Para una prueba de resistencia de cualquier deporte es fundamental mejorar lo máximo posible la capacidad aeróbica. Dicha mejora de la resistencia es mayor cuanto más trabajamos dentro de una zona determinada y específica dentro de todo el rango de esfuerzos posibles.
Aunque existen muchas leyes no escritas que parecen más magia que fisiología del ejercicio, determinar a qué intensidad hay que entrenar en cada momento para conseguir la mayor cantidad de efectos deseados y útiles es más sencillo de lo que parece. Eso sí, dominarlo y adaptarlo a cada deportista o a uno mismo requiere experiencia. Por tanto, lo más aconsejable es que te dejes guiar por tu entrenador; así, optimizarás el tiempo, el esfuerzo y la fatiga. Pero hasta entonces, esta pequeña introducción os ayudará a tener las ideas más claras cuando estéis entrenando la resistencia aeróbica a intensidades submáximas.
LOS UMBRALES DE ENTRENAMIENTO
Vamos a diferenciar los dos tipos de umbrales del ejercicio utilizados en el entrenamiento de resistencia: umbral aeróbico y anaeróbico.
EL UMBRAL AERÓBICO
El umbral aeróbico (UAe) es la velocidad de nado en este caso o intensidad mínima a la que se producen las mejoras en la resistencia aeróbica de las fibras de contracción lenta y en las fibras rápidas de tipo “IIa” que tienen un umbral de trabajo a intensidad baja. El consumo de oxígeno que se alcanza al trabajar sobrepasando este umbral está entre el 50 y el 60% del consumo máximo. Los efectos del entrenamiento a esta intensidad provoca:
- el aumento del volumen sanguíneo,
- el aumento del volumen sistólico del corazón,
y multitud de adaptaciones sobre las fibras de contracción lenta: mayor capilarización; más mioglobina y mitocondrias por fibra; mayor tasa de eliminación de lactato por fibra.
EL UMBRAL ANAERÓBICO
El umbral anaeróbico (UAN) fue propuesto por el Dr. Alois Mader y colaboradores en 1976 (Maglischo 2003). Unas da las principales novedades era que a una cierta velocidad submáxima se sobrecarga el metabolismo aeróbico sin que el equilibrio entre la eliminación y la producción de lactato se rompa, es decir sin que produzca acidosis, pudiendo así prolongar el tiempo de entrenamiento.
Con todo, este término ha sido mal interpretado. Entrenar en la zona del UAN implica que no se rompe el equilibrio producción/eliminación de lactato, no que no exista creación de lactato por debajo de esa intensidad, porque siempre se genera. Por tanto, a intensidad bajas como por ejemplo el UAe, la producción es mucho menor que la tasa de eliminación en las fibras lentas tipo I, y difícilmente llega a acumularse y a provocar la bajada de intensidad o interrupción del nado. Con una buena progresión de entrenamiento, podemos entrenar en la zona de UAN de 30 a 60 minutos, según el nivel aeróbico y de entrenamiento del triatleta.
Por supuesto entrenar en la zona del UAN no es la pócima mágica para nadar a 15:30 el 1500. Es necesario nadar tanto por encima como por debajo del umbral. Entrenar por encima del UAN proporciona resistencia a las fibras rápidas tipo IIb y a las fibras Tipo IIa más glucolíticas. Y nadar a velocidades por debajo del UAN aportará los beneficios citados al entrenar a intensidad del UAe.
¿CÓMO CONOCER TU UMBRAL ANAERÓBICO?
Hay multitud de formas de conocer el UAN, pero vamos a elegir dos que pueden ser realizadas sin hacer complicados test de nado, ni engorrosos pinchazos ni análisis de lactato.
PRIMER MÉTODO. UAN SOBRE LAS MEJORES MARCAS
Conocer la velocidad de UAN, es decir, la velocidad de nado que normalmente corresponde con una concentración de lactato de 4mMol/l, es posible si aplicamos porcentajes a las mejores marcas. (Olbrecht, 1997).
Los estudios demuestran una relación entre ciertos porcentajes de nado de las mejores marcas de 100, 200 y 400 metros con una acumulación de lactato en sangre de 4mMol/l, es decir, la que se tiene a velocidad de umbral.
Estos porcentajes se toman como referencia para entrenar las repeticiones de 100, 200 o 400 metros con 30 segundos de descanso entre cada una de ellas. Si decidiéramos disminuir el descanso a 10-20 segundos, también deberíamos disminuir los porcentajes en un 1 o 2%, es decir, nadar algo más lento.
La diferencia más significativa viene dada por los términos ANf y ANd, anaeróbicamente fuerte y anaeróbicamente lento. Esta diferenciación de los nadadores aún dentro de deporte de resistencia es importante porque nos permite ajustar la intensidad a las características del triatleta. Lo típico es que un triatleta sea ANd o tienda hacia esa característica como consecuencia de su proceso de preparación a lo largo del trascurso de las temporadas.
Ejemplo:
Triatleta femenina con una mejor marca en 400m libre de 4:50.
Ritmo en repeticiones de 400m UAN con 20” de descanso:
Pasa el tiempo a segundos) 4:50à 290 segundos
Averigua el porcentaje de nado) 89% de 290 = 290x0,89 = 325,84.
Pasar el tiempo a minutos) [300/60] + 25,84 =>5:25,84
Por tanto si estamos en periodo de carga, proponemos realizar 5x400c/5’45’’ a 5:25.
TEST DE 30 MINUTOS [T30’]
Test es muy común, que efectuado con la motivación adecuada, permite conocer el UAN del triatleta de forma sencilla y económica. Además, es muy sencillo de aplicar a grupos de entrenamiento numerosos. Como su propio nombre indica, consiste en nadar durante 30 minutos a la máxima velocidad constante que sea posible. El objetivo es recorrer la mayor distancia posible.
El único inconveniente del test es que si no se hace con la motivación máxima, el resultado del test mostrará unos ritmos de nado muy por debajo del nivel real del triatleta, por lo que no estaremos entrenando correctamente y avocados a un rendimiento más bajo del previsto. Una vez nadado el T30’, y según los metros nadados, Maglischo (2003) nos propone la siguiente tabla de ritmos:
Distancia (m)
Nº de 100`s
Tiempo (seg)
Parcial 100m (seg)
Parcial 100 (mm:ss)
rep.100 30''desc
rep.200 30''desc
rep.400 30''desc
rep.800 30''desc
DIRECTRICES PARA ELABORAR EL ENTRENAMIENTO DE UAN
Para elaborar tareas de entrenamiento a nivel de umbral anaeróbico, las directrices a respetar son:
Distancia de la serie. Desde los 500 metros o 6 minutos, o más. Lo más recomendable son bloques de 1500 a 3000 metros con una duración no mayor a 45 minutos de trabajo a la intensidad adecuada – sin sumar descansos y otras repeticiones a intensidades diferentes al UAN –.
Distancia de las repeticiones. Cualquiera, pero conveniente de 200 metros en adelante.
Intervalos de descanso. 10 segundos para repeticiones de menos de 200 metros; de 10 a 20 segundos para distancias medias; de 20 a 60 segundos para distancias largas.
Velocidad de entrenamiento. Determinada por el T30’ o sobre porcentaje de las mejores marcas.
PROPUESTAS, CONSEJOS Y EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO DEL UMBRAL ANAERÓBICO
Si observamos que al nadar las repeticiones vamos reduciendo el descanso y somos capaces de nadar cada vez más rápido durante un periodo cada más prolongado de tiempo, indica que la velocidad que crees la velocidad umbral no lo es. Probablemente estés nadando por debajo del UAN.
Por el contrario, si comienzas los grupos de trabajo y en condiciones normales no puedes mantener los ritmos, puede ser que el T-30’ no se afrontara con la intensidad suficiente. Otra opción puede ser que el triatleta sea ANf y trabaje metabólicamente por encima del UAN al tener el metabolismo anaeróbico muy activo, aunque teóricamente nade al ritmo correcto. Esta circunstancia positiva al acumular mucho tiempo de trabajo a ese ritmo le provocará una acidosis que le obligue a “levantar el pié o a tomarse un respiro”.
A lo largo de la temporada, entrena un par de veces por semana con este tipo de trabajo. Recuerda que cuando queden unas 2 o tres semanas para tu competición más importante, tienes que ir reduciendo paulatinamente el volumen de este trabajo para que tus fibras lentas tipo I y las rápidas tipo IIa tengan tiempo suficiente de regenerarse y supercompensarse.
Para un@ triatleta que haya nadado 2200 metros en el T30’, le recomendamos por ejemplo, las siguientes tareas:
20x100c/1’40’’ a 1:20 DxB (Distancia por Brazada)
15x200c/3’05’’ a 2:42 crol respirar cada 3 brazadas.
2 veces:
400c/6’ a 5:27 Crol
2x200c/3’05”(1er bloque) – c/3’(2º bloque) a 2:42. Crol
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