Continuación Plan de Entrenamiento

Tabla 2

Microciclos

Calculo por semana

N° Semana         1                2               3             4                  Total
%-Tiempo(Min.)
Capacidades
Resistencia
-Aerobico Larga
Duración tipo III.... 15%-270min          10-180               12-216           13-234                 50% - 900 min
- Aerobica Corta
Duración ............             0                      0                     25-450           25-450                 50% - 900 min

Nota: Para un total de 1800 min, que representa el 100 % de lo distribuido en la primera tabla para la capacidad de la Resistencia, en el cual se debe distribuir de acuerdo a las necesidades que se quieren medir para el momento del atleta.

De la misma forma se debe distribuir para las otras capacidades que están representadas en la primera tabla que representa la etapa mensual como por ejemplo: para la Velocidad, 2520 min, para la Fuerza 2160 min, y para la Flexibilidad 720 min, que representan en esta tabla la distribución en porcentaje y en minutos por las cantidad de semana que se va a trabajar en el año o en el Macrociclo.

Y por ultimo la tabla que distribuye las cesiones de entrenamiento diario y con que método se va atrabajar en el entrenamiento para desarrollar las capacidades fisiológicas.

Tabla 3

Entrenamiento Diarios 

cesiones de  Trabajo 

Capacidades                  Métodos                       Ejercicios                     Clasificación
-Resistencia Aeróbica

Larga duración tipo III...   Carrera Continua                    3 min, R 3                          De Enseñanza o de
                                               Farlek                                 Distancia Recorrida            Entrenamiento.
                                                                                          1000 mts, FC, 170 pm
-Resistencia Aeróbica
corta duración ..........         Con Intervalos                       800 mts, FC 110 pm

Nota: De igual forma se distribuye para las demás capacidades como por ejemplo la Fuerza con el método de saltos pliométricos o com multifuerza o con entrenamiento en circuito.

Para la velocidad carreras de corta distancia y con un 90 % del esfuerzo, carreras media distancia como por ejemplo repeticiones de 150 mts para desarrollar la resistencia de la velocidad con trabajos de 300 mts con un 60 % de su capacidad.

Cabe destacar que el entrenamiento, en una cesión diaria se clasifica en 3 partes como lo son:  

Inicial: En donde se utiliza todo lo relacionado al calentamiento General y especial. Lo más importante de esta parte es que el atleta no puede llegar por ninguna circunstancia cansado a la parte principal del entrenamiento o competencia.

Principal: En donde se va a desarrollar la capacidad planificada para ese día, sea o entrenamiento, o un test o una competencia.

Final: En donde se debe llevar al organismo a su estado normal, con ejercicios que represente vueltas a la calma.