“La fuerza es una capacidad básica que cuenta con una gran influencia en el rendimiento físico de la mayoría de los deportes. No es posible realizar un movimiento sin tener que desplegar parte de ella, debido a esta razón parte la importancia de tener bien desarrollada esta capacidad.”
“Es necesario antes de comenzar un programa de entrenamiento para la fuerza, dirigir nuestras primeras acciones hacia levantamientos de pesos destinados a la evitación de lesiones, se trata de la realización de ejercicios de fuerza que acondicionen los ligamentos, tendones y músculos y una vez logrado, comenzar la construcción o mejoramiento de la fuerza.”
“Gozar de un elevado nivel de fuerza también nos será útil en la evitación de lesiones, no sólo musculares sino en tendones y ligamentos, además, los atletas con un desarrollo de la fuerza máxima adecuado, mejorarán sus resultados en las carreras por la optimización de su economía”
“Según Hoff y Helgerud, el entrenamiento de la fuerza máxima en corredores de fondo, mejora el rendimiento de la resistencia aeróbica.”
“Existen criterios que expresan que aquellos deportes donde predomina la resistencia no deben preocuparse mucho por el desarrollo de la fuerza, no hay dudas que no es verdad, por otra parte, si un corredor de resistencia alcanza digamos un periodo donde su rendimiento no continúa mejorando a pesar de encontrarse bien orientado el trabajo específico (resistencia especial), su merma o cese de crecimiento de su rendimiento cambiará tan pronto programe el trabajo de fuerza.”
“Concepto. Existe una gran variedad de conceptos referente a la fuerza, nosotros la definimos como la habilidad de un músculo para ejercer una fuerza en contra de su resistencia"
Tipos de fuerza:
a) Fuerza máxima: Es definida como la mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede ejercer en una contracción máxima, o sea, la masa es máxima y por lo tanto la aceleración será pobre o mínima.
b) Fuerza explosiva: Capacidad del sistema neuromuscular que permite superar resistencias con una elevada velocidad de contracción muscular, o sea, el tamaño de la masa es pequeño y la aceleración es máxima.
c) Fuerza resistencia: Capacidad que permite superar una resistencia durante un periodo de tiempo prolongado, o sea, la masa y la aceleración se encuentran en equilibrio.
d) Fuerza absoluta y relativa: La fuerza absoluta es la fuerza de un individuo particular, independientemente de su peso corporal. Por regla general, a mayor peso corporal, mayor fuerza absoluta. La fuerza relativa, en cambio, es la fuerza de un individuo en relación a su peso corporal.
Veamos un ejemplo sencillo: dos personas hacen peso muerto. Fulano levanta 180 kg, mientras que Mengano, su compañero, levanta 140. ¿Quién es más fuerte? En términos absolutos, Fulano es más fuerte. Pero si realizamos el cálculo de la fuerza relativa de ambos, la cosa cambia: Fulano pesa 100 kg, luego tiene un índice de fuerza relativa de 1,8, mientras que Mengano, con tan solo 70 kg de peso, tiene un índice de fuerza relativa de 2, lo que le convierte en más fuerte en proporción a su peso corporal.
“Entrenamiento
Para entrenar la fuerza, debemos considerar tres aspectos o principios inviolables:
a) Especificidad
b) Sobrecarga
c) Reversibilidad
a) Especificidad: El estímulo que deberá recibir el músculo ha de ser específico para las demandas de su evento y la adaptación a esta especificidad tiene lugar cuando los músculos son sobrecargados.
b) Sobrecarga: En la medida que el programa avance, el músculo será más fuerte y por lo tanto deberá ser sobrecargado de manera progresiva, lo que puede realizarse de varias maneras.
- Incrementando el número de repeticiones.
- Incrementando la intensidad.
- Incrementando la resistencia a vencer.
- Reduciendo los intervalos de descanso entre las series.
c) Reversibilidad: Este principio o ley se refiere a que cuando apartemos la continuidad en el trabajo de la fuerza, que pueden ser por ejemplo, la especificidad y la sobrecarga, sin duda alguna los niveles de fuerza adquiridos comenzaran a disminuir considerablemente.”
“No obstante, para el atleta que da sus primeros pasos en el trabajo de fuerza, es muy plausible hacerlo como lo recomienda Paish, permitiéndoles comenzar con pesos que pueda vencer en tres series de 8 repeticiones, estamos haciendo referencia a levantamientos comprendidos entre el 60 y el 70% de su fuerza máxima. No incrementar esta resistencia hasta tanto no sea vencida fácilmente.
Hablando en términos de carga, esta puede encontrarse identificada por el peso y por el número de repeticiones. El programa para su desarrollo no deberá crecer si no es de manera progresiva en los microciclos de entrenamiento. Al respecto varios métodos pueden ser ejecutados, nosotros en los atletas noveles recomendamos dos microciclos (2 semanas) incrementando las cargas y una tercera para mantener lo alcanzado permitiendo con ello la regeneración del organismo.”
“Mantenimiento de la fuerza.
Una vez alcanzado el nivel de fuerza deseado en el organismo del atleta, es necesario preservarlo, la fuerza se pierde en un periodo de tiempo más corto que el empleado en adquirirla, no obstante, la pérdida de fuerza estará condicionada al tipo de actividad que realice el atleta, si es poco activo la perderá más rápidamente.
Se observan considerables mejoras en la fuerza cuando la entrenamos 3 veces a la semana (frecuencia 3) y para conservarlas, son suficientes 2 frecuencias.
Por último, exponemos ciertos criterios para la intensidad en el entrenamiento de levantamientos de pesos.
% Fuerza máxima Repeticiones Series
Fuerza Máxima +90 1-3 6-8
Fuerza + Resistencia muscular 75-85 4-10 4-5
Resistencia muscular 65-75. 12-20 3-4
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