dinamometría manual: mide la excitabilidad de la musculatura y día a día se comprueba si se mantiene o pierde. Ver la adaptación del músculo al entrenamiento.
Temperatura corporal: como norma si aumenta no hay adaptación, habrá fatiga.
Cronaxia o tiempo de reacción ante un estímulo. Se trabaja con estimuladores luminosos. Si empeoras el tiempo estás fatigado.
Los más utilizados son frecuencia cardiaca y peso corporal. También la analítica de sangre: para mirar si un atleta está adaptado se mira la relación testosterona-cortisol. Cuando entrenamos generamos cortisol y cuando recuperamos testosterona. Tiene que haber mayor testosterona, para que no haya catabolismo. También se usan escalas de esfuerzo psicológico. Puntúas de 0-10 antes de entrenar. Mirar las sensaciones psicológicas; aspecto anímico de recuperación del entrenamiento.
Nosotros generamos fatiga; desgaste a nivel biológico. Hay que gestionar esta fatiga: nivel de sobrecarga con nivel de rendimiento si caer en lesiones.
Fatiga y recuperación se relacionan por 2 aspectos:
Duración: ¿cuánto tiempo necesitamos?
Intensidad: ¿cómo hacer para que esa recuperación sea más rápida?; es decir, condiciones para entrenar esa cualidad en el menor tiempo.
La velocidad con que nos recuperamos (procesos de recuperación) dependen de:
Intensidad y volumen de carga anterior.
Nivel y condición física del atleta.
Tipo de recuperación.
Como norma general el tiempo de recuperación sigue una onda exponencial.
a y b: recuperación rápida
c: final recuperación incompleta
d: recuperación completa
Recuperación incompleta: más de 100-110 pulsaciones.
Recuperación completa: menos de 100 pulsaciones.
Como norma general la recuperación completa se utiliza para los siguientes modelos o tareas de entrenamiento:
Coordinación: el SNC bajo fatiga funciona mal.
Fuerza máxima
Recuperación entre 2 competiciones.
Técnica.
Velocidad y potencia.
La recuperación incompleta se utiliza en los siguientes casos:
Para la recuperación utilizaremos 2 formas: activa y pasiva. Habrá un juego entre ambas según el contenido que se trabaje.
"Es casi tan importante sobrecargar al atleta como recuperarlo" "Carga y recuperación es un proceso que va unido.
Concepto de recuperación en una sesión de entrenamiento
Todos sabemos que hay que empezar por un calentamiento:
Psíquico
Cognitivo
Físico: aquí afecta la recuperación. Para este sector hay una fuente energética predominante que tengo que saber activar, pero también tengo que saber recuperar al deportista. Por tanto hay que activar fuente energética y recuperación en el calentamiento, que no perjudique al deportista para el trabajo principal posterior.
Durante la parte principal es fundamental la alternancia carga-recuperación. Para el músculo que trabaje fase de carga y de recuperación para que vuelva a trabajar bien.
Parte de vuelta a la calma. Tan pronto como acaba la parte principal del entrenamiento debemos hacer:
Ejercicios libres
Relajación y estiramiento
Marcha, carrera
Juegos suaves
Permiten que la recuperación rápida se dé antes.
A continuación, para acelerar más la recuperación, se toman medidas de fisioterapia:
Masaje
Baño relax
Electroterapia
Sauna
Hidroterapia y helioterapia
Una vez el deportista acaba esta fase se va para casa. Para acelerar más la recuperación se toman medidas médico-biológicas:
1) Nutrición
2) Horarios de comidas
3) Comidas adicionales
4) Vitaminas
5) Minerales
6) Medicamentos
7) Ungüentos
También tomar medidas psíquicas:
Entrenamiento autógeno
Relajación concentrada (20 minutos equivalen a 3 horas de sueño)
Visualizaciones
CONCLUSIÓN
1° ANTES:
a) Calentamiento genérico
b) Ejercicios libres
c) Estiramientos
d) Masaje activador
e) Calentamiento específico
2° DURANTE:
a) Ritmización del entrenamiento
b) Dinámica de los intervalos de descanso
c) Entrenamiento de compensación
d) Ejercicios de relajación
e) Relajación y estiramientos
3° DESPUÉS:
a) Fisioterapia
b) Médico-biológico
c) Relajación psíquica
Tomando estas medidas la recuperación es más rápida y más intensa.
¿Cómo manejamos la adaptación a corto plazo y a largo plazo?
a) Adaptación aguda o a corto plazo. Adaptación al trabajo día a día.
b) Adaptación crónica o largo plazo
Adaptación a corto plazo: distinguimos los:
Efectos inmediatos: los relacionamos con el término de fatiga. Tras un entrenamiento intenso; ejemplo 200 metros al 85% tenemos cierto nivel de lactato, de destrucción de glucógeno... Estos son los efectos inmediatos que hay que tomar para luego hacer una buena recuperación.
Efectos retardados: generados en una sesión que afectan a la siguiente. Hablamos de 3 situaciones que dependerán del tiempo de recuperación que damos entre una sesión y la siguiente:
a) Efecto retardado con subrecuperación: se aplica nueva carga al individuo, más intensa es la carga, cuando el sujeto no está del todo recuperado. Esto le genera más fatiga. Con trabajos muy concentrados no dejamos recuperación al individuo completamente. El peligro radica en que se puede dar sobreentrenamiento; peligro que hay que evitar a toda costa. En definitiva: la segunda sesión va a ser mucho más intensa que la primera aunque tenga menos volumen porque el individuo está fatigado.
b) Recuperación simple: la carga se aplica en el mismo nivel que el anterior. En el segundo nivel del efecto retardado. Es una recuperación simple después de la sesión.
c) Super-recuperación: ligado al fenómeno de la sobrecompensación. Este nivel permite aumentar las cargas de trabajo y la calidad de los ejercicios.
Efectos acumulados: combinación en el tiempo de efectos inmediatos y retardados. Como norma general se puede analizar parcialmente (suma de las cargas unilaterales, con una única orientación) o de manera integral (es la síntesis por parte del organismo del requerimiento de las cargas, con orientaciones múltiples aplicadas de forma paralela o en estímulos sucesivos de entrenamiento).
Cuadro síntesis de los efectos:
Cuando hablamos de adaptación hay que analizar el tipo de deporte que trabajamos; así tenemos:
-Modalidades deportivas unilaterales: rinden sólo en una cualidad física y sólo sobre un aspecto determinado (consumo de O2 por ejemplo). La adaptación es mayor.
-Modalidades complejas: hay más factores (técnicos, táctica...). La adaptación es menor.
También hablamos de potencial de adaptabilidad de cada capacidad. Así hay capacidades genéticamente muy limitadas y menos limitadas. Es decir, hay capacidades que se pueden modificar (fuerza) más -no dependen tanto de la genética- y las hay que apenas sufren adaptación (dependen mucho de la genética; por ejemplo la flexibilidad).
Adaptación a largo plazo
Cada año hay que ir modificando al deportista un %. Por eso hay que trabajar con objetivos en vistas a que abarquen varios años. Por ejemplo el modelo de salud es un objetivo a largo plazo. En esta adaptación observamos que la sobrecarga es constantemente un factor que va aumentando. Cada año el deportista va aceptando más trabajo. Cuanto más se avance en los años de entrenamiento mayor carga se aplica. Se habla por ejemplo en atletismo de un aumento del 10% cada año.
Procesos / etapas de estructuración a largo plazo tenemos: iniciación, perfeccionamiento y rendimiento.
Cuando entrenamos a personas generamos una activación del organismo. Esto rompe la homeostasis. Cuando reacciona activa un mecanismo interno específico de la adaptación, que posibilita una mejora morfológico-funcional de la estructura celular generada por una adaptación compensatoria y luego una más general a largo plazo. Se llega así a una capacidad específica del entrenamiento. Al principio las adaptaciones no son constantes, luego con el paso del tiempo se hacen constantes. Estas ideas las defiende VERJOSCHANSKY.
FATIGA
Definición: imposibilidad de generar una fuerza requerida o esperada producida o no por un ejercicio precedente. El organismo bajo fatiga gasta el doble o triple de energía. Llega un momento en que el organismo ya no reacciona porque su gasta energético es muy grande.
Función: protectora. Es un síntoma que nos protege del daño. Nosotros generamos fatiga, esta es reversible (si damos descanso desaparece), descansamos y volvemos a fatigar. Jugar con esto.
Agotamiento: estado superior al de fatiga. En fatiga un individuo puede seguir entrenando. El agotamiento no lo permite. Cuando entrenamos debemos saber distinguir ambos conceptos.
Clasificación de la fatiga
En función de su aparición temporal, ¿cómo aparece en el tiempo?
Fatiga aguda: provocada por una serie de ejercicios. Cuando hacemos una serie tenemos un tiempo para recuperar la fatiga. Afecta de distinta manera a las cualidades físicas. Se habla de fatiga de corta duración (fuerza, velocidad) y de larga duración (resistencia metabólica, se necesitan de 24 a 48 horas para regenerar las reservas energéticas; se necesita nutrición. Dentro de la aguda también se distingue la fatiga global y local; tenerla en un determinado músculo (local) o varios músculos (globales). Las más fáciles de encontrar son las locales.
En función del tipo de contracción muscular nos encontramos con la fatiga por contracción isotónica excéntrica (es la más peligrosa); asociada al término agujetas.
Fatiga subaguda: se da cuando el organismo no se recupera totalmente. Es la suma de varias sesiones de entrenamiento o microciclos con poca regeneración entre las sesiones.
Fatiga crónica: la persona tiene un proceso que provoca más catabolismo que anabolismo. El organismo tiene una sobrecarga general por mala gestión entre carga y recuperación que provoca un descenso brusco del rendimiento del atleta.
Criterios para generar sobreentrenamiento
Cuando hay cambios bruscos de velocidad e intensidad estamos cerca de la sobrecarga; sobreentrenamiento.
Trabajo unilateral: sólo trabajamos unos músculos concretos siempre. Ejemplo: el tensita (sólo trabaja un lado). Ante un exceso de este tipo de trabajo, más posibilidades de sobreentrenamiento. Por eso el trabajo compensatorio es fundamental.
Exceso de competiciones con poco tiempo de recuperación entre ellas.
Signos detectables de fatiga
Vibraciones de los oídos.
Mareos.
Apatía.
Dolor muscular.
Bajada del rendimiento.
Náuseas.
Tipos de sobreentrenamiento
a) Tipo Basedow: como consecuencia de la sobrecarga los procesos de excitación del organismo se disparan; el organismo está sobreexcitado; el SN simpático se dispara. Por eso al individuo le sudan las manos, no puede dormir...
b) Tipo Adison: es el parasimpático el que se dispara. Se trata por tanto de procesos de inhibición. La persona está apática (no se motiva). Este es más difícil de solucionar y de detectar que el anterior.
El de Basedow se soluciona con disminución de la carga.
Soluciones ante excitación:
Reducción del entrenamiento especial.
Hacer recuperación activa.
Cambiar de ambiente.
Masaje, sauna, alimentación y sedantes para dormir.
Soluciones ante inhibición
Estímulos luminosos y climáticos.
Duchas cortas y drásticas (agua fría y caliente).
Especificidad de la carga
Como norma hay un modelo de competición. Ideamos el entrenamiento a estas competiciones. Si los ejercicios generan una adaptación específica habrá mejoras en la competición (de ahí la importancia de la intensidad, volumen, carga...) Por eso hay que saber trabajar con el estímulo que provoca cierta adaptación.
El entrenamiento genera sobrecarga específica en un lado concreto. Hay que saber elegir las cargas adecuadas para generar especificidad; ejercicios que me lleven a esa adaptación específica.
Como norma general la especificidad se generará en base a:
Los sistemas energéticos; dependiendo de la intensidad del ejercicio seleccionaremos uno y otro sistema energético a activar. También fundamental controlar adecuadamente los sistemas de recuperación (tiempos de recuperación para que siempre trabaje sistema energético).
Tipo de movimiento. La coordinación intramuscular es específica. En la selección de ejercicios hay que saber qué músculos están trabajando, a qué velocidad, tipo de contracción y ver que esto es realmente lo que queremos trabajar para competición.
Grupos musculares. El reclutamiento muscular es específico. Hay especificidad entre coordinación intra e intermuscular.
Programas de entrenamiento. Por ejemplo que el trabajo de resistencia no quite velocidad. Por eso en deportes complejos buscar equilibrio entre los programas de entrenamiento para que no hay transferencia negativa.
Bases fisiológica especificidad (todo lo anterior se reúne en este punto. Sería el resumen de todo lo analizado).
La transferencia de entrenamiento (muy relacionado con la especificidad) es algo con problemas en el proceso del entrenamiento. Hoy día no se saben conclusiones objetivas.
Las intensidades nos dan el patrón de reclutamiento muscular. Por eso es fundamental saber elegir la intensidad en el entrenamiento para controlar la especificidad. Según la intensidad trabajo fibras rápidas o lentas. ¿Qué es lo que me interesa?
Principio de reversibilidad
Es la reducción de las adaptaciones generadas por la inactividad o reducción del entrenamiento. Cuando uno reduce la carga, también se produce reversibilidad. De ahí los problemas que hay en fútbol por ejemplo, ya que tienen competiciones todo el año.
Concepto de dosis recordatoria: utilizar un volumen para una capacidad que no permita perder esa capacidad.
En fuerza y potencia muscular la inactividad genera atrofia. Por ejemplo, la fuerza en sedentarios. Si se aplica un entrenamiento de 12 semanas y el deportista cesa de entrenar, al cabo de un año perdió el 65% de lo que había ganado en esos 3 meses de entrenamiento.
El principal problema a esto son las lesiones. Como norma, cuando hay atrofia hay reducción de masa muscular, del agua, de la actividad de las fibras y de la frecuencia de estimulación de las fibras. Todo muy importante en los procesos de recuperación. La electroestimulación es el mejor método para estos casos.
En la resistencia muscular, con 2 semanas de cese de entrenamiento ya se encuentran bajadas significativa.
Como norma general, cuando se está parado velocidad de reacción y aceleración se conservan mejor. Fuerza y resistencia más complicado. Por eso hay que hacer especial hincapié en estas 2 capacidades.
En cuanto a la resistencia cardiorrespiratoria, cuando dejamos de entrenar la frecuencia cardiaca de esfuerzo aumenta. Hay reducción del volumen sistólico. En definitiva, se producen varias adaptaciones en el corazón.
Como conclusión, el principio de continuidad en el entrenamiento es fundamental para no provocar reversibilidad.
El desentrenamiento y sus efectos fisiológicos asociados
Atrofia muscular
Disminución del volumen del plasma
Disminución de la respiración muscular en la fuerza y resistencia
Disminución en la masa de glóbulos rojos
Aumento de la grasa corporal
Disminución de los capilares musculares
Disminución de la densidad mitocondrial
Pérdida de aclimatación al calor.
En conjunto estos factores provocan la disminución del umbral láctico y la disminución del VO2 max. dando lugar todo ello a una disminución del rendimiento.
Como norma general, en la readaptación fuerza y resistencia están en niveles muy bajos. Velocidad y técnica no descienden tanto.
No hay transferencias entre ciclos cuando hay un período de reposo voluntario.
El entrenamiento deportivo se basa en los siguientes principios:
a) Sobrecarga: el estímulo tiene que ser creciente para la adaptación continua. Saber resolver preguntas como ¿cuánto de estímulo y de adaptación?, ¿qué nivel de rendimiento?
b) Reversibilidad: las adaptaciones provocadas son transitorias. ¿Cuándo desaparece la adaptación?, ¿cuándo desaparece la forma?
c) Retardo: el efecto del entreno no es inmediato. ¿Cuándo aparece?, ¿cuándo aparece la forma?
d) Específico: distintos estímulos provocan diferentes adaptaciones. ¿Qué estímulos utilizar para tal forma?
Principio de la actividad consciente
Todo atleta que tome conciencia de sus propias posibilidades eleva su capacidad de rendimiento. El entrenador será el que lo vaya informando en sus posibilidades.
Estrategias:
1/ Elaborar los objetivos con el propio atleta e indicarle el programa que seguirá. Permite que eleve su nivel de aspiración y que se dedique más a su entrenamiento.
2/ Controles de rendimiento. Para que el atleta se dé cuenta de cuánto ha mejorado o cuánto le falta. Así, activa la posibilidad de que el atleta se implique en un proceso de mejora. Los psicólogos insisten en que el deportista comprenda los objetivos, especificárselos muy bien, no ser genéricos sino concretizar. Luego vendrá la perfecta comprensión de las tareas, también muy importante. Saber el deportista cuando la tarea es buena o es desaconsejada en función de las sensaciones que tenga.
Principio de la actividad planificada y sistematizada
Utilizamos secuencias metodológicas para lograr objetivos cuando entrenamos. La estrategia que usaremos será: enseñar-automatizar-perfeccionar, éste será siempre el camino que desarrollaremos en el entrenamiento deportivo. Por tanto, tener control de ejercicios nuevos y viejos, qué ejercicios tengo para enseñar, cuáles para automatizar y cuáles para perfeccionar. También determinar la progresión de cómo pasamos de enseñar a automatizar y luego perfeccionar. Aquí tenemos problemas por el principio de individualidad. Los deportistas no pasan todos con la misma rapidez por estas fases.
Principio de la actividad accesible
Cuando planteamos una tarea tomar primero un análisis entre la capacidad que el deportista tiene y la dificultad de la tarea que le presentamos. Si la tarea le resulta muy fácil se desanimará, perderá la motivación. Construir tareas que estén en el estímulo superior de la capacidad de trabajo del deportista. Por eso no plantear tareas fáciles. El problema es que cuando organizamos por grupo, las tareas no son igual de motivantes para todos; pero es fundamental conseguir la motivación de todos; para ello utilizaremos estrategias como la organización de microgrupos.
Nota aparte: La causa principal del abandono de deportistas jóvenes es que el sacrificio es superior a la recompensa (Instrumentalización del deporte).
Principio de la estabilidad de los resultados
A nivel pedagógico no solo es seguir el camino enseñar-automatizar-perfeccionar. Hay que llegar a que los deportistas tengan una cierta estabilidad sobre los aprendizajes adquiridos, para ello seguir leyes como la no interrupción del entrenamiento para que no haya pérdidas.
Un aspecto de las progresiones es saber cuándo se mete material nuevo. Se hará como norma general cuando el material antiguo está estable (aprendido y controlado).
También es importante saber que ciertas capacidades físicas afectan al rendimiento técnico, ello no significa que hayan perdido los aprendizajes anteriores.
El aprendizaje se conoce después de pasar un cierto tiempo para saber si el deportista ha retenido lo que le hemos enseñado. Es decir, en una sesión puedo aprender algo pero pasa una semana y ya me olvido. Por eso está bien la idea de los repasos porque el paso del tiempo provoca olvido.
Adaptación de los principios a los deportes (principio final, de conclusión)
Como norma general a nivel de pedagogía hay unos estilos de enseñanza, pero no son los mismos que los de los entrenadores, quienes los entienden de distinta forma.
A) Método directo: como profesor tomo decisiones y no por ello soy un dictador. Es el método más seguro cuando empecemos a trabajar para no fracasar en el mundo del entrenamiento deportivo. Es muy eficaz.
B) Estilos de descubrimiento guiado: plantea la disonancia cognitiva (plantear un problema al alumno para que él lo resuelva). Ejemplo: hacer la voltereta; ponemos una colchoneta y le decimos que tiene que pasarla pero sin usar los pies.
C) Enseñanza recíproca: trabajar por parejas y uno enseña al otro.
Conclusión: tenemos un tiempo pedagógico para enseñar y hay que aprovecharlo al máximo. En función de esto elijo el estilo que más me convenga, el que sea más eficaz, que no me permita perder mucho tiempo.
Cuando trabajamos con juegos deportivos ¿qué formas pedagógicas empleamos para que aprendan? Estrategias:
CHALK-TALF: representación gráfica de los posicionamientos de los jugadores para que tengan una visión de cuál es la situación que tienen en el juego.
WALK-THROUGH: realización a ritmo lento del desarrollo de un movimiento en ataque o defensa.
SITUATIONS: cuando hacemos juegos ecuacionamos a los alumnos las posibilidades de resolver una situación dada con lo que evaluamos sus posibilidades en esa situación concreta.
INSTANT-REPLAY: para el juego, retomar una situación y enfrentar la respuesta de los alumnos con la más adecuada, lo que han hecho con la mejor posibilidad para que vean el conflicto que surge.
PLAYER-COACH: como entrenadores participamos en el juego y facilitamos la interpretación de las situaciones. Le damos una lectura superior al juego.
TU-ANALIS: que el entrenador analice los puntos fuertes y débiles en su forma de jugar, qué está ocurriendo...
PREGUNTAS: en cualquier momento y a cualquier alumno dentro del juego. Por ejemplo ¿por qué has hecho eso?, ¿para qué?
Principios de estructuración del entrenamiento deportivo
Principios para iniciar la adaptación biológica
Principio de la carga y recuperación
Principio de la continuidad
Principio de incremento progresivo de la carga
Principio de la variedad de la carga
Principios para garantizar la adaptación biológica
Principio de la modelización
Principio de la periodización
Principios para orientar la adaptación
Principio de la especialización
Principio de la individualización
Principio de la alternancia
Principio de la preferencia
Principio de la regeneración
Principios para iniciar la adaptación biológica
PRINCIPIO DE LA CARGA Y LA RECUPERACIÓN
PRINCIPIO DE MODELIZACIÓN
Plantea que en cualquier deporte que trabajemos tenemos en primer lugar que modelizar la ergogénesis, es decir, saber cómo se genera el trabajo, el esfuerzo en ese deporte. Sólo sabiendo lo que ocurre en la competición podemos construir un entrenamiento para que se adecue a ese modelo.
En un deporte acíclico, por ejemplo, el remo: al principio la velocidad de remo es muy alta (parte anaeróbica), fuerte. Luego hay un descenso de la velocidad que es la parte aeróbico fuerte y luego otra vez anaeróbico.
Curva del coeficiente de fatiga en competición: remo
En un deporte colectivo buscamos diferentes niveles explicativos que propician un análisis y justificación de la realidad que está ocurriendo. Son los siguientes:
a) Observar y registrar las acciones positivas y negativas. Esta es la parte estadística, que nos indica la efectividad del partido.
b) Capacidad de juego: capacidades condicionales y coordinativas, táctica, técnica, habilidad... En definitiva, condiciones que soportan esta estadística.
c) Factores psicomotores-volitivos:
Factores físicos: características anatómico-biológicas.
Factores sociales: capacidad de comunicación
Factores sensocognitivos.
La ergogénesis nace en el primer nivel. Veamos un ejemplo de fútbol
Una vez que tenemos la estadística, ver cómo ésta se reproduce en el juego, es decir, cómo se desarrollan y distribuyen en el juego.
El 1er aspecto de la modelización es la ergogénesis, es decir, la generación del trabajo es intermitente, no continua; por tanto, el entrenamiento seguirá un modelo intermitente para que el entrenamiento respete lo que sucede en la competición.
El 2° aspecto es el análisis de la complejidad técnica del deporte. Incluye:
Hacer un catálogo de los gestos técnicos.
Tener una programación de entrenamiento según su complejidad.
El 3er aspecto es la intensidad y duración de los esfuerzos.
El 4° aspecto en la modelización es la secuencia de participación de las actividades.
En definitiva, hay 3 ambientes a trabajar:
a) Ambiente técnico-táctico
b) Ambiente físico
c) Ambiente ambiental: acostumbrar a los deportistas a que se adapten al modelo ambiental cuando compiten.
Fases del desarrollo de una planificación
PRINCIPIO DE PERIODIZACIÓN
Se distinguen edades para empezar la práctica, edades de la especialización y edades del alto rendimiento, que varían según cada deporte.
Modelo de preparación deportiva a largo plazo
a) Etapa de entrenamiento de base:
1) Etapa de preparación preliminar: su objetivo es crear los fundamentos del rendimiento optimizando los prerrequisitos motores. Aspectos de esta etapa:
-Se trabaja sobre el volumen. Más actividades pero poco intensas. Frecuencia de entrenamientos más elevada.
-Trabajo de carácter general, no específico.
-Empieza a partir de 4-5 años como norma general.
A nivel biológico no están maduradas las partes del cuerpo, por eso éste no está preparado para poder trabajar específicamente. Sin embargo, el SNC madura rápidamente, por eso se hace especial hincapié en los aprendizajes.
Resumiendo:
Formación multilateral.
Incidencia sobre volumen y frecuencia.
Trabajo con prerrequisitos motores (habilidades básicas)
Duración: 2 años aproximadamente.
2) Etapa de especialización inicial: introducimos los elementos que condicionan de forma directa el rendimiento. Es la fase prepuberal, "fase de oro en el aprendizaje". Se incluye a los niños en un deporte concreto para especializarse.
A los 11-12 años su SNC ya ha madurado casi completamente, por eso aprenden muy bien los gestos técnicos específicos de un deporte concreto.
En esta primera etapa ya hay una 1a selección inicial, ya se ve quiénes son aptos y quienes no.
EPOCA MODERNA
De 1900-1920
No había concepción del entrenamiento. Existían en Inglaterra competiciones de apuestas. Ejemplo: ¿quién va de Oxford a Londres en menos tiempo? Fueron motivados por la burguesía.
No había entrenamiento. Sólo Murphy decía que un entrenamiento de 8-10 semanas llegaba para competir. Pero en 1916 surge el primer libro de KOTOV en el que fundamenta que se debe entrenar todo el año. En el libro comenta que el año se estructura en 3 fases: general, preparatorio y específico.
De 1920-1930
El atleta PAAVO NURMI ganará casi todas las pruebas en la Olimpiadas celebradas en esta década. Se tomó como modelo y se estudió. Entrenaba distinto a como se entrenaba en la época gracias a la labor de su entrenador PINKALA. Desarrolló un entrenamiento que resumiéndolo lo podemos definir como fartlek (meter fases de velocidad / fases fuertes y débiles / juego de intensidades). Entrenaba con 3 sesiones / día progresivas en intensidad: suave, media y máxima intensidad.
2 autores rusos, junto con PINKALA desarrollaron varios conceptos clave:
Necesidad alternancia volumen-intensidad. Cuando uno aumenta el otro disminuye.
El entrenamiento específico se construye sobre un amplio entrenamiento general.
Alternancia entre trabajo y recuperación.
Gracias a estas 3 ideas se aumenta la frecuencia de entrenamiento a la semana.
De 1930-1950
Coge fuerza la escuela rusa de entrenadores porque es la que más apoyos económicos tiene. Traspasaron la filosofía social al deporte y tuvo muchas investigaciones como consecuencia de este cambio, lo que permitió avanzar.
DANTIN, en su libro "Principios de la planificación general del entrenamiento deportivo" afirma que lo más importante es que tiene que haber especialización deportiva en los atletas a largo plazo, es decir, empezar pronto a entrenar. También dijo que la temporada se divide en 3 períodos:
Preparación.
Competición.
Transición.
En esta época, natación y atletismo direccionan un poco al resto de especialidades y crean el modelo de entrenamiento en 2 picos: puesta a punto campeonato de verano e invierno.
Período 1950-1960
La RDA tiene gran éxito en deporte internacional. OZOLIN, autor ruso, en su libro presenta que un atleta debe ser preparado con una preparación multilateral en un primer momento y sólo el factor del rendimiento en un 2° momento (sólo ejercicios que te mejoran para competir).
Incrementan mucho las competiciones internacionales y empieza a haber problemas en la planificación del entrenamiento. Los deportes empiezan a separarse en función del modelo competitivo; cada deporte se prepara de forma distinta.
MATVEIEV escribe su libro "Teoría y metodología del entrenamiento deportivo"; defiende la tesis de que el calendario de competición define el entrenamiento. Además, dice que la climatología hay que tenerla muy presente. El tercer aspecto es que hay que construir la forma deportiva, por eso utiliza la tesis de un biólogo (síndrome de adaptación al stress). En primer lugar el deportista tiene pérdida de capacidad cuando se enfrenta a esa adaptación al stress, Es necesario meter descansos para no fatigar al organismo.
Período 1960-1970
Se puede decir que empieza a haber relación clara entrenador-investigador. Es una época en la que los entrenadores buscan la asociación de cardiólogos, fisiólogos para explicar lo que le ocurre al atleta cuando entrena.
Se diseñó el entrenamiento interval-training. Con este entrenamiento se descubre el concepto pausa-útil: mientras corres te fatigas pero cuando te paras es cuando el organismo entrena porque el corazón paga la factura de ese esfuerzo.
Se debatió sobre qué era mejor: ¿entrenamiento continuo o interval-training? Se llegó a la conclusión de que hay que combinar los 2 métodos.
Se aumentó mucho el volumen de entrenamiento. Aumentó así la investigación en la metodología de recuperación. Cuanto más se entrena más tiempo de recuperación.
Período 1970-1980
Un libro muy importante: "Tratado de fisiología de ASTRAND". Se nos explica a los técnicos cuáles son las respuestas del organismo al ejercicio. Este estudio está basado en la bioenergética de la carrera, consumo máximo de oxígeno. Nace la era de la fisiología del esfuerzo, cayendo en muchos errores. Se hacían experimentos por ensayo-acierto-error.
Un fisiólogo alemán MADER, descubre que la concentración de lactato en sangre es representativa del nivel del esfuerzo. Fue la idea más revolucionaria de esta época; el avance más importante.
Todos estos avances los desarrollaron los bloques del Este. Todo lo de tecnología de entrenamiento era secreto de Estado; por eso a Occidente llega más tarde (unos 5 años).
PLATONOV dice que hay que estructurar el entrenamiento en función del objetivo fundamental de la competición y saber respetar el tiempo de recuperación entre las sesiones del mismo objetivo.
Cada organismo recupera con distinta rapidez (heterocromismo).
A partir de los años 80
Nace el profesionalismo en el deporte; a los deportistas hay que crearles centros de alto rendimiento por lo que el deporte pasa a ser una profesión en vez de usarlo para tiempo libre. Esto provoca un estilo de vida muy concreto para el deportista.
En esta época hay 5 puntos fundamentales sobre entrenamiento deportivo:
1/ La respuesta de los atletas a las cargas es individualizada.
2/ El modelo de periodización de la temporada es específico para cada deporte.
Ejemplo: para trabajar fuerza en un tensita no hacer pesas como halterofilia. Cada deporte tiene un hábeas de conocimiento. Colonizar un deporte con modelos de otro puede salir bien o mal.
3/ Exigencias del calendario competitivo conducen a una mayor calidad del entrenamiento. Cuanto más compites menos entrenas porque si entrenas gastas materia biológica. Si entrenas poco, muy específico y con mucha calidad.
4/ Los medios generales de entrenamiento se emplean para la regeneración del atleta.
A lo largo de la temporada se crean bloques de carga específica.
FORMA DE EVOLUCIÓN DEL ENTRENAMIENTO
El primer momento a tener en cuenta es la técnica. Evolucionamos porque mejoramos el movimiento a través de la técnica. Aquí la biomecánica fue la ciencia que hizo mejorar los factores asociados a la técnica.
Un 2° momento es la cualidad física (fuerza, velocidad, resistencia...). Se entra en una época en la que además de técnica se requieren capacidades físicas. Aquí empezó el entrenamiento físico. La fisiología fue la ciencia que estudió las adaptaciones del organismo frente al entrenamiento.
El 3er momento es llevar al atleta al máximo volumen de entrenamiento. Se busca ver hasta dónde puede llegar el atleta. Trabajamos al máximo nivel. Aquí surgen las recuperaciones. A mayor volumen mayor recuperación se necesita.
Uso de expansores de plasma para evitar el apelotonamiento de glóbulos rojos y captar más oxígeno.
El 4° momento es el SNC. ¿Cómo es dirigido el movimiento? Queremos que los atletas mejoren el movimiento a través de un mayor control. Por tanto, hay que profundizar el entrenamiento psicológico.
Estas son las 4 líneas básicas. Representan la formación de un niño a largo plazo. Es la forma de trabajar (evolución que siguen los entrenamientos a largo plazo).
Factores que han determinado la mejora en el entrenamiento
a) Evolución de los métodos de entrenamiento: se basan en el ensayo-error.
b) Modificación de los factores que rodean al entrenamiento: mejores instalaciones, laboratorios...
Esto permite tener una mayor calidad cuando entrenamos. Ambos factores permiten una mayor fuente de información de nuestros atletas.
A principios de siglo los atletas se entrenaban a sí mismos. No había entrenadores. Una segunda evolución fue la aparición del atleta con experiencia, que cuando es entrenador hace repetir los métodos de entrenamiento que él había desarrollado cuando era deportista. El tercer paso ha sido el técnico con formación académica. Su problema es cuando trabajan en grupo (médico, fisiólogo...) Los necesitan porque la carrera no los prepara suficientemente en estos aspectos. Lo ideal es saber un poco de todo para llevar un camino más positivo.
Nunca aplicar la teoría al 100% sobre la práctica. Hay que ir variando, viendo distintas variables.
¿Cuál es el mejor perfil de un técnico en un deporte? Según un estudio europeo:
Experiencia como atleta.
Formación académica.
TEMA 2:
Teoría del entrenamiento como una ciencia
El reconocimiento de una ciencia se basa en 2 criterios:
a) Que esté orientada hacia un ámbito de la realidad.
b) Que tenga una disposición para la realización de sus tareas.
a) La realidad es la actividad física del ser humano. La realidad es la siguiente:
Los licenciados de E.F. tienen que entrenar todos estos sectores; pero tendrá que prescribir ejercicios en función de los objetivos. Por eso el objeto de estudio de la ciencia deportiva es la prescripción de ejercicios, independientemente del ámbito de intervención.
Para poder prescribir ejercicios hay que obtener conocimientos a partir de la ciencia, como por ejemplo, saber de qué va el método de MATVEIEV (se basa en una teoría cuantitativa). Luego surgió la "teoría cualitativa" de VERJOSCHANSKY. Según él (ver esquema de la siguiente hoja):
Cuadro 1.1. Esquema del desarrollo de una teoría general de la estructura del entrenamiento
Esquema de la teoría más actual del entrenamiento deportivo de planteo cualitativo
Basada en:
a) Teoría de los sistemas funcionales.
b) Teoría de la acción (el entrenamiento es un conjunto de acciones que van mutando con el paso del tiempo).
Con esto se generan 3 aspectos a nivel cualitativo:
Estructura del año de competición en los distintos deportes.
Leyes de la adaptación funcional.
Problema del "transfer" (cuánto transfiere de mejora el ejercicio): papel del ejercicio de competición. Por ejemplo, hay un tránsfer para trabajar la fuerza con barra fija que con máquinas.
La maestría del entrenamiento se basa sobre todo en el conocimiento y la personalidad del grupo con el que se trabaja para desarrollar tomas de decisiones en relación al grupo, liderazgo, para que se encuentren en un buen clima. Son factores que tenemos que entrenar y que en la carrera no se estudia. También dominar la dinámica de grupos.
Modelo para determinar la actividad a realizar
Cuando vamos a entrenar, el deportista nos demandará que el elevemos ciertas capacidades físicas, técnica... Nosotros lo encuadramos dentro del mapa conceptual de las capacidades. Luego elegir con qué tipo de actividades vamos a desarrollar estas capacidades. Saber elegir el movimiento base. Una vez que esto está claro se pasa a elegir el sistema de entrenamiento (continuo, pausa...) Dentro de éstos hay distintos métodos (fartlek, entrenamiento total, piramidal...). Elegir el más adecuado.
Lo último y el mayor problema es la forma de organizar el grupo (circuito por pareja, o cómo). Conlleva muchos problemas, sobre todo cuando falta alguien. Hay que tener imaginación y rapidez de decisiones.
Este modelo siempre lo utilizaremos cuando vayamos a entrenar. Tiene que estar en todas las sesiones.
TEMA 3:
El entrenamiento deportivo desde el punto de vista de la teoría general de los sistemas
El entrenamiento deportivo es un proceso organizado, sistemático, orientado y regulado.
El entrenamiento deportivo como una organización
¿Qué es una organización? "Unidad social (grupo de personas) intencionalmente construida para conseguir un objetivo o varios específicos". Toda organización se caracteriza:
a) Existe una división del poder y el trabajo. El técnico y sus atletas tienen su propio trabajo, y también su poder.
b) Centros de poder. Coordinar y controlar los esfuerzos combinados de la organización.
c) Orientación del personal: individualización. En toda organización hay promoción del personal, el que más talento y el que menos se le aplica individualización. Por eso tendremos atletas con más volumen de carga que otros. Sobre esto hay un autor RAOULT MOLLET (1973) que fue el primero que presentó que el entrenamiento deportivo es un conjunto de partes y de pasos interdependientes, interrelacionados e interactuantes. Según el autor el proceso de entrenamiento tenía 7 partes:
Desarrollo de la potencia orgánica.
Desarrollo de la potencia neuromuscular.
Adquisición de la técnica.
Movilización de la fuerza psíquica.
Entrenamiento invisible (alimentación, descanso...).
Actividad de medicina deportiva (salud).
Intervención social.
Cada parte es independiente en la construcción de las tareas, sin embargo, en el individuo van a interactuar entre ellas (por ejemplo, intensidad y técnica). Todos los factores interactúan y están interrelacionados. Se trata de unidades independientes pero en constante relación en el individuo. Nosotros regulamos estas partes en la medida en que intentamos que haya un equilibrio en el atleta.
Según la teoría general de los sistemas, distinguimos:
Sistemas abiertos: la energía es constante.
Sistemas cerrados: tienen entropía (energía libre que da un constructo de evolución a ese sistema. Un sistema de entrenamiento es un sistema abierto; cambia. La energía es libre y sobre nosotros (entrenadores) recae ese control.
Un ejemplo de sistema: estructura de un sistema.
Todo sistema tiene una 1a zona (input o entrada) donde se introduce la materia prima para construir un producto. Nosotros colocaremos recursos materiales financieros, tecnológicos, humanos... A continuación pasamos al procesamiento (llevar a la práctica esa planificación que tenemos sobre la materia prima). Ello nos da un output o producto que es el rendimiento que hemos buscado en el atleta, en relación al que tenía antes de hacer el proceso de entrenamiento. Todo procesamiento tiene que estar sujeto a un control para ver si está siendo correcto. Todo control tiene sus restricciones. Por ejemplo, en una sesión cada 15 días no hay mucho producto.
El producto que encontramos nos da feedback para seguir generando más producto, para cambiar el proceso por ejemplo.
A nivel genérico esta es la idea.
Vamos a verla plasmada en un ejemplo de entrenamiento deportivo
1) Definir qué materia prima tenemos. Por tanto, análisis-diagnóstico de la situación, de la realidad del cliente.
Analizar los factores limitantes para ver las restricciones en los sectores.
Cuando hacemos diagnóstico somos muy ilusionantes. Hay que ser más cautelosos con lo que el atleta conseguirá gracias a nuestra ayuda.
2) Defino objetivos.
3) Elaborar estrategias para conseguirlos (planificar y programar el entrenamiento en el tiempo). Tenemos que basarla en los principios generales y específicos del entrenamiento deportivo que nos dicen por ejemplo que cuando hay mucho volumen la intensidad tiene que ser baja.
4) Una vez programado vamos a la práctica (realización del entrenamiento). Para ello tendremos que tener en cuenta los medios y métodos a emplear. Además, los componentes que queremos desarrollar (técnica, táctica...).
Aquí vemos el input y el procesamiento del que antes hablamos.
5) Control. Se puede hacer de forma objetiva (aplicación de tests) o subjetiva (valoraciones del entrenador). El subjetivo cobra mucha más importancia, es el que nos refleja la verdadera realidad.
La información sacada del control nos permite hacer una regulación.
6) Regulación. Por ejemplo, potenciar la resistencia aeróbica para lo que planifico 3 sesiones / semana. Veo que en la 2a el deportista me viene con agujetas. He hecho un control subjetivo y por tanto tengo que hacer una regulación (más floja la 2a sesión).
Para que este sistema evolucione y mejore en el tiempo necesito 2 aspectos fundamentales:
Organización sobre el sistema.
Dirección sobre el sistema.
En el día a día lo más difícil es mantener la dirección. Al mismo tiempo que es una dirección rígida también es una dirección flexible. Cada uno sabrá lo que hacer. Para encontrar la dirección hay que llevar a cabo previamente una buena organización.
Cuando entrenamos estamos recibiendo muchos datos (afectivos, físicos...) que tendremos que controlar para llevar a cabo una buena organización y dirección posterior. Hay que saber organizar toda esta información y lo más difícil: interrelacionarla. Se trata de factores del día a día y fundamentales en nuestro trabajo.
¿Cómo se organiza un proceso de entrenamiento sistémico?
Un sistema de entrenamiento se compone de 6 unidades, cada uno independiente pero interrelacionado e interactuante con los demás:
1) Subsistema pronóstico.
2) Subsistema dirección.
3) Subsistema recuperación-competición-entrenamiento.
4) Subsistema condiciones materiales.
5) Subsistema formación.
6) Subsistema regulación.
Subsistema pronóstico
Basado en proyectar el análisis de las capacidades en el tiempo, es decir, anticipar en términos probabilísticos el resultado. Siempre que trabajemos con alguien, ejercer un pronóstico y ver qué y cómo podemos mejorarlo / intervenir. Anticipar que mejora tiene nuestro deportista.
Herramientas para pronosticar:
a) Caracterización del atleta.
b) Modelos óptimos y fases evolutivas.
Todos los deportes tienen un modelo evolutivo por edades: caracterización a nivel colectivo. La caracterización individual se refiere a si es un atleta de élite, uno que tiene rendimiento bajo, un talento...
- Caracterización del atleta
Se basa en extraer datos del deportista para tener un mapa de todas sus calidades. Pasa por estas acciones:
1) Anamnesis: saber el pasado clínico y extraer de él información de dolencias crónicas (me han quitado un menisco por ejemplo), dolencias periódicas (asma, alergias...) y en relación a la especialidad deportiva: dolencias que afectan al aparato principal y los que no afectan a este aparato (en menor medida), también la valoración ortopédica de los niños (escoliosis, problemas de tobillo...), en definitiva, problemas de actitud.
2) Analizar el pasado deportivo del atleta: conocer las actividades genéricas, cuántos días actividad física, cuánta actividad genérica y cuánta específica. Con estos datos podemos descubrir a los talentos, en función de su rendimiento y tiempo de entrenamiento.
3) Maduración biológica: es deporte escolar es un fraude en cuanto a este tema. Las competiciones son en función de la edad cronológica, no de la biológica. La única forma de saber la maduración biológica es mediante la escala de TANNER: se mide el crecimiento de las mamas, del bello y de los testículos. También se mide a través de radiografías de la muñeca del atleta.
4) Características morfológicas: hablamos de antropometría. Hay ciertos deportes con determinados modelos / biotipos característicos del deportista. Si un alero es muy bajo, ese niño hay que adaptarlo a base por ejemplo. También saber % grasa y músculo.
5) Analizar la capacidad física actual: saber qué puntos fuertes tiene en velocidad, fuerza, resistencia, coordinación y movilidad. Con estos datos se compara con otros niños de su edad y también con el modelo de rendimiento.
6) Preparación técnica: evaluar la funcionalidad de la técnica (grado de eficacia: bajo, medio o elevado de esa técnica) y la economía de la técnica (relación entre trabajo efectuado y coste fisiológico) y también la estabilidad de la técnica (ver si bajo situaciones de fatiga o stress es capaz de reproducir los modelos técnicos y sigue teniendo eficacia).
7) Perfil psicológico: analizar cómo se comporta en el entrenamiento y cómo en la competición. Hay que tener en cuenta el carácter del deportista. Se distinguen 4:
Apáticos: los que constantemente hay que motivarlos para que hagan ejercicio. Es aquel que no se expresa cuando preguntamos algo. Se les puede cortar la apatía con la definición de los objetivos por parte de ellos y que den un tiempo para cumplirlos.
Voluntarios: quieren mejorar, trabajar mucho cuando entrenan. Son los que piden más cargas en los entrenamientos, con muchas ganas de trabajar. A pesar de ello, no son talentos. Su aspecto fundamental es que tienen una motivación intrínseca muy alta. Siempre entrenan de más por eso hay que frenarlos de vez en cuando.
Impulsivos: no tienen fuerza de voluntad, con expectativas muy altas pero poco duraderas. Pronto se cansan, se les acaba la motivación enseguida. Dan disculpas tontas en las competiciones; ellos nunca tienen la culpa cuando rinden poco. Sin embargo, en los primeros meses rinden mucho y motivan, alegran, al resto del grupo. Son los deportistas que cambian constantemente de deporte. No tienen capacidad de perseverancia.
Determinados: son las "joyas"; saben lo que quieren, organizan muy bien su vida (tiempo de ocio, entrenamiento...). Son atletas con mucho talento.
Aspecto emotivo y no emotivo: la emotividad muy importante en el deporte. Es la capacidad que tienen las personas de disparar conductas en función de lo que hayan pensado. Importante que en el deportista se puedan modificar los pensamientos, que conduzcan al deportista a emociones positivas. Fundamental el trabajo psicológico, por tanto.
Toda esta observación es referida a los entrenamientos, no a la competición. En esta observar:
cómo calientan.
cómo relacionarnos con ellos en la competición para mejorar el nivel de rendimiento.
8) Preparación táctica: aprovechamiento de sus cualidades. Saber sus puntos fuertes y cómo los organizan cuando compiten. Relacionado con el aspecto integral: reunir cualidades para que sean eficaces.
9) Entrenabilidad: hablamos de la curva que existe en la evolución del rendimiento a largo plazo, en qué lugar está en el progreso. Normalmente desarrollamos esta curva:
Educación y conocimientos: saber qué conocimientos tiene de higiene deportiva, de calentamiento... Si tienen aprendida la metodología del calentamiento yo ya no pierdo tiempo en explicarlo. En definitiva, saber qué conocimientos tienen y cuáles les tengo que dar.
Todos estos puntos tienen que ser sintetizados en puntos fuertes (a mejorar, son sobre los que se construye el rendimiento) y en puntos débiles. Una persona rinde gracias a un talento que le ha dado la naturaleza. Nosotros debemos de mejorarlos.
- Modelos óptimos y fases evolutivas
Se construyen sobre:
Estudio de los mejores atletas en la disciplina.
Conocimiento del modelo ideal, que es al que queremos llegar.
Historia del deporte practicado.
Apoyo de ciencias como la fisiología, biomecánica, psicología y otras.
En definitiva, saber qué modelo de rendimiento tiene, cuánto de lejos está del modelo de élite y cómo tenemos que trabajar para que el deportista tenga un rendimiento más eficaz.
Una vez que tengamos todos estos datos pasamos al subsistema de selección.
Subsistema de selección
Aquí viene el arte de cada entrenador. En función de nuestra filosofía, el plan de entrenamiento que decida influirá de una u otra forma al deportista. Todos tenemos una visión de la realidad de cada deporte y no todos coincidimos en qué es lo más importante de cada deporte, por eso trabajamos de forma diferente.
Lo que hacemos es seleccionar los datos y en función de ellos elaborar un plan de entrenamiento (filosofía personal). Abstraer toda la información posible y planificar el entrenamiento.
Luego viene el subsistema de entrenar, competir y recuperarse.
Subsistema entrenamiento-competición-recuperación
El entrenamiento conlleva construir unas concepciones:
1) Periodización: organizar metodológicamente el tiempo para conseguir ciertos objetivos; darle al tiempo contenidos y estrategias (periodización). Como norma general, en toda una temporada habrá períodos preparatorios, competitivos y transicionales. Cada período se compone de mesociclos, y estos se descomponen en microciclos. Todo siempre adaptados a las posibilidades de la frecuencia del entrenamiento. Cuantas más sesiones, más complejo el sistema de entrenamiento.
2) Dinámica de las cargas: jugar con los parámetros volumen e intensidad. El volumen de carga siempre con 2 ideas: frecuencia de entrenamiento y duración de las cargas. En la intensidad 2 ideas: la intensidad propiamente dicha, relacionada con el nivel máximo del individuo y la densidad (relación entre trabajo y descanso).
3) Contenidos: siempre 4:
Preparación táctica.
Preparación psicológica.
Preparación técnica.
Preparación física.
En cada uno habrá que plantear una serie de ejercicios. Aquí se concretiza el entrenamiento.
4) El control de cada uno de los contenidos es:
Objetivo (pasando tests).
Subjetivo (cómo se adapta el deportista a las cargas)
Saber controlar cómo se desarrolla y cómo se adapta el atleta a los contenidos.
5) Regulación: aprender de los problemas. Por ejemplo, poner menos series si vemos que el atleta se fatiga rápidamente con lo que le he planteado. Muy relacionado con el concepto de feedback.
En la competición hay 3 criterios:
Competición de control: la que colocamos en el tiempo para ver cómo el atleta ha asimilado los contenidos que le he dado. Por ejemplo: cómo ha sido utilizada la técnica y cómo la ha asimilado.
Formación: el entrenamiento no pone en forma, esto es función de la competición. Por eso hay que colocar varias competiciones antes de la principal. Se forma el modelo competitivo de esta forma: mínimo 4 competiciones antes de la principal. La competición conlleva una elevación más alta del organismo desde el punto de vista psicológico, fisiológico...
Competición principal: la más importante.
En la recuperación 2 metodologías:
Descanso activo: por ejemplo partido suave de voleibol.
Descanso pasivo.
El que se suele usar es el mixto; 1° descanso pasivo y luego recuperación activa para empezar temporada con nivel más satisfactorio.
Entre sesiones de entrenamiento también hay descanso activo y pasivo. Por norma general:
Para las capacidades neuromusculares: descanso pasivo.
Para las capacidades metabólicas: descanso activo.
El siguiente subsistema es el referido a las condiciones materiales.
Subsistema condiciones materiales
Cuanto mejores sean, más calidad tendrá el entrenamiento. Nosotros nos preocuparemos de que el club nos ofrezca material e instalaciones adecuadas. Otro elemento por el que lucharemos es la disponibilidad de las instalaciones. 2 criterios recomendados:
a) catálogo de materiales para ver la distinta variedad que hay, y cómo se puede aplicar.
b) Planning de horarios e instalaciones.
Subsistema formación
Cuanta más formación, más calidad del entrenamiento. En los técnicos 2 criterios recomendados:
a) Analizar estrategias buenas y malas utilizadas durante la temporada; reflexión final de temporada. Con ello obtenemos información sobre lo qué hemos fallado y para mejorar tenemos 2 opciones:
Formarme mediante libros, documentos...
Formación a través de otras personas: cursillos por ejemplo.
Buscar un equilibrio entre desarrollar tus estrategias (probar y profundizar en lo que tú sabes) y luego formación de cursos.
b) En la formación del atleta que conozcan la técnica, calentamiento... así como el para qué son útiles. Cuanta más formación tenga nuestro atleta en conocimientos teóricos, más calidad tendrá el deportista y mejor será su rendimiento. Esto permite la mejora de la calidad del sistema de entrenamiento. Entrenamiento invisible (lo que el deportista hace cuando nosotros no lo vemos; lo que come por ejemplo).
Subsistema regulación
Es la capacidad de adaptar la carga de entrenamiento sesión a sesión (día a día) a la capacidad actual del deportista.
Estar constantemente abiertos, no adaptar la planificación al deportista sino en función de las características del atleta elaborar una planificación adaptada.
TEMA 5:
Principios biológicos del entrenamiento
Cuando entrenamos, lo que hacemos es plantear fatiga al organismo para que éste se adapte a los ejercicios aplicados.
Principios biológicos: ¿cómo el organismo responde y se adapta al stress?
1) Principio de individualidad. Los genes son distintos.
2) Principio de la sobrecarga. Para mejorar el organismo hay que sobrecargarle su función, cada vez más creciente para que pueda mejorar.
3) Principio de reversibilidad. Todo lo que ganamos, como paremos, lo perdemos; cesa la adaptación y perdemos la forma. Por eso hay que seguir haciendo deporte toda la vida.
4) Principio de continuidad. No hay ganancias durante el tiempo que duren toda la vida.
Principio de individualidad biológica
-Características importantes en la individualización biológica de las personas:
a) Fenotipo: relación entre nuestro genes y el medio ambiente. Características que hemos adquirido consecuencia de la relación nuestra con el medio que nos rodea.
b) Genotipo: capacidades que tenemos innatas. Por eso tenemos que detectar qué es lo innato y ofrecer una estimulación adecuada. Esto es el entrenamiento.
c) La función hace el órgano. La función aplicada modifica el organismo. Cuando quitamos la función se pierden las adaptaciones. Por ejemplo: función de aplicar cargas diarias al cuadriceps, como resultado éste se modifica: hipertrofia, mayor número de mitocondrias... "Para no envejecer no hay que dejar de hacer las cosas".
d) La adaptación a los estímulos que nosotros presentemos se ve en 4 criterios:
Adaptación neuromuscular.
Adaptación cardiorrespiratoria.
Adaptación bioquímica.
Adaptación psicológica.
¿Qué es la adaptación? En términos fisiológicos es que cuando a nivel bioquímico falta ATP se genera un estímulo para regenerarlo. En el tiempo, cada vez gastamos menos energía si vamos repitiendo una misma función. El organismo aprende de la función: economiza energía.
Pero esta es una visión muy pequeña de lo que significa adaptación. Por desgracia el proceso de adaptación es a todos los factores del entrenamiento; por eso hay que estar regulando continuamente. La adaptación es distinta según edad, sexo, medidas para el descanso, factores climáticos, factores psicológicos, factores de biorritmo, medios del entrenamiento, ejercicios de entrenamiento, estado adecuado de alimentación, métodos de entrenamiento, clase y componente de la carga, especificidad de la carga, factores de socialización, tiempo anual, adaptabilidad, estado de entrenamiento...
Por ejemplo, una carga estándar (carrera 10" a 140 pulsaciones por minuto). Al principio aumenta la función, luego la mantiene y si seguimos mucho tiempo (repeticiones) al final se pierde, disminuye la función porque esa carga ya no lo estimula. Por eso tenemos que modificar la carga con el paso del tiempo.
A nivel fisiológico hay 2 formas de adaptarse (según el análisis del S.N. se comprueba que hay gente en la que prima más el simpático que el parasimpático; lo que provoca que la velocidad de adaptación sea diferente). Según éstas, hablamos de deportistas:
a) Simpaticotónicos.
b) Parasimpaticotónicos.
Deportistas simpaticotónicos: su organismo acepta mejor cargas concentradas o en bloque y responden muy bien con mucha intensidad pero en períodos cortos en el tiempo. Rinden por el sector de la fuerza, velocidad. Con esto mejoran rápidamente su rendimiento. Son los primeros que se ponen en forma porque cuando son estimulados rinden adecuadamente. También pierden la forma rápidamente. Son deportistas con más fluctuaciones en toda la temporada.
Deportistas parasimpaticotónicos: su modelo de adaptación es diferente. Se trata de un modelo gradual de la carga en el tiempo, así demuestran una mejora en su rendimiento. Son deportistas con habilidades en resistencia; son los que más tardan en coger la forma deportiva y los que más tiempo son capaces de mantenerla.
La adaptación individual dependerá de estas 2 características de los sujetos. La presentación de los estímulos debe ser distinta.
Otra diferencia es la velocidad de adaptación. Hay distintos tejidos en el organismo y no todos se adaptan igual al stress. La velocidad más rápida se da en la musculatura (sistema de adaptación rápida), luego el consumo máximo de O2 (sistema de adaptación rápido moderada) y finalmente el sistema de adaptación lento (por ejemplo el cambio gráfico que se da en la mano por adaptarse a un móvil).
Por otra parte, el tendón y el ligamento son más lentos que el músculo en la adaptación. Este es el principal error que se comete cuando se aplican cargas, porque se piensa que su velocidad es igual. Si se pone mucha carga el músculo se hipertrofia pero el tendón puede sufrir una lesión. Por eso hay que realizar un trabajo de equilibrio.
Principio de la sobrecarga
Para que el órgano mejore su función tiene que ser cada vez mayor la sobrecarga. Este principio se basa en:
a) Auto renovación de la materia viva. Cuando entrenamos gastamos materia orgánica. La base es ¿cómo la gasto y cómo la regenero? El ciclo de auto renovación está basado en la curva de FOLBORT. Se parte de la base de que todos tenemos una capacidad funcional en los órganos. Nosotros aplicamos un estímulo y la capacidad funcional la perdemos (gastamos materia). En el gráfico se comprueba esto; (a) es el momento de la activación de la función del órgano. Al desarrollar la actividad genera destrucción de la estructura (conlleva una disminución de la capacidad funcional), en (b) notamos la fatiga y en (c) el organismo se recupera (alimentación y descanso). Se trata de quitarle al órgano la función para que la materia orgánica se reestructure. El organismo llega así a la homeostasis y luego se reorganiza hasta el nivel anterior que tenía más un plus (fase de exaltación). Así, ahora el organismo tiene una capacidad funcional superior a la anterior.
b) Teorías que existen en relación a la sobrecarga: ¿cómo debe ser la estimulación para generar sobrecarga?
Ley umbral (SCHULT-ARNOOT): sobre un organismo podemos aplicar distintas estimulaciones: nivel mínimo (es decir, con un estímulo mínimo el organismo se sobrecompensa) y nivel máximo (no entrar en una fatiga patológica). En entrenamiento deportivo hay estímulos que mantienen la adaptación. Con un entrenamiento deportivo intensivo vamos cerca de un umbral máximo (lo ideal es aplicar un estímulo óptimo comprendido entre el umbral y el nivel máximo de tolerancia)
Por eso en el entrenamiento se hace imprescindible:
1) Averiguar el umbral y la máxima tolerancia del individuo.
2) Aplicar los estímulos en relación al nivel del atleta y sus niveles de prestación deportiva.
Teoría general del stress o síndrome general de adaptación: todos los organismos cuando están estimulados pasan por unas fases:
1) En un primer nivel mejora su función (cuando empieza el entrenamiento).
2) El organismo entra en una bajada en el nivel funcional como consecuencia del acúmulo de entrenamiento. Es la fase de alarma, ya que el organismo se fatiga. Luego aprende a responder positivamente a la carga. En esta fase de alarma distinguimos a su vez 2 subfases:
a) Fase de shock: el organismo no aprende a luchar contra el stress que provoca el entrenamiento.
b) Fase de antichoque: el organismo aprende a luchar contra el stress que provoca el entrenamiento y empieza a responder poco a poco a ese stress.
3) Fase de resistencia: ha aprendido a responder y se mantiene.
4) Fase de agotamiento: se cansa de estar constantemente aguantando ese stress y pierde poco a poco esa capacidad funcional.
Un autor correlacionó estas fases con el entrenamiento:
Fase de alarma: pretemporada.
Fase de resistencia: competición.
Fase de agotamiento: recuperación / transición.
El organismo tarda entre 5 y 12 semanas en responder a una pretemporada, en adaptarse. Entre 3 y 6 semanas en responder muy bien al stress (competición: mantenimiento de la forma deportiva). La recuperación la inicia 8-16 semanas después de iniciar el entrenamiento.
Teoría de la sobrecarga: "la supercompensación a al carga de entrenamiento". Basada en cómo se modifican los depósitos energéticos en el organismo. Después del entrenamiento los depósitos de creatina, H.C. se ven aumentados. Hay una sobrecompensación de los distintos depósitos energéticos. Ideas que surgen:
Hay que aplicar sobrecarga cuando el organismo está supercompensado.
Los sistemas energéticos tienen distinta velocidad de regeneración. Por orden de rapidez:
1/ ATP (A)
2/ Glucógeno (B)
3/ Enzimas y proteínas estructurales (C)
Cada capacidad tiene un tiempo de recuperación y supercompensación. Un entrenamiento para una capacidad modifica también los parámetros de las demás fuentes energéticas.
Heterocronismo de la recuperación: esto implica que el distinto ritmo con que se recupera el organismo ante un estímulo específico debe ser combinado para alternar los esfuerzos y especificar los objetivos de cada sesión.
Cada deportista va a tener una recuperación distinta. Así, el atleta entrenado se recupera antes que uno no entrenado.
Ahora vendría la fotocopia: "sesión con objetivo conjunto del tipo aerobio-anaerobio; cualidad física desarrollada: resistencia-velocidad"
¿Cómo controlar si un individuo está recuperado? Indicadores para medir la sobrecompensación:
Frecuencia cardiaca matinal: aquello que tienes cuando te despiertas. Dos criterios:
Si disminuye o se mantiene estamos adaptados.
Si aumenta no hay recuperación buena del entrenamiento anterior.
Peso corporal: se pesa antes de entrenar. Hay un peso estándar: 500 gramos arriba-abajo que se puede jugar como sector de normalización. Si pasa o desciende las causas son: problemas de líquidos o de alimentación. La medición de pliegues cutáneos plantea el analizar el % grasa corporal. Si hay aumento hay problemas dietéticos por ejemplo.
Presión arterial: importante que la diferencial se mantenga estable.
Dinamometría manual: mide la excitabilidad de la musculatura y día a día se comprueba si se mantiene o pierde. Ver la adaptación del músculo al entrenamiento.
Temperatura corporal: como norma si aumenta no hay adaptación, habrá fatiga.
Cronaxia o tiempo de reacción ante un estímulo. Se trabaja con estimuladores luminosos. Si empeoras el tiempo estás fatigado.
Los más utilizados son frecuencia cardiaca y peso corporal. También la analítica de sangre: para mirar si un atleta está adaptado se mira la relación testosterona-cortisol. Cuando entrenamos generamos cortisol y cuando recuperamos testosterona. Tiene que haber mayor testosterona, para que no haya catabolismo. También se usan escalas de esfuerzo psicológico. Puntúas de 0-10 antes de entrenar. Mirar las sensaciones psicológicas; aspecto anímico de recuperación del entrenamiento.
Nosotros generamos fatiga; desgaste a nivel biológico. Hay que gestionar esta fatiga: nivel de sobrecarga con nivel de rendimiento si caer en lesiones.
Fatiga y recuperación se relacionan por 2 aspectos:
Duración: ¿cuánto tiempo necesitamos?
Intensidad: ¿cómo hacer para que esa recuperación sea más rápida?; es decir, condiciones para entrenar esa cualidad en el menor tiempo.
La velocidad con que nos recuperamos (procesos de recuperación) dependen de:
Intensidad y volumen de carga anterior.
Nivel y condición física del atleta.
Tipo de recuperación.
Como norma general el tiempo de recuperación sigue una onda exponencial.
a y b: recuperación rápida
c: final recuperación incompleta
d: recuperación completa
Recuperación incompleta: más de 100-110 pulsaciones.
Recuperación completa: menos de 100 pulsaciones.
Como norma general la recuperación completa se utiliza para los siguientes modelos o tareas de entrenamiento:
Coordinación: el SNC bajo fatiga funciona mal.
Fuerza máxima
Recuperación entre 2 competiciones.
Técnica.
Velocidad y potencia.
La recuperación incompleta se utiliza en los siguientes casos:
Para la recuperación utilizaremos 2 formas: activa y pasiva. Habrá un juego entre ambas según el contenido que se trabaje.
"Es casi tan importante sobrecargar al atleta como recuperarlo" "Carga y recuperación es un proceso que va unido.
Concepto de recuperación en una sesión de entrenamiento
Todos sabemos que hay que empezar por un calentamiento:
Psíquico
Cognitivo
Físico: aquí afecta la recuperación. Para este sector hay una fuente energética predominante que tengo que saber activar, pero también tengo que saber recuperar al deportista. Por tanto hay que activar fuente energética y recuperación en el calentamiento, que no perjudique al deportista para el trabajo principal posterior.
Durante la parte principal es fundamental la alternancia carga-recuperación. Para el músculo que trabaje fase de carga y de recuperación para que vuelva a trabajar bien.
Parte de vuelta a la calma. Tan pronto como acaba la parte principal del entrenamiento debemos hacer:
Ejercicios libres
Relajación y estiramiento
Marcha, carrera
Juegos suaves
Permiten que la recuperación rápida se dé antes.
A continuación, para acelerar más la recuperación, se toman medidas de fisioterapia:
Masaje
Baño relax
Electroterapia
Sauna
Hidroterapia y helioterapia
Una vez el deportista acaba esta fase se va para casa. Para acelerar más la recuperación se toman medidas médico-biológicas:
1) Nutrición
2) Horarios de comidas
3) Comidas adicionales
4) Vitaminas
5) Minerales
6) Medicamentos
7) Ungüentos
También tomar medidas psíquicas:
Entrenamiento autógeno
Relajación concentrada (20 minutos equivalen a 3 horas de sueño)
Visualizaciones
CONCLUSIÓN
1° ANTES:
a) Calentamiento genérico
b) Ejercicios libres
c) Estiramientos
d) Masaje activador
e) Calentamiento específico
2° DURANTE:
a) Ritmización del entrenamiento
b) Dinámica de los intervalos de descanso
c) Entrenamiento de compensación
d) Ejercicios de relajación
e) Relajación y estiramientos
3° DESPUÉS:
a) Fisioterapia
b) Médico-biológico
c) Relajación psíquica
Tomando estas medidas la recuperación es más rápida y más intensa.
¿Cómo manejamos la adaptación a corto plazo y a largo plazo?
a) Adaptación aguda o a corto plazo. Adaptación al trabajo día a día.
b) Adaptación crónica o largo plazo
Adaptación a corto plazo: distinguimos los:
Efectos inmediatos: los relacionamos con el término de fatiga. Tras un entrenamiento intenso; ejemplo 200 metros al 85% tenemos cierto nivel de lactato, de destrucción de glucógeno... Estos son los efectos inmediatos que hay que tomar para luego hacer una buena recuperación.
Efectos retardados: generados en una sesión que afectan a la siguiente. Hablamos de 3 situaciones que dependerán del tiempo de recuperación que damos entre una sesión y la siguiente:
a) Efecto retardado con subrecuperación: se aplica nueva carga al individuo, más intensa es la carga, cuando el sujeto no está del todo recuperado. Esto le genera más fatiga. Con trabajos muy concentrados no dejamos recuperación al individuo completamente. El peligro radica en que se puede dar sobreentrenamiento; peligro que hay que evitar a toda costa. En definitiva: la segunda sesión va a ser mucho más intensa que la primera aunque tenga menos volumen porque el individuo está fatigado.
b) Recuperación simple: la carga se aplica en el mismo nivel que el anterior. En el segundo nivel del efecto retardado. Es una recuperación simple después de la sesión.
c) Super-recuperación: ligado al fenómeno de la sobrecompensación. Este nivel permite aumentar las cargas de trabajo y la calidad de los ejercicios.
Efectos acumulados: combinación en el tiempo de efectos inmediatos y retardados. Como norma general se puede analizar parcialmente (suma de las cargas unilaterales, con una única orientación) o de manera integral (es la síntesis por parte del organismo del requerimiento de las cargas, con orientaciones múltiples aplicadas de forma paralela o en estímulos sucesivos de entrenamiento).
Cuadro síntesis de los efectos:
Cuando hablamos de adaptación hay que analizar el tipo de deporte que trabajamos; así tenemos:
-Modalidades deportivas unilaterales: rinden sólo en una cualidad física y sólo sobre un aspecto determinado (consumo de O2 por ejemplo). La adaptación es mayor.
-Modalidades complejas: hay más factores (técnicos, táctica...). La adaptación es menor.
También hablamos de potencial de adaptabilidad de cada capacidad. Así hay capacidades genéticamente muy limitadas y menos limitadas. Es decir, hay capacidades que se pueden modificar (fuerza) más -no dependen tanto de la genética- y las hay que apenas sufren adaptación (dependen mucho de la genética; por ejemplo la flexibilidad).
Adaptación a largo plazo
Cada año hay que ir modificando al deportista un %. Por eso hay que trabajar con objetivos en vistas a que abarquen varios años. Por ejemplo el modelo de salud es un objetivo a largo plazo. En esta adaptación observamos que la sobrecarga es constantemente un factor que va aumentando. Cada año el deportista va aceptando más trabajo. Cuanto más se avance en los años de entrenamiento mayor carga se aplica. Se habla por ejemplo en atletismo de un aumento del 10% cada año.
Procesos / etapas de estructuración a largo plazo tenemos: iniciación, perfeccionamiento y rendimiento.
Cuando entrenamos a personas generamos una activación del organismo. Esto rompe la homeostasis. Cuando reacciona activa un mecanismo interno específico de la adaptación, que posibilita una mejora morfológico-funcional de la estructura celular generada por una adaptación compensatoria y luego una más general a largo plazo. Se llega así a una capacidad específica del entrenamiento. Al principio las adaptaciones no son constantes, luego con el paso del tiempo se hacen constantes. Estas ideas las defiende VERJOSCHANSKY.
FATIGA
Definición: imposibilidad de generar una fuerza requerida o esperada producida o no por un ejercicio precedente. El organismo bajo fatiga gasta el doble o triple de energía. Llega un momento en que el organismo ya no reacciona porque su gasta energético es muy grande.
Función: protectora. Es un síntoma que nos protege del daño. Nosotros generamos fatiga, esta es reversible (si damos descanso desaparece), descansamos y volvemos a fatigar. Jugar con esto.
Agotamiento: estado superior al de fatiga. En fatiga un individuo puede seguir entrenando. El agotamiento no lo permite. Cuando entrenamos debemos saber distinguir ambos conceptos.
Clasificación de la fatiga
En función de su aparición temporal, ¿cómo aparece en el tiempo?
Fatiga aguda: provocada por una serie de ejercicios. Cuando hacemos una serie tenemos un tiempo para recuperar la fatiga. Afecta de distinta manera a las cualidades físicas. Se habla de fatiga de corta duración (fuerza, velocidad) y de larga duración (resistencia metabólica, se necesitan de 24 a 48 horas para regenerar las reservas energéticas; se necesita nutrición. Dentro de la aguda también se distingue la fatiga global y local; tenerla en un determinado músculo (local) o varios músculos (globales). Las más fáciles de encontrar son las locales.
En función del tipo de contracción muscular nos encontramos con la fatiga por contracción isotónica excéntrica (es la más peligrosa); asociada al término agujetas.
Fatiga subaguda: se da cuando el organismo no se recupera totalmente. Es la suma de varias sesiones de entrenamiento o microciclos con poca regeneración entre las sesiones.
Fatiga crónica: la persona tiene un proceso que provoca más catabolismo que anabolismo. El organismo tiene una sobrecarga general por mala gestión entre carga y recuperación que provoca un descenso brusco del rendimiento del atleta.
Criterios para generar sobreentrenamiento
Cuando hay cambios bruscos de velocidad e intensidad estamos cerca de la sobrecarga; sobreentrenamiento.
Trabajo unilateral: sólo trabajamos unos músculos concretos siempre. Ejemplo: el tensita (sólo trabaja un lado). Ante un exceso de este tipo de trabajo, más posibilidades de sobreentrenamiento. Por eso el trabajo compensatorio es fundamental.
Exceso de competiciones con poco tiempo de recuperación entre ellas.
Signos detectables de fatiga
Vibraciones de los oídos.
Mareos.
Apatía.
Dolor muscular.
Bajada del rendimiento.
Náuseas.
Tipos de sobreentrenamiento
a) Tipo Basedow: como consecuencia de la sobrecarga los procesos de excitación del organismo se disparan; el organismo está sobreexcitado; el SN simpático se dispara. Por eso al individuo le sudan las manos, no puede dormir...
b) Tipo Adison: es el parasimpático el que se dispara. Se trata por tanto de procesos de inhibición. La persona está apática (no se motiva). Este es más difícil de solucionar y de detectar que el anterior.
El de Basedow se soluciona con disminución de la carga.
Soluciones ante excitación:
Reducción del entrenamiento especial.
Hacer recuperación activa.
Cambiar de ambiente.
Masaje, sauna, alimentación y sedantes para dormir.
Soluciones ante inhibición
Estímulos luminosos y climáticos.
Duchas cortas y drásticas (agua fría y caliente).
Especificidad de la carga
Como norma hay un modelo de competición. Ideamos el entrenamiento a estas competiciones. Si los ejercicios generan una adaptación específica habrá mejoras en la competición (de ahí la importancia de la intensidad, volumen, carga...) Por eso hay que saber trabajar con el estímulo que provoca cierta adaptación.
El entrenamiento genera sobrecarga específica en un lado concreto. Hay que saber elegir las cargas adecuadas para generar especificidad; ejercicios que me lleven a esa adaptación específica.
Como norma general la especificidad se generará en base a:
Los sistemas energéticos; dependiendo de la intensidad del ejercicio seleccionaremos uno y otro sistema energético a activar. También fundamental controlar adecuadamente los sistemas de recuperación (tiempos de recuperación para que siempre trabaje sistema energético).
Tipo de movimiento. La coordinación intramuscular es específica. En la selección de ejercicios hay que saber qué músculos están trabajando, a qué velocidad, tipo de contracción y ver que esto es realmente lo que queremos trabajar para competición.
Grupos musculares. El reclutamiento muscular es específico. Hay especificidad entre coordinación intra e intermuscular.
Programas de entrenamiento. Por ejemplo que el trabajo de resistencia no quite velocidad. Por eso en deportes complejos buscar equilibrio entre los programas de entrenamiento para que no hay transferencia negativa.
Bases fisiológica especificidad (todo lo anterior se reúne en este punto. Sería el resumen de todo lo analizado).
La transferencia de entrenamiento (muy relacionado con la especificidad) es algo con problemas en el proceso del entrenamiento. Hoy día no se saben conclusiones objetivas.
Las intensidades nos dan el patrón de reclutamiento muscular. Por eso es fundamental saber elegir la intensidad en el entrenamiento para controlar la especificidad. Según la intensidad trabajo fibras rápidas o lentas. ¿Qué es lo que me interesa?
Principio de reversibilidad
Es la reducción de las adaptaciones generadas por la inactividad o reducción del entrenamiento. Cuando uno reduce la carga, también se produce reversibilidad. De ahí los problemas que hay en fútbol por ejemplo, ya que tienen competiciones todo el año.
Concepto de dosis recordatoria: utilizar un volumen para una capacidad que no permita perder esa capacidad.
En fuerza y potencia muscular la inactividad genera atrofia. Por ejemplo, la fuerza en sedentarios. Si se aplica un entrenamiento de 12 semanas y el deportista cesa de entrenar, al cabo de un año perdió el 65% de lo que había ganado en esos 3 meses de entrenamiento.
El principal problema a esto son las lesiones. Como norma, cuando hay atrofia hay reducción de masa muscular, del agua, de la actividad de las fibras y de la frecuencia de estimulación de las fibras. Todo muy importante en los procesos de recuperación. La electroestimulación es el mejor método para estos casos.
En la resistencia muscular, con 2 semanas de cese de entrenamiento ya se encuentran bajadas significativa.
Como norma general, cuando se está parado velocidad de reacción y aceleración se conservan mejor. Fuerza y resistencia más complicado. Por eso hay que hacer especial hincapié en estas 2 capacidades.
En cuanto a la resistencia cardiorrespiratoria, cuando dejamos de entrenar la frecuencia cardiaca de esfuerzo aumenta. Hay reducción del volumen sistólico. En definitiva, se producen varias adaptaciones en el corazón.
Como conclusión, el principio de continuidad en el entrenamiento es fundamental para no provocar reversibilidad.
El desentrenamiento y sus efectos fisiológicos asociados
Atrofia muscular
Disminución del volumen del plasma
Disminución de la respiración muscular en la fuerza y resistencia
Disminución en la masa de glóbulos rojos
Aumento de la grasa corporal
Disminución de los capilares musculares
Disminución de la densidad mitocondrial
Pérdida de aclimatación al calor.
En conjunto estos factores provocan la disminución del umbral láctico y la disminución del VO2 max. dando lugar todo ello a una disminución del rendimiento.
Como norma general, en la readaptación fuerza y resistencia están en niveles muy bajos. Velocidad y técnica no descienden tanto.
No hay transferencias entre ciclos cuando hay un período de reposo voluntario.
El entrenamiento deportivo se basa en los siguientes principios:
a) Sobrecarga: el estímulo tiene que ser creciente para la adaptación continua. Saber resolver preguntas como ¿cuánto de estímulo y de adaptación?, ¿qué nivel de rendimiento?
b) Reversibilidad: las adaptaciones provocadas son transitorias. ¿Cuándo desaparece la adaptación?, ¿cuándo desaparece la forma?
c) Retardo: el efecto del entreno no es inmediato. ¿Cuándo aparece?, ¿cuándo aparece la forma?
d) Específico: distintos estímulos provocan diferentes adaptaciones. ¿Qué estímulos utilizar para tal forma?
Principio de la actividad consciente
Todo atleta que tome conciencia de sus propias posibilidades eleva su capacidad de rendimiento. El entrenador será el que lo vaya informando en sus posibilidades.
Estrategias:
1/ Elaborar los objetivos con el propio atleta e indicarle el programa que seguirá. Permite que eleve su nivel de aspiración y que se dedique más a su entrenamiento.
2/ Controles de rendimiento. Para que el atleta se dé cuenta de cuánto ha mejorado o cuánto le falta. Así, activa la posibilidad de que el atleta se implique en un proceso de mejora. Los psicólogos insisten en que el deportista comprenda los objetivos, especificárselos muy bien, no ser genéricos sino concretizar. Luego vendrá la perfecta comprensión de las tareas, también muy importante. Saber el deportista cuando la tarea es buena o es desaconsejada en función de las sensaciones que tenga.
Principio de la actividad planificada y sistematizada
Utilizamos secuencias metodológicas para lograr objetivos cuando entrenamos. La estrategia que usaremos será: enseñar-automatizar-perfeccionar, éste será siempre el camino que desarrollaremos en el entrenamiento deportivo. Por tanto, tener control de ejercicios nuevos y viejos, qué ejercicios tengo para enseñar, cuáles para automatizar y cuáles para perfeccionar. También determinar la progresión de cómo pasamos de enseñar a automatizar y luego perfeccionar. Aquí tenemos problemas por el principio de individualidad. Los deportistas no pasan todos con la misma rapidez por estas fases.
Principio de la actividad accesible
Cuando planteamos una tarea tomar primero un análisis entre la capacidad que el deportista tiene y la dificultad de la tarea que le presentamos. Si la tarea le resulta muy fácil se desanimará, perderá la motivación. Construir tareas que estén en el estímulo superior de la capacidad de trabajo del deportista. Por eso no plantear tareas fáciles. El problema es que cuando organizamos por grupo, las tareas no son igual de motivantes para todos; pero es fundamental conseguir la motivación de todos; para ello utilizaremos estrategias como la organización de microgrupos.
Nota aparte: La causa principal del abandono de deportistas jóvenes es que el sacrificio es superior a la recompensa (Instrumentalización del deporte).
Principio de la estabilidad de los resultados
A nivel pedagógico no solo es seguir el camino enseñar-automatizar-perfeccionar. Hay que llegar a que los deportistas tengan una cierta estabilidad sobre los aprendizajes adquiridos, para ello seguir leyes como la no interrupción del entrenamiento para que no haya pérdidas.
Un aspecto de las progresiones es saber cuándo se mete material nuevo. Se hará como norma general cuando el material antiguo está estable (aprendido y controlado).
También es importante saber que ciertas capacidades físicas afectan al rendimiento técnico, ello no significa que hayan perdido los aprendizajes anteriores.
El aprendizaje se conoce después de pasar un cierto tiempo para saber si el deportista ha retenido lo que le hemos enseñado. Es decir, en una sesión puedo aprender algo pero pasa una semana y ya me olvido. Por eso está bien la idea de los repasos porque el paso del tiempo provoca olvido.
Adaptación de los principios a los deportes (principio final, de conclusión)
Como norma general a nivel de pedagogía hay unos estilos de enseñanza, pero no son los mismos que los de los entrenadores, quienes los entienden de distinta forma.
A) Método directo: como profesor tomo decisiones y no por ello soy un dictador. Es el método más seguro cuando empecemos a trabajar para no fracasar en el mundo del entrenamiento deportivo. Es muy eficaz.
B) Estilos de descubrimiento guiado: plantea la disonancia cognitiva (plantear un problema al alumno para que él lo resuelva). Ejemplo: hacer la voltereta; ponemos una colchoneta y le decimos que tiene que pasarla pero sin usar los pies.
C) Enseñanza recíproca: trabajar por parejas y uno enseña al otro.
Conclusión: tenemos un tiempo pedagógico para enseñar y hay que aprovecharlo al máximo. En función de esto elijo el estilo que más me convenga, el que sea más eficaz, que no me permita perder mucho tiempo.
Cuando trabajamos con juegos deportivos ¿qué formas pedagógicas empleamos para que aprendan? Estrategias:
CHALK-TALF: representación gráfica de los posicionamientos de los jugadores para que tengan una visión de cuál es la situación que tienen en el juego.
WALK-THROUGH: realización a ritmo lento del desarrollo de un movimiento en ataque o defensa.
SITUATIONS: cuando hacemos juegos ecuacionamos a los alumnos las posibilidades de resolver una situación dada con lo que evaluamos sus posibilidades en esa situación concreta.
INSTANT-REPLAY: para el juego, retomar una situación y enfrentar la respuesta de los alumnos con la más adecuada, lo que han hecho con la mejor posibilidad para que vean el conflicto que surge.
PLAYER-COACH: como entrenadores participamos en el juego y facilitamos la interpretación de las situaciones. Le damos una lectura superior al juego.
TU-ANALIS: que el entrenador analice los puntos fuertes y débiles en su forma de jugar, qué está ocurriendo...
PREGUNTAS: en cualquier momento y a cualquier alumno dentro del juego. Por ejemplo ¿por qué has hecho eso?, ¿para qué?
Principios de estructuración del entrenamiento deportivo
Principios para iniciar la adaptación biológica
Principio de la carga y recuperación
Principio de la continuidad
Principio de incremento progresivo de la carga
Principio de la variedad de la carga
Principios para garantizar la adaptación biológica
Principio de la modelización
Principio de la periodización
Principios para orientar la adaptación
Principio de la especialización
Principio de la individualización
Principio de la alternancia
Principio de la preferencia
Principio de la regeneración
Principios para iniciar la adaptación biológica
PRINCIPIO DE LA CARGA Y LA RECUPERACIÓN
PRINCIPIO DE MODELIZACIÓN
Plantea que en cualquier deporte que trabajemos tenemos en primer lugar que modelizar la ergogénesis, es decir, saber cómo se genera el trabajo, el esfuerzo en ese deporte. Sólo sabiendo lo que ocurre en la competición podemos construir un entrenamiento para que se adecue a ese modelo.
En un deporte acíclico, por ejemplo, el remo: al principio la velocidad de remo es muy alta (parte anaeróbica), fuerte. Luego hay un descenso de la velocidad que es la parte aeróbico fuerte y luego otra vez anaeróbico.
Curva del coeficiente de fatiga en competición: remo
En un deporte colectivo buscamos diferentes niveles explicativos que propician un análisis y justificación de la realidad que está ocurriendo. Son los siguientes:
a) Observar y registrar las acciones positivas y negativas. Esta es la parte estadística, que nos indica la efectividad del partido.
b) Capacidad de juego: capacidades condicionales y coordinativas, táctica, técnica, habilidad... En definitiva, condiciones que soportan esta estadística.
c) Factores psicomotores-volitivos:
Factores físicos: características anatómico-biológicas.
Factores sociales: capacidad de comunicación
Factores sensocognitivos.
La ergogénesis nace en el primer nivel. Veamos un ejemplo de fútbol
Una vez que tenemos la estadística, ver cómo ésta se reproduce en el juego, es decir, cómo se desarrollan y distribuyen en el juego.
El 1er aspecto de la modelización es la ergogénesis, es decir, la generación del trabajo es intermitente, no continua; por tanto, el entrenamiento seguirá un modelo intermitente para que el entrenamiento respete lo que sucede en la competición.
El 2° aspecto es el análisis de la complejidad técnica del deporte. Incluye:
Hacer un catálogo de los gestos técnicos.
Tener una programación de entrenamiento según su complejidad.
El 3er aspecto es la intensidad y duración de los esfuerzos.
El 4° aspecto en la modelización es la secuencia de participación de las actividades.
En definitiva, hay 3 ambientes a trabajar:
a) Ambiente técnico-táctico
b) Ambiente físico
c) Ambiente ambiental: acostumbrar a los deportistas a que se adapten al modelo ambiental cuando compiten.
Fases del desarrollo de una planificación
PRINCIPIO DE PERIODIZACIÓN
Se distinguen edades para empezar la práctica, edades de la especialización y edades del alto rendimiento, que varían según cada deporte.
Modelo de preparación deportiva a largo plazo
a) Etapa de entrenamiento de base:
1) Etapa de preparación preliminar: su objetivo es crear los fundamentos del rendimiento optimizando los prerrequisitos motores. Aspectos de esta etapa:
-Se trabaja sobre el volumen. Más actividades pero poco intensas. Frecuencia de entrenamientos más elevada.
-Trabajo de carácter general, no específico.
-Empieza a partir de 4-5 años como norma general.
A nivel biológico no están maduradas las partes del cuerpo, por eso éste no está preparado para poder trabajar específicamente. Sin embargo, el SNC madura rápidamente, por eso se hace especial hincapié en los aprendizajes.
Resumiendo:
Formación multilateral.
Incidencia sobre volumen y frecuencia.
Trabajo con prerrequisitos motores (habilidades básicas)
Duración: 2 años aproximadamente.
2) Etapa de especialización inicial: introducimos los elementos que condicionan de forma directa el rendimiento. Es la fase prepuberal, "fase de oro en el aprendizaje". Se incluye a los niños en un deporte concreto para especializarse.
A los 11-12 años su SNC ya ha madurado casi completamente, por eso aprenden muy bien los gestos técnicos específicos de un deporte concreto.
En esta primera etapa ya hay una 1a selección inicial, ya se ve quiénes son aptos y quienes no.
24 de Abril - Día Mundial de la Tierra
El 22 de abril de cada año se celebra el nacimiento del movimiento ambientalista moderno, el cual se inició en 1970 cuando 20 millones de norteamericanos tomaron las calles, los parques y los auditorios para manifestarse por un ambiente saludable y sustentable
El Día de la Tierra de 1970 logró una coincidencia política que parecía imposible. Ese día condujo a la creación de la Agencia de Protección al Medio Ambiente de Estados Unidos y a la aprobación de leyes relacionadas con el aire limpio, el agua limpia y la conservación de especies en peligro de extinci&aocute;n. A partir de entonces, cada año en esta fecha, el mundo entero reflexiona y se moviliza por una Tierra mejor
Hasta este siglo pocos pensaron que los seres humanos, viviendo en una extensión de tierra aparentemente sin límites y con agua abundante, podrían causar daños irreparables al medio ambiente. Sin embargo hoy los gobiernos y la gente en general en todo el mundo luchan con la erosión costera, los derrames de petróleo y la contaminación del agua potable, en tanto que cuestiones como el crecimiento de la población, la deforestación, la lluvia ácida y la posibilidad de rápidos cambios climáticos significan decisiones difíciles para el futuro.
En 1975 un grupo internacional de estudio reunido en Belgrado, Yugoslavia, propuso un marco de referencia mundial para la educación ambiental, el cual se llamó la "Carta de Belgrado". Esta Carta afirma que la meta de la educación ambiental es hacer que la población mundial se preocupe por el medio ambiente y tenga el conocimiento y la dedicación que la capacite para buscar soluciones a los problemas actuales y prevenir problemas nuevos. .
lunes, 4 de febrero de 2013
10 Consejos Prácticos para el Entrenamiento en el Mountain Bike
Diez consejos para mejorar tu entrenamiento.
1) Entrenarse en una bicicleta, cuyo marco sea
proporcional a la altura de quien la conduce. Esta pequeña tabla aproximada
puede ayudarte:
Si medís entre 1,50 y 1,59m. te corresponde un cuadro 14"
Si medís entre 1,60 y 1,69m. te corresponde un cuadro 16"
Si medís entre 1,70 y 1,79m. te corresponde un cuadro 18"
Si medís entre 1,80 y 1,89m. te corresponde un cuadro 20"
Si medís más de 1,90m. puedes utilizar un cuadro 21 o 22" pulgadas.
2) Es fundamental conocer y buscar la posición correcta sobre la bicicleta. Muchas personas no saben que una posición errónea disminuye el rendimiento, genera dolores y molestias que pueden transformarse en lesiones, altera la postura y es posible causa de accidentes.
3) El inicio de la practica de actividad física y del entrenamiento es una decisión que lleva tiempo y tiene un proceso de maduración. Es muy importante hacerse un chequeo médico antes de comenzar una practica de entrenamiento, para anticiparse a posibles problemas de salud, para tener una orientación sobre las posibilidad reales de cada uno e insertarse en una actividad de entrenamiento adecuada a nuestra edad, contextura física, sexo y experiencias previas.
3) Verificá cual es tu frecuencia cardíaca máxima, hay una regla que te permite obtener esa cifra teórica que se obtiene restándole tu edad al número 220. Es importantísimo no pasarse de ese número, sobre todo si retornás al deporte luego de un largo período de sedentarismo o si estás excedido de peso.
Con un cardiotacómetro (Polar) podemos hacer un monitoreo constante de la frecuencia cardíaca, controlando el no pasarse del máximo y tambien controlando el trabajo a partir del mínimo de pulsaciones recomendado por nuestro cardiólogo o nuestro entrenador.
4) Tabla de recuperación cardíaca:
Si medís entre 1,50 y 1,59m. te corresponde un cuadro 14"
Si medís entre 1,60 y 1,69m. te corresponde un cuadro 16"
Si medís entre 1,70 y 1,79m. te corresponde un cuadro 18"
Si medís entre 1,80 y 1,89m. te corresponde un cuadro 20"
Si medís más de 1,90m. puedes utilizar un cuadro 21 o 22" pulgadas.
2) Es fundamental conocer y buscar la posición correcta sobre la bicicleta. Muchas personas no saben que una posición errónea disminuye el rendimiento, genera dolores y molestias que pueden transformarse en lesiones, altera la postura y es posible causa de accidentes.
3) El inicio de la practica de actividad física y del entrenamiento es una decisión que lleva tiempo y tiene un proceso de maduración. Es muy importante hacerse un chequeo médico antes de comenzar una practica de entrenamiento, para anticiparse a posibles problemas de salud, para tener una orientación sobre las posibilidad reales de cada uno e insertarse en una actividad de entrenamiento adecuada a nuestra edad, contextura física, sexo y experiencias previas.
3) Verificá cual es tu frecuencia cardíaca máxima, hay una regla que te permite obtener esa cifra teórica que se obtiene restándole tu edad al número 220. Es importantísimo no pasarse de ese número, sobre todo si retornás al deporte luego de un largo período de sedentarismo o si estás excedido de peso.
Con un cardiotacómetro (Polar) podemos hacer un monitoreo constante de la frecuencia cardíaca, controlando el no pasarse del máximo y tambien controlando el trabajo a partir del mínimo de pulsaciones recomendado por nuestro cardiólogo o nuestro entrenador.
4) Tabla de recuperación cardíaca:
| Recuperación | Actividad Física Ligera 55 al 64% de FC Máxima |
Actividad Física Moderada 65 al 74% de FC Máxima |
Actividad Física Intensa 75 al 90% de FC Máxima |
| Controlar el pulso al: |
1´30" | 3´ | 5´ | 1´30" | 3´ | 5´ | 1´30" | 3´ | 5´ |
| Buena respuesta | 15% | 20% | 25% | 20% | 25% | 30% | 25% | 30% | 35% |
| Respuesta Satisfac. |
10% | 15% | 20% | 15% | 20% | 25% | 20% | 25% | 30% |
| Respuesta Suficiente |
5% | 10% | 15% | 10% | 15% | 20% | 15% | 20% | 25% |
5) Hidratate antes, durante y después de la actividad física. Muchas personas, la mayoría principiantes, llegan a entrenamiento sin caramañola, sin agua!
Durante la actividad física se pierde líquido y se pierden sales. Las sales son agentes que colaboran en la actividad muscular, en la contracción muscular. La pérdida de sales sin su reposición genera entre muchas cosas la falta de atención, la fatiga, la contracción muscular involuntaria (calambres) con todo el riesgo que esto presupone al estar conduciendo una bicicleta en medio de un grupo.
6) La actividad muscular consume combustibles para producir energía. El oxígeno es un combustible, pero tambien la glucosa, el glucógeno que aparecen cuando un ejercicio no es 100% aeróbico. Esos combustibles se agotan, llevate siempre una barra de granola para reponerte.
7) El entrenamiento tiene como objetivo la adaptación del organismo al esfuerzo físico. Hacer actividad física, implica tener la constancia de cumplir tres estímulos semanales para obtener crecimiento y optimización en actividad que hayamos elegido. Dos veces por semana alcanzan para mantener el estado físico que tenemos en el momento de iniciar nuestro entrenamiento y una vez por semana no es estímulo suficiente.
8) Equipamiento:
- Bicicleta en buen estado mecánico (dependiendo del tipo y frecuencia de uso, es recomendable hacerle un servicio cada tres meses y una lubricación luego de haber mojado la bicicleta o en su defecto cada 15 días).
- Casco proporcional a la medida de la circunferencia de la cabeza del ciclista (Decile no al casco prestado, al casco flojo o al casco demasiado grande).
- Luz trasera.
- Caramañola con agua y barra energética o de cereal.
- Zapatos con clip o en su defecto con suela rígida.
- Neumático de repuesto, inflador y palancas extractoras.
- Camiseta de repuesto para cambiarse una vez finalizado el entrenamiento.
- Anteojos transparentes o con lente amarillo. Los ojos tienen que ser protegidos ante una caída y del smog presente en la ciudad (luego de pedalear en ciudad, pasate una toalla sobre tu frente o sobre tu nariz.... mirá del color que sale....pensá que sucede con tus ojos).
9) Elongación o Estiramientos - Virtudes principales
- Un músculo laxo, más facilmente irrigable hasta sus vasos más pequeños, accede más velozmente a las fuentes de energía, por lo tanto es más fuerte y resistente.
- La elongación ayuda a generar un conocimiento mayor de nuestro cuerpo y nuestros músculos. Esto se llama sentido de la propiocepción.
- Un músculo elongado tiene menos oportunidades de lastimarse ante un movimiento en frío o ante un movimiento exigente.
- La elongación o estiramientos, luego de la actividad física, permite la limpieza y drenaje interno de los músculos, colaborando en la eliminación de parte del ácido láctico presente en las terminales nerviosas de los músculos.
10) Entrada en calor
Muchos deportistas, principiantes y expertos, suelen comenzar su sesión de entrenamiento sin pensar en hacer una entrada en calor. Sabemos, puede ser monótono y aburrido, pero es importante.
Existen dos clases de entrada en calor complementarias: la general y la específica.
La entrada en calor sirve para:
-Disminuir la viscosidad muscular.
-Activar el sistema neuro muscular.
-Aumentar la temperatura de los músculos y articulaciones.
-Aumentar la elasticidad de los tendones y ligamentos.
-Aumentar la fluidez de las articulaciones.
-Optimizar el funcionamiento metabólico y asegurar un mayor aporte de oxígeno y glucosa a los músculos.
-Preparar al deportista psicologicamente para poder realizar un esfuerzo más intenso de lo normal.
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