Estimación rango de intensidad en el Triatlon

Una manera de estimar cual es la Frecuencia Cardiaca máxima en cada uno de los 3 deportes (sin recurrir a una prueba de esfuerzo) y que solo se recomienda a todos aquellos que tengan una cierta experiencia y practica deportiva, es utilizando un pulsómetro 

Natación: nadar 20 min de calentamiento y a continuación realizar 200 MTS a la máxima velocidad posible. Anotar el máximo valor. 

Ciclismo: calentar 20 min en llano para atacar una subida de 2 km al 10% de desnivel a tope. Anotar el máximo valor. 

Atletismo: calentar durante 20 min para realizar 2,5 km ( si es en pista) y o 2 km si es una cuesta a la máxima velocidad posible. Anotar el máximo valor. 

Las cinco zonas de trabajo con sus correspondiente % son: 

Zona de entrenamiento 

                                                 % Esfuerzo 

Baja intensidad                          50%

Eliminación Grasas.            60-70%

Zona Aerobica                      70-80%

Zona Anaerobica.                80-90%

Zona Máxima.                     90-100% 

 

Nota: hay que tener en cuenta que si en una competencia se registra un Pico de pulsación superior a la frecuencia máxima calculada por la formula de la edad, este valor será nuestra nueva referencia y frecuencia máxima 

Frecuencia cardiaca en hombres= 220 - edad 

Frecuencia cardiaca en mujeres = 226 - edad 

Rango de intensidad 

Volkov (1991) 

1.- 150ppm aerobico 

2.- 150-190ppm aeróbico- anaeróbico lactácido 

3.- +190 ppm anaeróbico lactácido 

Otros autores 

130-140 ppm baja aerobico 

140-160 ppm media, aerobico-anaeróbico corta duración 

160-180 ppm grande anaeróbico lactácido 

180-200 ppm Máximo anaeróbico alactacida 

Fuerza 

Fuerza resistencia

40% - 80%

Fuerza explosiva 

60% - 85%

Fuerza máxima 

80% - 100%