Descubre tu umbral anaeróbico
"Salida brutal con un ritmo infernal del grupo de cabeza al que me he intentado agarrar con uñas y dientes. ¿Cuál ha sido el resultado? Pues que el menda, que quería ir en el grupo de delante, se ha tenido que soltar porque ese no era realmente su grupo. Se habían juntado una serie de cracks que están a otro nivel. Total que me he descolgado pero he sido incapaz de recuperar las patas en toda la marcha. Había hecho el recorrido hace 15 dias con un amigo, y por este esfuerzo tan grande de los 10 primeros km esta mañana he empeorado bastante los registros. ¿Qué debería entrenar para mejorar la recuperación de este tipo de esfuerzos?"
Este hombre debería entrenar su resistencia, pero no la aeróbica, sino la de resistirse a seguir a un grupo y ritmo que no sea el suyo. Entrenando su umbral anaeróbico quizás le daría para poder ir a rueda.
En la literatura de la medicina deportiva existen innumerables artículos sobre el umbral anaeróbico. Demasiados estudios y en demasiadas veces con distintas conclusiones. Incluso hay quien dice, como es Ben Miller, doctor en fisiología del ejercicio en la Universidad de California, que cuando escucha a un entrenador hablar del umbral anaeróbico comienza a dudar de su credibilidad.
A día de hoy, el umbral anaeróbico se sigue utilizando como referencia muy válida a la hora de programar entrenamientos y valorar el estado funcional de un sujeto. Son muchos los equipos profesionales, incluso aquellos que basan su entrenamiento en la potencia, que en los distintos test de laboratorio o campo (al aire libre), toman muestras de lactato a sus corredores a fin de valorar su estado de forma y observar su evolución.
De todos los modos, no creemos que sea conveniente soltarte aquí una disertación sobre las distintas opiniones y discusiones al respecto, ya que lo único que podemos conseguir es que termines con acidosis, pero cerebral.
Hace muchos años que se reconoció la existencia de un cambio en el metabolismo a partir de una determinada intensidad y que coincide cuando el ácido láctico comienza a acumularse en sangre. Se consideró que cuando la concentración del lactato en sangre alcanza los 4 milimoles por mililitro, se dispara o crece considerablemente la acidosis debido a la imposibilidad de reciclarlo y asimilar tanta producción de ácido láctico. Es cuando se llega a lo que se conoce como máximo estado estable de lactato o MLSS (Maximal lactate steady state).
En definitiva, lo que necesitas es saber dónde tienes establecido el umbral anaeróbico y así poder entrenarlo. Pero como no todos quieren o no pueden realizarse una prueba de esfuerzo, hay algunos métodos o test caseros para poder localizarlo muy aproximadamente.
La teoría dice que el umbral anaeróbico se sitúa en el 88% de la frecuencia cardiaca máxima. De todos modos, la experiencia, tú experiencia, te dirá dónde tienes situado el umbral. Si estás subiendo en grupo una larga subida a ritmo alegre, verás que la frecuencia cardiaca se mueve en un punto o en un número muy limitado o concreto de pulsaciones.
Imagina que vas subiendo un puerto a 18 km/h, 168 pulsaciones que supuestamente son tu umbral anaeróbico. El iluminado de turno da un acelerón, la velocidad sube a 19 km/h y a ti te supone subir a 172 pulsaciones. Son cuatro pulsaciones por encima del umbral, que aunque parezcan pocas, a ti te hacen perder los papeles. Si sigues a ese ritmo porque tienes capacidad de sufrimiento, no te preocupes que se te pasará esa capacidad, porque como sea muy larga la subida llegará un punto en el que harás fuegos artificiales. Y que no te pase nada hasta que recuperes el pulso, las sensaciones y los papeles que perdiste hace tiempo.
En teoría hubieses podido subir por tiempo indefinido a las 168 pulsaciones de umbral anaeróbico ya que el ácido láctico no se hubiese ido acumulando.
Otro ciclista expresa con respecto al ácido láctico y confirma, una vez más, las mejoras al seguir un plan de entrenamiento:
"Estoy un poco acojonaillo pero en el buen sentido. Esta semana me noto como que he pasado de nivel o como en los videojuegos que pasas de pantalla. Me veo como nunca me he visto, no se dónde me he dejado estas semanas atrás el ácido láctico pero en algún sitio debe estar porque no lo encuentro. Donde antes podía hacer un sprint subiendo ahora puedo tirar y tirar y cuando ya paro, las piernas me piden más. Antes el ácido láctico las empapaba y necesitaba recuperar".
El caso del cicloturista desesperado:
Al final del periodo preparatorio, un ciclista con 190 pulsaciones máximas, hace su test de umbral anaeróbico en un puerto. Al finalizar el test, establece el umbral en 167 pulsaciones. Esto lo sitúa a un 88% de su frecuencia cardiaca máxima.
Seis semanas más tarde, con el fin de comprobar sus mejoras, realiza el mismo test y en el mismo sitio, volviendo a salir estimado el umbral anaeróbico en 167 pulsaciones. El pobre hombre de camino a casa irá completamente desanimado. Se le han ido las ganas de entrenar esa mañana.
"Vaya patata de entrenamiento que estoy haciendo. Para qué tanto esfuerzo y sacrificio. Le van a dar puerta a tanto método y voy a ir a mi bola. Si ya decía yo que me estaba quemando. El domingo pasado casi me dejo el alma esprintando y exploté a 180 pulsaciones. No doy para más. No llego ni a mis pulsaciones máximas".
Una lectura bien distinta:
Seis semanas más tarde del primer test, este buen hombre, debido al considerable aumento de su forma, ha aumentado el tamaño de su corazón (cardiomegalia). De ahí que sus máximas hayan descendido hasta las 180 pulsaciones. Habrá aumentado su V02máx y para alcanzar las máximas antiguas tendría que mover demasiada potencia durante mucho tiempo. Por eso, antes de llegar a las máximas, el músculo dice basta.
Esto representa que el ciclista desesperado tenga ahora su umbral anaeróbico al 93% de sus nuevas pulsaciones máximas, ostensible mejora, y además la potencia que desarrolle a esas 167 pulsaciones seguro que también habrá aumentado. Sólo tiene que comprobar el tiempo que le costó subirlo la primera vez y la última, para ver que tiene que estar contento.
El entrenamiento del umbral anaeróbico tiene como objetivo desplazar el mismo lo más cerca del V02máx.
- ¿CÓMO CALCULAR TU UMBRAL ANAERÓBICO?
Evidentemente lo más seguro es ir a un centro médico deportivo y realizar una prueba de esfuerzo lo más completa posible. La primera idea con la que debes ir es con el fin de que te den el salvoconducto para poder realizar esfuerzos sin ningún tipo de problema. A partir de ahí, será cuestión de enfocar y aplicar el entrenamiento con los umbrales resultantes de la prueba.
Y para los que no tienen la posibilidad de ir a un centro médico hay alguna opción de tipo casero para intentar conocer el umbral anaeróbico.
- Primera opción: Test de Conconi
La primera opción será realizando el test de Conconi. Para ello necesitarás unos rodillos, un pulsómetro y alguien que tome nota durante el ejercicio.
Efectuas un calentamiento de diez a quince minutos. A continuación comenzarás a rodar a 20 km/h. A los 45 segundos de rodaje que te tomen nota de las pulsaciones y aumentas 2 km/h la velocidad, es decir a 22 km/h; de nuevo a los 45 segundos de rodar a esos 22 km/h te vuelven a tomar las pulsaciones y seguidamente aumentas la velocidad a 24 km/h... así sucesivamente hasta que no puedas más.
Al final del test, habrás registrado todas las pulsaciones en cada escalón de velocidad que has aumentado. A continuación, en una hoja cuadriculada, debes situar a la izquierda una escala con las pulsaciones de 5 en 5.
En la parte inferior anotas las velocidades a las que has ido rodando, 22, 24, 26, 30...
Lo siguiente será puntear las pulsaciones que llevabas a las distintas velocidades y verás cómo llevan una progresión más o menos lineal. Llegará un momento en el que las pulsaciones suban poco a poco. El punto de inflexión donde comience la curva a hacer como una meseta, será el que marcará el umbral anaeróbico.
Ejemplo:
Este ciclista realizó el test según las indicaciones descritas. Podrás comprobar como entre 166/168 pulsaciones, la frecuencia cardiaca deja de subir linealmente y aparece el punto de inflexión.
De todos los modos, una reducción en la función del miocardio puede provocar que aproximadamente un 7% de los individuos que se someten a un test de este tipo no muestren inflexión en su curva de frecuencia cardíaca-intensidad de trabajo (Pokan y cols.1993). Si te encuentras en este caso, siempre tienes la opción de realizar el test al aire libre.
- Segunda opción: Test en puerto
Busca una subida que te cueste ascenderla veinte minutos. Y si no dispones de una subida o puerto tan prolongado, te tocará hacer una contrarreloj en llano.
De lo que se trata es de mantener el máximo esfuerzo posible durante esos veinte minutos. El momento idóneo para realizar el test sería en la última semana del acondicionamiento general o primera del específico. Una vez hecho, si las pulsaciones medias de esos veinte minutos son 177, por ejemplo, aplícale un factor corrector de 0,98 y el resultado será el que estime en dónde se sitúa el umbral anaeróbico. 177 pulsaciones x 0,98 = 173 pulsaciones
- Para mejorar volando
Una vez que conoces el umbral anaeróbico. Hay muchas posibilidades y combinaciones. Puedes entrenarlo en llano y en subida. Siempre en medio de la sesión ya que habrás calentado. Ejemplo de un ciclista que tiene 175 pulsaciones de umbral:
Pulsaciones | Intervalos | Duración | Recuperaciones |
165 | 1 | 30 min. | 10 a 15 min |
165/170 | 2 | 15 min | 8 min |
170/172 | 5 | 5 min | 5 min |
173/175 | 8 | 2 min | 2 min |
175/180 | 10 | 1 min | 2 min |
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