LA RECUPERACION

La recuperación es el proceso de tiempo durante el cual el organismo encuentra un estado de equilibrio en sus reacciones y comportamiento fisiológico. A este estado se le denomina homeóstasis.

Las estrategias para optimizar la recuperación después del ejercicio dependen del deporte específico o el tipo de ejercicio, su intensidad y duración, así como del tiempo entre las sesiones de entrenamiento o competencias. La recuperación exitosa involucra muchos procesos fisiológicos y metabólicos que actúan en conjunto preparando al atleta para la siguiente sesión de ejercicio. Sin embargo, los requerimientos esenciales para una recuperación exitosa a corto plazo son (1) la resíntesis de los almacenes de carbohidratos del cuerpo, (2) la rehidratación, y (3) el descanso.

Para la mayoría de los atletas, una recuperación exitosa significa el reestablecimiento de la capacidad de rendimiento y el deseo de continuar entrenando en preparación para la competencia.

Descanso y trabajo regenerativo

Luego de la competencia hay que tomarse todas las licencias que estaban limitadas hasta el momento de la misma, es decir descansar todo lo que se pueda, recuperar la hidratación tomando por ejemplo gran cantidad de agua y bebidas isotónicas que son las mejores opciones porque actúan más rápido en el organismo. En cuanto al alimento también es reconfortante recuperar la energía comiendo sano pero sin excesivas privaciones. Hay que lograr un estado de bienestar general para que se recuperen rápidamente las ganas y la motivación de correr. Siempre es mejor hacerlo a gusto que padeciendo dolores, fatigas y privaciones en general.

Suplementación con carbohidratos durante 24

horas de recuperación:

El consumo de una dieta alta en carbohidratos durante las primeras 24 horas después del ejercicio intenso y prolongado y luego de la competición, devuelve las concentraciones de glucógeno muscular a valores normales (Goforth et al., 2003; Keizer et al., 1987). Curiosamente, Keizer y colaboradores notaron que cuando se les permitió a algunos de sus sujetos comer lo que desearan, no lograron recuperar sus concentraciones de glucógeno muscular después de 22 horas (Keizer et al., 1987). Por lo tanto, para maximizar la recuperación del glucógeno, es esencial prescribir y monitorear cuidadosamente la cantidad de carbohidratos que los atletas consuman durante el periodo de recuperación.

 

REHIDRATACIÓN

Inmediatamente después del ejercicio y o competencia, generalmente la mayoría de los atletas prefieren beber líquidos en lugar de consumir alimentos sólidos. Esta elección ayuda a rehidratar al atleta, lo cual es una parte esencial del proceso de recuperación. El volumen, tipo y momento del consumo de líquido durante periodos cortos de recuperación (por ej. de sólo unas pocas horas) son consideraciones importantes para la rehidratación exitosa y el ejercicio subsecuente. Con el fin de hidratar completamente durante la recuperación a corto plazo, los atletas deben beber el equivalente al 150% del volumen del peso corporal perdido por medio de la sudoración (Shirreffs & Maughan, 2000) debido a la forma en que los riñones manejan la carga de líquidos. El líquido que es más efectivo en la rehidratación de los atletas después del ejercicio es una bebida deportiva bien formulada en lugar del agua (Gonzalez-Alonso et al., 1992). Tomar una bebida deportiva inmediatamente después del ejercicio no sólo aporta líquidos, sino carbohidratos que ayudan a iniciar el proceso de resíntesis de glucógeno, y el sodio en la bebida deportiva promueve la retención del líquido en el cuerpo.